Biblioteca de ejercicios: movimientos para cada grado

Cada tarjeta muestra cómo hacer el movimiento, cuántas repeticiones o segundos por grupo de grados, una forma de empezar, un siguiente paso, una versión sentada o para movilidad limitada y un consejo de seguridad. Las repeticiones y los tiempos son nuestro plan, dentro de los rangos que da la Academia Americana de Pediatría para jóvenes deportistas.^[1] Los dibujos son ilustraciones originales de UpOnly Learning.

Se muestran 60 ejercicios.

• 1. Marchar en el lugar

  • Grados K–8
  • Aeróbico

  Póngase de pie, bien derecho. Suba una rodilla hacia la altura de la cadera y lleve el brazo contrario hacia adelante. Cambie de lado con un ritmo parejo.

  Nuestro plan, por grupo de grados (cada sesión)

  K–2	3–5	6–8
  30 s	30–45 s	45–60 s

  Para empezar

  marchar sentado

  Siguiente paso

  marchar con las rodillas altas y un balanceo amplio de brazos

  Sentado o con movilidad limitada

  Siéntese derecho cerca del borde de la silla y suba una rodilla a la vez, balanceando los brazos.

  Seguridad

  Mantenga la espalda derecha.

• 2. Círculos con los brazos

  • Grados K–8
  • Flexibilidad

  Párese con los brazos estirados hacia los lados. Haga círculos pequeños hacia adelante y luego hacia atrás.

  Nuestro plan, por grupo de grados (cada sesión)

  K–2	3–5	6–8
  5 hacia cada lado	10 hacia cada lado	10–15 hacia cada lado

  Para empezar

  círculos pequeños

  Siguiente paso

  círculos grandes y lentos

  Sentado o con movilidad limitada

  El mismo movimiento, sentado derecho en una silla o en la silla de ruedas.

  Seguridad

  Deje espacio a los lados.

• 3. Saltos de tijera (jumping jacks)

  • Grados K–8
  • Aeróbico
  • Vigoroso
  • Hueso

  Empiece con los pies juntos y los brazos abajo. Salte abriendo los pies mientras sube los brazos y luego salte para volver.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3–5 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8, lento	2 × 15	2 × 20–30

  Para empezar

  abrir un pie a la vez, sin saltar

  Siguiente paso

  cruzar brazos y pies en uno de cada dos saltos

  Sentado o con movilidad limitada

  Tijeras sentado: abra los brazos por encima de la cabeza y separe los pies hacia los lados.

  Seguridad

  Aterrice con suavidad sobre la parte delantera de los pies.

• 4. Rodillas arriba

  • Grados K–8
  • Vigoroso

  Corra en el lugar y suba cada rodilla a la altura de la cadera. Mueva los brazos con fuerza.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3–5 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 15 s	2 × 20 s	2 × 30 s

  Para empezar

  marchar en vez de correr

  Siguiente paso

  más rápido, con pasos ligeros

  Sentado o con movilidad limitada

  Suba las rodillas rápido estando sentado, moviendo los brazos.

  Seguridad

  Despeje el piso antes de empezar.

• 5. Talones a los glúteos

  • Grados 1–8
  • Aeróbico

  Trote en el lugar y lleve cada talón hacia los glúteos.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3–5 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 15 s	2 × 20 s	2 × 30 s

  Para empezar

  caminar subiendo los talones

  Siguiente paso

  trotar más rápido

  Sentado o con movilidad limitada

  Talones atrás sentado: deslice un pie hacia atrás debajo de la silla, luego el otro, rápido.

  Seguridad

  Mantenga los pasos ligeros.

• 6. Gusanito

  • Grados 1–8
  • Músculo
  • Flexibilidad

  De pie, inclínese hacia adelante y apoye las manos en el piso. Camine con las manos hasta quedar en plancha, regrese caminando con las manos y póngase de pie.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  3	4–5	5–6

  Para empezar

  doblar las rodillas lo necesario

  Siguiente paso

  agregar una lagartija en la plancha

  Sentado o con movilidad limitada

  Caminata hacia adelante sentado: baje las manos por las espinillas y vuelva a subir.

  Seguridad

  Deténgase si le duele la parte baja de la espalda.

• 7. Círculos de cadera

  • Grados K–8
  • Flexibilidad

  Manos en la cintura y pies separados. Haga círculos lentos con la cadera y luego cambie de dirección.

  Nuestro plan, por grupo de grados (calentamiento)

  K–2	3–5	6–8
  5 hacia cada lado	5 hacia cada lado	5 hacia cada lado

  Para empezar

  sujetarse de una silla

  Siguiente paso

  círculos más grandes, como con un aro

  Sentado o con movilidad limitada

  Inclinaciones laterales sentado: inclínese con suavidad hacia un lado y luego hacia el otro.

  Seguridad

  Muévase despacio.

• 8. Caminata rápida

  • Grados K–8
  • Aeróbico

  Camine con pasos largos y balanceando los brazos, tan rápido que pueda hablar, pero no cantar.

  Nuestro plan, por grupo de grados (opción diaria)

  K–2	3–5	6–8
  10 min	15 min	20–30 min

  Para empezar

  un paseo tranquilo

  Siguiente paso

  subidas o escaleras

  Sentado o con movilidad limitada

  Empuje la silla de ruedas o marche sentado el mismo tiempo.

  Seguridad

  Tenga cuidado con el tráfico y el calor.

• 9. Saltar en un pie

  • Grados K–8
  • Hueso
  • Equilibrio
  • Habilidad motriz

  Párese en un pie y salte en el lugar, cayendo sobre el mismo pie con la rodilla suave. Cambie de pie.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  5 con cada pie	10 con cada pie	15 con cada pie

  Para empezar

  apoyarse en la pared

  Siguiente paso

  saltar siguiendo un patrón (adelante, al lado, atrás)

  Sentado o con movilidad limitada

  Caídas de talones sentado: suba los dos talones lo más alto que pueda y déjelos caer.

  Seguridad

  Aterrice con la rodilla suave.

• 10. Galope

  • Grados K–2
  • Aeróbico
  • Habilidad motriz

  Dé un paso adelante con el pie guía y deje que el pie de atrás lo alcance. Mantenga el mismo pie adelante.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 20 s	no se usa	no se usa

  Para empezar

  despacio

  Siguiente paso

  cambiar el pie guía

  Sentado o con movilidad limitada

  Ritmo sentado: toque el piso dos veces hacia adelante con el mismo pie y luego cambie.

  Seguridad

  Use un camino despejado.

• 11. Paso saltado (skip)

  • Grados K–5
  • Aeróbico
  • Hueso
  • Habilidad motriz

  Dé un paso y un saltito con el mismo pie, luego un paso y un saltito con el otro. Suba el brazo contrario.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  4 × 20 s	4 × 20 s	no se usa

  Para empezar

  paso y saltito, despacio

  Siguiente paso

  pasos saltados altos

  Sentado o con movilidad limitada

  Suba el brazo y la rodilla contrarios, sentado.

  Seguridad

  Use un camino despejado.

• 12. Desplazamiento lateral

  • Grados 1–8
  • Aeróbico
  • Habilidad motriz

  Con las rodillas dobladas, dé un paso al lado y junte el otro pie. No cruce los pies.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 20 s	2 × 20 s	2 × 20 s

  Para empezar

  paso y junto, despacio

  Siguiente paso

  desplazamientos bajos y rápidos

  Sentado o con movilidad limitada

  Alcances laterales sentado: estírese lejos hacia un lado y luego hacia el otro.

  Seguridad

  No cruce los pies.

• 13. Caminata de oso

  • Grados K–8
  • Músculo

  Manos y pies en el piso, cadera alta y rodillas dobladas. Avance moviendo la mano y el pie contrarios.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 viajes (5 m)	2 × 10 m	3 × 10 m

  Para empezar

  gatear con las rodillas en el piso

  Siguiente paso

  rodillas flotando bajito, o ir hacia atrás

  Sentado o con movilidad limitada

  Lagartijas en la silla: manos en los descansabrazos, empuje para levantarse un poco.

  Seguridad

  Mantenga las manos planas y la cabeza arriba.

• 14. Caminata de cangrejo

  • Grados K–5
  • Músculo

  Siéntese, ponga las manos detrás con los dedos hacia los pies y levante la cadera. Camine sobre manos y pies.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 viajes	2 × 10 m	no se usa

  Para empezar

  sostener la posición de cangrejo sin moverse

  Siguiente paso

  caminata de cangrejo con una pierna arriba

  Sentado o con movilidad limitada

  Empuje hacia atrás sentado: apoye las manos en el asiento detrás de usted y levante el pecho.

  Seguridad

  Los dedos apuntan hacia los pies.

• 15. Saltos de rana

  • Grados K–8
  • Hueso
  • Músculo

  Agáchese con las manos en el piso. Salte hacia adelante y hacia arriba, y caiga con suavidad otra vez en cuclillas.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 6	2 × 8	3 × 8

  Para empezar

  saltos pequeños

  Siguiente paso

  saltos más largos

  Sentado o con movilidad limitada

  Estirarse hacia arriba sentado: empiece con las manos abajo y súbalas rápido lo más alto que pueda.

  Seguridad

  Aterrice con suavidad y con las rodillas sobre la punta de los pies.

• 16. Saltos de conejo

  • Grados K–3
  • Hueso

  Con los pies juntos, dé saltitos en el lugar o hacia adelante, con las manos arriba como orejas.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8–10	2 × 8–10	no se usa

  Para empezar

  saltar en el lugar

  Siguiente paso

  saltar hacia adelante y hacia los lados

  Sentado o con movilidad limitada

  Caídas de talones sentado, con ritmo de rebote.

  Seguridad

  Aterrice con suavidad.

• 17. Salto de longitud sin impulso

  • Grados 1–8
  • Hueso
  • Habilidad motriz
  • Músculo

  Lleve los brazos hacia atrás y doble las rodillas. Balancee los brazos hacia adelante y salte lo más lejos que pueda. Caiga sobre los dos pies con las rodillas dobladas.

  Nuestro plan, por grupo de grados (1–2 días)

  K–2	3–5	6–8
  6 intentos	8 intentos	3 × 5

  Para empezar

  un salto corto

  Siguiente paso

  quedarse quieto 3 segundos al caer

  Sentado o con movilidad limitada

  Lanzamiento sentado: lance una pelota de calcetín hacia adelante lo más lejos que pueda.

  Seguridad

  Caiga sobre los dos pies, en alfombra o pasto.

• 18. Salto con rodillas al pecho

  • Grados 3–8
  • Hueso
  • Vigoroso

  Salte hacia arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Aterrice con suavidad.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	2 × 5	3 × 6

  Para empezar

  saltos pequeños

  Siguiente paso

  rodillas más arriba

  Sentado o con movilidad limitada

  Abrazo de rodillas sentado: lleve las dos rodillas hacia el pecho y bájelas.

  Seguridad

  Solo sobre superficies blandas. No haga este movimiento si le duelen las rodillas.

• 19. Saltar la cuerda

  • Grados 2–8
  • Hueso
  • Vigoroso

  Gire la cuerda con las muñecas y salte solo lo necesario para que pase debajo de los pies.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 20 s	3 × 30 s	4 × 45 s

  Para empezar

  saltar una cuerda tendida en el piso, o usar una "cuerda imaginaria"

  Siguiente paso

  trucos: de lado a lado, en un pie

  Sentado o con movilidad limitada

  Cuerda imaginaria sentado: gire las muñecas en círculos con los brazos a los lados.

  Seguridad

  Revise el largo de la cuerda: párese en el centro y los mangos deben llegar a las axilas. Deje espacio libre arriba.

• 20. Avioncito (rayuela)

  • Grados K–4
  • Hueso
  • Habilidad motriz
  • Equilibrio

  Marque un avioncito con cinta o gis. Salte en un pie en los cuadros sencillos y caiga con los dos pies en los cuadros dobles.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  3–5 recorridos	3–5 recorridos	no se usa

  Para empezar

  solo con los dos pies

  Siguiente paso

  agregar un giro al final

  Sentado o con movilidad limitada

  Lance una pelota de calcetín a cada cuadro de un avioncito dibujado en papel.

  Seguridad

  Use gis afuera o cinta adentro, sobre un piso que no resbale.

• 21. Saltos laterales sobre una línea

  • Grados K–8
  • Hueso
  • Vigoroso

  Párese junto a una línea de cinta con los pies juntos. Salte por encima de la línea y regrese.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 10	3 × 15	3 × 20

  Para empezar

  saltar hacia adelante y hacia atrás

  Siguiente paso

  en un pie

  Sentado o con movilidad limitada

  Toques laterales sentado: pase los dos pies por encima de una línea de cinta y regrese.

  Seguridad

  Aterrice con suavidad.

• 22. Carrera de ida y vuelta

  • Grados 3–8
  • Vigoroso
  • Habilidad motriz

  Marque dos líneas con cinta a unos 5 m. Corra a una línea, tóquela, regrese y toque la otra.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	3 × 15 s	4–6 × 20 s

  Para empezar

  trotar

  Siguiente paso

  correr a toda velocidad y tocar la línea

  Sentado o con movilidad limitada

  Carreras en silla de ruedas entre dos líneas, o golpes rápidos al aire sentado.

  Seguridad

  Use un piso que no resbale o pasto.

• 23. Trote por intervalos

  • Grados 4–8
  • Aeróbico
  • Vigoroso
  • Hueso

  Trote 1 minuto y luego camine 2 minutos. Repita.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	6 × (1 min trote, 2 min caminata)	6 × (1 min trote, 2 min caminata)

  Para empezar

  caminar todo el tiempo

  Siguiente paso

  trotes más largos

  Sentado o con movilidad limitada

  Intervalos en silla de ruedas: 1 minuto rápido y 2 minutos más despacio.

  Seguridad

  Tenga cuidado con el calor y el tráfico; vaya con un adulto o un compañero.

• 24. Sentadilla

  • Grados K–8
  • Músculo

  Pies separados al ancho de la cadera y brazos al frente. Lleve la cadera hacia atrás y doble las rodillas como si se sentara en una silla; luego póngase de pie.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 6	2 × 10	2–3 × 12

  Para empezar

  sentarse en una silla y pararse

  Siguiente paso

  despacio, 3 segundos al bajar

  Sentado o con movilidad limitada

  Pararse y sentarse de una silla, con las manos en los descansabrazos si hace falta.

  Seguridad

  Mantenga los talones en el piso; las rodillas siguen la dirección de los pies.

• 25. Sentadilla en la pared

  • Grados 1–8
  • Músculo

  Con la espalda contra la pared, deslícese hacia abajo hasta doblar las rodillas, como si se sentara en una silla invisible. Sostenga.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 10 s	2 × 20 s	2 × 30–45 s

  Para empezar

  quedarse más arriba en la pared

  Siguiente paso

  sostener más tiempo

  Sentado o con movilidad limitada

  Presión de piernas sentado: empuje los pies con fuerza contra el piso durante 10 segundos.

  Seguridad

  Las rodillas quedan sobre los tobillos.

• 26. Zancada (estocada)

  • Grados 3–8
  • Músculo
  • Equilibrio

  Dé un paso al frente con un pie. Doble las dos rodillas y baje en línea recta; luego empuje para subir. Cambie de pierna.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	2 × 6 con cada pierna	2–3 × 10 con cada pierna

  Para empezar

  sujetarse de una silla y dar un paso corto

  Siguiente paso

  zancadas caminando

  Sentado o con movilidad limitada

  Elevación de una pierna sentado: estire una rodilla y sostenga 3 segundos.

  Seguridad

  La rodilla de adelante queda sobre el tobillo.

• 27. Puente de glúteos

  • Grados 1–8
  • Músculo

  Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Suba la cadera hasta formar una línea recta y bájela despacio.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8	2 × 10	3 × 12

  Para empezar

  sostener poco tiempo

  Siguiente paso

  con una sola pierna

  Sentado o con movilidad limitada

  Apretón sentado: junte las rodillas con fuerza y siéntese derecho 10 segundos.

  Seguridad

  No arquee la parte baja de la espalda.

• 28. Lagartija (flexión de brazos)

  • Grados 1–8
  • Músculo

  Manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baje el pecho y empuje para volver a subir.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  en la pared, 2 × 8	de rodillas, 2 × 8	2–3 × 8–12

  Para empezar

  en la pared

  Siguiente paso

  de rodillas y luego lagartijas completas

  Sentado o con movilidad limitada

  Lagartijas en la pared desde una silla o la silla de ruedas.

  Seguridad

  Mantenga una línea recta de la cabeza a los talones (o a las rodillas).

• 29. Plancha

  • Grados 1–8
  • Músculo

  Antebrazos en el piso y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Sostenga y respire.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  de rodillas, 2 × 10 s	2 × 20 s	2 × 30–45 s

  Para empezar

  de rodillas

  Siguiente paso

  levantar un pie

  Sentado o con movilidad limitada

  Abdomen firme sentado: siéntese derecho, apriete el abdomen, sostenga 10 segundos y respire.

  Seguridad

  Deténgase cuando la espalda empiece a hundirse.

• 30. Plancha lateral

  • Grados 3–8
  • Músculo

  Acuéstese de lado apoyado en un antebrazo. Suba la cadera para que el cuerpo quede en línea recta. Sostenga y cambie de lado.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	2 × 10 s de cada lado	2 × 20–30 s de cada lado

  Para empezar

  rodillas dobladas

  Siguiente paso

  levantar la pierna de arriba

  Sentado o con movilidad limitada

  Empuje lateral sentado: apoye una mano en la silla, inclínese hacia el otro lado y sostenga 10 segundos.

  Seguridad

  El hombro queda sobre el codo.

• 31. Superman

  • Grados 2–8
  • Músculo

  Acuéstese boca abajo con los brazos estirados hacia adelante. Levante un poco del piso los brazos y las piernas, sostenga y baje.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8	2 × 10	3 × 10, sostener 2 s

  Para empezar

  levantar solo los brazos

  Siguiente paso

  sostener 5 segundos

  Sentado o con movilidad limitada

  Espalda arriba sentado: siéntese derecho, junte los omóplatos y suba los brazos en forma de Y; sostenga 3 segundos.

  Seguridad

  Levante poco y mire hacia el piso.

• 32. Brazo y pierna opuestos (bird dog)

  • Grados 2–8
  • Músculo
  • Equilibrio

  En cuatro puntos (manos y rodillas), estire un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás. Sostenga, regrese y cambie de lado.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 5 de cada lado	2 × 8 de cada lado	3 × 10 de cada lado

  Para empezar

  mover solo el brazo

  Siguiente paso

  sostener 5 segundos

  Sentado o con movilidad limitada

  Alcance opuesto sentado: suba un brazo y la rodilla contraria, y luego cambie.

  Seguridad

  Mantenga la cadera nivelada.

• 33. Bicho muerto

  • Grados 3–8
  • Músculo

  Acuéstese boca arriba con los brazos hacia el techo y las rodillas dobladas sobre la cadera. Baje despacio un brazo y la pierna contraria, regrese y cambie.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	2 × 6 de cada lado	3 × 8 de cada lado

  Para empezar

  mover solo las piernas

  Siguiente paso

  despacio, 3 segundos de ida y 3 de vuelta

  Sentado o con movilidad limitada

  Abdomen firme con alcances sentado: siéntese derecho, apriete el abdomen y suba un brazo a la vez por encima de la cabeza.

  Seguridad

  La parte baja de la espalda se queda en el piso.

• 34. Elevación de talones

  • Grados K–8
  • Músculo
  • Hueso

  Póngase de pie, derecho, cerca de una pared. Suba en puntas de pie y baje despacio.

  Nuestro plan, por grupo de grados (3 días)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8	2 × 12	3 × 15

  Para empezar

  apoyar las dos manos en la pared

  Siguiente paso

  un pie a la vez

  Sentado o con movilidad limitada

  Elevación de talones sentado: suba los dos talones lo más alto que pueda y bájelos.

  Seguridad

  Baje despacio.

• 35. Abdominal corto (curl-up)

  • Grados 4–8
  • Músculo

  Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Deslice las manos por los muslos mientras sube los hombros y luego baje.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	2 × 8	3 × 10

  Para empezar

  las manos se quedan sobre los muslos

  Siguiente paso

  más despacio

  Sentado o con movilidad limitada

  Abdominal sentado: siéntese derecho, enrolle el pecho hacia las rodillas y regrese.

  Seguridad

  No jale el cuello.

• 36. Remo con banda elástica

  • Grados 6–8
  • Músculo

  Siéntese con las piernas estiradas y una banda ligera alrededor de los pies. Lleve los codos hacia atrás y junte los omóplatos; luego regrese despacio.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	no se usa	2–3 × 10–15

  Para empezar

  una banda más ligera

  Siguiente paso

  pausa de 2 segundos atrás

  Sentado o con movilidad limitada

  El mismo movimiento desde una silla o la silla de ruedas, con la banda sujeta por un adulto.

  Seguridad

  Revise que la banda no tenga cortes, use una banda ligera y regrésela despacio.

• 37. Jalar la toalla

  • Grados K–5
  • Músculo

  Dos personas toman los extremos de una toalla enrollada y jalan con fuerza pareja, inclinándose hacia atrás.

  Nuestro plan, por grupo de grados (1–2 días)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 10 s	3 × 10 s	no se usa

  Para empezar

  sentados

  Siguiente paso

  de pie

  Sentado o con movilidad limitada

  Jalar con un compañero desde sillas o sillas de ruedas.

  Seguridad

  Suelte despacio; jueguen sobre un piso blando.

• 38. Escaladores

  • Grados 3–8
  • Vigoroso
  • Músculo

  Desde una plancha alta, lleve una rodilla hacia el pecho y cambie de pierna con ritmo de carrera.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	2 × 15 s	3 × 20 s

  Para empezar

  pasos lentos hacia adentro

  Siguiente paso

  más rápido

  Sentado o con movilidad limitada

  Rodillas al pecho sentado: suba una rodilla a la vez, rápido, sujetándose de los lados de la silla.

  Seguridad

  Manos debajo de los hombros.

• 39. Postura de la cigüeña (flamenco)

  • Grados K–8
  • Equilibrio

  Párese en una pierna con el otro pie apoyado en el tobillo y los brazos abiertos. Sostenga y cambie.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 5–10 s cada pie	15 s cada pie	30 s cada pie

  Para empezar

  una mano en la pared

  Siguiente paso

  con los ojos cerrados, cerca de una pared

  Sentado o con movilidad limitada

  Equilibrio sentado: siéntese derecho sin apoyarse en el respaldo, suba un poco los dos pies y sostenga 5 segundos.

  Seguridad

  Quédese cerca de una pared.

• 40. Caminar sobre la línea

  • Grados K–4
  • Equilibrio

  Camine sobre una línea de cinta, un pie delante del otro, con los brazos abiertos.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  4 recorridos	4 recorridos	no se usa

  Para empezar

  pasos normales

  Siguiente paso

  talón con punta y luego hacia atrás

  Sentado o con movilidad limitada

  Ruede sobre la línea, manteniendo las ruedas delanteras encima.

  Seguridad

  Use una línea de cinta en el piso.

• 41. Postura del árbol

  • Grados K–8
  • Equilibrio

  Párese en una pierna. Apoye el otro pie en el tobillo o la pantorrilla, con las manos juntas frente al pecho. Sostenga y cambie.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  5 s cada pie	15 s cada pie	30 s cada pie

  Para empezar

  el pie en el tobillo

  Siguiente paso

  el pie en el muslo (nunca en la rodilla)

  Sentado o con movilidad limitada

  Árbol sentado: siéntese derecho, junte las manos frente al pecho y, si le resulta cómodo, cruce un tobillo sobre la otra rodilla.

  Seguridad

  Quédese cerca de una pared.

• 42. Mariposa

  • Grados K–8
  • Flexibilidad

  Siéntese derecho con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera. Respire y relájese.

  Nuestro plan, por grupo de grados (vuelta a la calma)

  K–2	3–5	6–8
  10 s	15–20 s	20–30 s

  Para empezar

  sentarse derecho

  Siguiente paso

  inclinarse con suavidad hacia adelante

  Sentado o con movilidad limitada

  Estiramiento lateral sentado: pase un brazo por encima de la cabeza, inclínese con suavidad y cambie.

  Seguridad

  Sin rebotar.

• 43. Estiramiento sentado (isquiotibiales)

  • Grados K–8
  • Flexibilidad

  Siéntese con las piernas estiradas. Estírese con suavidad hacia las puntas de los pies y sostenga.

  Nuestro plan, por grupo de grados (vuelta a la calma)

  K–2	3–5	6–8
  10 s	15–20 s	20–30 s

  Para empezar

  doblar las rodillas

  Siguiente paso

  piernas estiradas

  Sentado o con movilidad limitada

  En una silla: estire una pierna con el talón en el piso e inclínese con suavidad hacia adelante.

  Seguridad

  Sin rebotar.

• 44. Postura del niño

  • Grados K–8
  • Flexibilidad

  Arrodíllese, siéntese hacia los talones y apoye la frente con los brazos hacia adelante. Respire despacio.

  Nuestro plan, por grupo de grados (vuelta a la calma)

  K–2	3–5	6–8
  10–30 s	10–30 s	10–30 s

  Para empezar

  un cojín debajo de la cadera

  Siguiente paso

  brazos bien estirados

  Sentado o con movilidad limitada

  Inclinación sentado: lleve el pecho hacia los muslos con los brazos colgando y respire.

  Seguridad

  Con suavidad.

• 45. Gato-vaca

  • Grados K–8
  • Flexibilidad

  En cuatro puntos, redondee la espalda hacia arriba como un gato y luego deje bajar el abdomen y mire hacia arriba. Muévase al ritmo de la respiración.

  Nuestro plan, por grupo de grados (calentamiento o vuelta a la calma)

  K–2	3–5	6–8
  4–6 lentos	4–6 lentos	4–6 lentos

  Para empezar

  movimientos pequeños

  Siguiente paso

  despacio, con la respiración

  Sentado o con movilidad limitada

  Gato-vaca sentado: manos en las rodillas, redondee la espalda y luego suba el pecho.

  Seguridad

  Con suavidad.

• 46. Estiramiento de cuádriceps de pie

  • Grados 1–8
  • Flexibilidad
  • Equilibrio

  Apóyese en una pared. Doble una rodilla y sujete el pie por detrás. Las rodillas se quedan juntas. Cambie.

  Nuestro plan, por grupo de grados (vuelta a la calma)

  K–2	3–5	6–8
  10 s cada pierna	15 s cada pierna	20–30 s cada pierna

  Para empezar

  apoyado en la pared

  Siguiente paso

  sin apoyar la mano en la pared

  Sentado o con movilidad limitada

  Sentado: deslice un pie hacia atrás debajo de la silla y sostenga.

  Seguridad

  Mantenga las rodillas juntas.

• 47. Lanzar y atrapar

  • Grados K–3
  • Habilidad motriz

  Lance una pelota de calcetín un poco más arriba de la cabeza y atrápela con las dos manos. Mire la pelota.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2–3 días)

  K–2	3–5	6–8
  10–20	10–20	no se usa

  Para empezar

  con un globo

  Siguiente paso

  aplaudir antes de atrapar

  Sentado o con movilidad limitada

  El mismo movimiento, sentado.

  Seguridad

  Pelota blanda.

• 48. Lanzamiento por abajo

  • Grados K–3
  • Habilidad motriz

  De frente al blanco, lleve el brazo hacia atrás, dé un paso con el pie contrario y balancee el brazo por abajo.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  2–3 × 8	2–3 × 8	no se usa

  Para empezar

  un blanco grande y cerca

  Siguiente paso

  un blanco pequeño y más lejos

  Sentado o con movilidad limitada

  Lanzamiento por abajo sentado, a un cesto.

  Seguridad

  Solo pelotas blandas.

• 49. Lanzamiento por encima del hombro

  • Grados 2–8
  • Habilidad motriz

  De lado al blanco, brazo atrás, paso con el pie contrario, lance y termine el movimiento.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 8	3 × 8	3 × 8

  Para empezar

  un blanco cerca

  Siguiente paso

  un blanco más lejos o en movimiento

  Sentado o con movilidad limitada

  Sentado: gire los hombros de lado y luego lance.

  Seguridad

  Apunte por debajo de los hombros.

• 50. Patear a un blanco

  • Grados K–8
  • Habilidad motriz

  Dé un paso junto a la pelota y patee con la parte de adentro del pie hacia un blanco entre dos zapatos.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  10 con cada pie	10 con cada pie	10 con cada pie

  Para empezar

  una pelota quieta

  Siguiente paso

  una pelota en movimiento

  Sentado o con movilidad limitada

  Sentado: empuje la pelota con el pie, o lánzela al blanco.

  Seguridad

  Afuera, o con una pelota blanda.

• 51. Conducir el balón con el pie

  • Grados 1–8
  • Habilidad motriz
  • Aeróbico

  Mueva la pelota con toques cortos de la parte de adentro y de afuera de los pies, manteniéndola cerca.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  4 × 30 s	4 × 30 s	4 × 30 s

  Para empezar

  caminando

  Siguiente paso

  alrededor de botellas, más rápido

  Sentado o con movilidad limitada

  Botar la pelota con la mano, o empujarla por el piso con un palo desde una silla o la silla de ruedas.

  Seguridad

  Área despejada.

• 52. Botar el balón (driblar)

  • Grados 2–8
  • Habilidad motriz

  Empuje la pelota hacia abajo con las yemas de los dedos a la altura de la cintura, con la mirada arriba.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  4 × 30 s	4 × 30 s	4 × 30 s

  Para empezar

  con las dos manos

  Siguiente paso

  alternar las manos mientras camina

  Sentado o con movilidad limitada

  Botar la pelota sentado, junto a la silla o la silla de ruedas.

  Seguridad

  Afuera o en un garaje.

• 53. Voleo con globo

  • Grados K–8
  • Habilidad motriz

  Mantenga un globo en el aire con las manos planas. Cuente los toques seguidos.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  cuente su récord	cuente su récord	cuente su récord

  Para empezar

  atrapar y lanzar

  Siguiente paso

  alternar las manos o usar las rodillas

  Sentado o con movilidad limitada

  Voleo con globo sentado.

  Seguridad

  Espacio despejado.

• 54. Golpe con paleta de plato

  • Grados 2–8
  • Habilidad motriz

  Pegue con cinta un plato de papel a una regla o un palito de madera. Golpee un globo hacia arriba, alternando los lados de la paleta.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 30 s	3 × 30 s	3 × 30 s

  Para empezar

  un globo

  Siguiente paso

  una pelota de espuma

  Sentado o con movilidad limitada

  Golpes con la paleta, sentado.

  Seguridad

  Paleta y pelota blandas.

• 55. Tiro al blanco con pelota de calcetín

  • Grados K–5
  • Habilidad motriz

  Lance pelotas de calcetín a un cesto de ropa. Dé un paso hacia atrás cuando entren 4 de 6.

  Nuestro plan, por grupo de grados (2 días)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 6	3 × 6	no se usa

  Para empezar

  un cesto grande y cerca

  Siguiente paso

  un vaso más pequeño

  Sentado o con movilidad limitada

  El mismo juego, sentado.

  Seguridad

  Pelotas blandas.

• 56. Baile congelado (las estatuas)

  • Grados K–8
  • Vigoroso
  • Habilidad motriz

  Baile mientras suena la música. Congélese cuando se detenga.

  Nuestro plan, por grupo de grados (1–2 días)

  K–2	3–5	6–8
  3–5 min	3–5 min	3–5 min

  Para empezar

  canciones lentas

  Siguiente paso

  congelarse en una postura de equilibrio

  Sentado o con movilidad limitada

  Baile sentado: mueva los brazos y la parte de arriba del cuerpo, y congélese cuando pare la música.

  Seguridad

  Espacio para moverse.

• 57. Luz roja, luz verde (semáforo)

  • Grados K–5
  • Aeróbico
  • Habilidad motriz

  Avance hacia quien dirige con "luz verde" y congélese con "luz roja". Quien siga moviéndose regresa al inicio.

  Nuestro plan, por grupo de grados (1–2 días)

  K–2	3–5	6–8
  5 min	5 min	no se usa

  Para empezar

  caminando

  Siguiente paso

  saltar en un pie o dar pasos saltados para avanzar

  Sentado o con movilidad limitada

  Ruede con verde y deténgase con rojo.

  Seguridad

  Terreno despejado.

• 58. Las traes (congelados, con banderita)

  • Grados K–8
  • Vigoroso

  Un jugador "la trae" y toca a los demás con un toque suave. Quien es tocado se queda congelado hasta que un compañero lo libera.

  Nuestro plan, por grupo de grados (1–2 días)

  K–2	3–5	6–8
  5–10 min	5–10 min	5–10 min

  Para empezar

  las traes caminando

  Siguiente paso

  con banderita (quitar un calcetín de la cintura)

  Sentado o con movilidad limitada

  Las traes en silla de ruedas, o tocando con un tubo de espuma (fideo de alberca) desde el asiento.

  Seguridad

  Solo un toque suave en la espalda o los hombros; marque los límites.

• 59. Circuito de obstáculos

  • Grados K–8
  • Aeróbico
  • Músculo
  • Hueso
  • Equilibrio

  Arme de 4 a 8 estaciones: gatear debajo de una mesa, caminar sobre una línea de cinta, saltar cojines, lanzar a un cesto. Recórralas en orden.

  Nuestro plan, por grupo de grados (1 día)

  K–2	3–5	6–8
  3–5 rondas	3–5 rondas	3–5 rondas

  Para empezar

  4 estaciones

  Siguiente paso

  8 estaciones, con tiempo, comparado con su ronda anterior

  Sentado o con movilidad limitada

  Un circuito sobre ruedas: conos para rodear, un lanzamiento al cesto y una rampa si es seguro.

  Seguridad

  Solo objetos firmes; no trepar repisas.

• 60. Béisbol con pelota de calcetín

  • Grados 4–8
  • Vigoroso
  • Habilidad motriz

  Golpee una pelota de calcetín puesta sobre una botella con una paleta o un periódico enrollado y corra por las bases de toalla.

  Nuestro plan, por grupo de grados (1 día)

  K–2	3–5	6–8
  no se usa	15–20 min	15–20 min

  Para empezar

  pelota sobre la botella

  Siguiente paso

  una pelota blanda lanzada

  Sentado o con movilidad limitada

  Batear desde el asiento; un compañero corre o el estudiante rueda por las bases.

  Seguridad

  Pelota blanda y bate ligero; revise que no haya nadie cerca antes de batear.

Clave: Aeróbico y Vigoroso usan la prueba del habla de los CDC (vigoroso: solo unas pocas palabras antes de respirar).^[2] Músculo y Hueso son los grupos de fortalecimiento muscular y óseo de los CDC.^[2] La página de educación física adaptada tiene versiones sentadas y en silla de ruedas con dibujos.

Use estas tarjetas con un plan de grado: kínder · 1.er grado · 2.º grado · 3.er grado · 4.º grado · 5.º grado · 6.º grado · 7.º grado · 8.º grado · guía para padres

Fuentes

Última revisión: 1 de noviembre de 2026. Los números entre corchetes en el texto, como [1], remiten a esta lista. La duración de las sesiones, las repeticiones, los tiempos de sostén y la cantidad de saltos son nuestro plan (decisiones del programa dentro de estas pautas), no cifras de las pautas.

1. [1]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (en inglés). Asociación médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
2. [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html

Lea esto: Muévase cada día es contenido educativo general, no consejo médico. Consulte con el médico de su estudiante antes de empezar un nuevo programa de actividad si su estudiante tiene una condición del corazón, de los pulmones u otra condición de salud, una lesión o una discapacidad que afecte el movimiento. Deténgase y busque ayuda médica si su estudiante se desmaya, tiene dolor en el pecho, mucha falta de aire o mareo durante la actividad. En una emergencia, llame al 911 (o al número de emergencias de su país).