Rutina de fuerza con baraja: 30 minutos para 6.º grado (11 a 12 años)

1. Calienten 5 minutos: marcha, círculos de brazos, sentadillas suaves y talones a los glúteos.
2. Asignen un ejercicio a cada palo, por ejemplo: corazones, sentadillas; diamantes, lagartijas (flexiones) en la pared, con rodillas o completas; tréboles, saltos de tijera; picas, plancha (2 segundos por cada número).
3. El número de la carta son las repeticiones. Las figuras valen 10 y el as vale 1 más un ejercicio a elección.
4. Saquen una carta a la vez y hagan el ejercicio con buena técnica. Descansen 20 a 30 segundos entre cartas.
5. Jueguen 15 minutos o hasta terminar medio mazo, lo que pase primero.
6. Terminen con estiramientos y anoten cuántas cartas completaron.

Seguridad: la técnica va antes que la rapidez; ninguna carta pide más de 10 repeticiones; sin pesas ni cargas extra; quien sienta dolor en una articulación cambia a una versión más suave o se detiene; tomen agua. En cada sesión: calienten primero, despejen el espacio, tengan agua cerca y deténganse si algo duele o alguien se siente mareado o mal.

Diferenciación: quien necesite apoyo puede contar la mitad de cada número o usar solo cartas del 1 al 5. Un estudiante con movilidad limitada puede usar ejercicios sentado, como empujes en los brazos de la silla o elevaciones de brazos. Quienes estén listos pueden diseñar su propia tabla de palos. Los estudiantes que aprenden español pueden usar una hoja con dibujos de cada ejercicio.

Comprobación rápida: pida a un estudiante que explique qué haría con un 7 de picas y por qué descansa entre cartas.

Para ver cómo se hace cada movimiento, consulte la biblioteca de ejercicios gratis de UpOnly Learning.