Muévase cada día · 11–12 años
Educación física de 6.º grado en casa
Cuatro unidades, una sesión de 45 minutos para cada una, una verificación rápida por unidad y un plan semanal para imprimir. Pensado para un espacio pequeño y cosas de la casa.
- 11–12 años
- 5 × 45 min por semana
- Versión de 3 días
- Gratis
Este es el plan de 6.º grado de Muévase cada día, el programa gratis de educación física de UpOnly Learning. Son 5 días por semana de 45 minutos (nuestro plan), con una versión de 3 días en el imprimible.
Metas para el año
- Usar la sobrecarga, la progresión y el descanso en mi propio plan (S2, S4).
- Hacer sentadillas, zancadas, lagartijas, planchas y puentes con buena técnica (S1, S2).
- Jugar juegos de red con táctica y arbitrar con honestidad mis propias jugadas (S1, S2, S3).
- Seguir un plan de 4 semanas de caminar y trotar (S4).
S1 a S4 son los cuatro Estándares Nacionales de Educación Física de SHAPE America (2024). Este grado está en el tramo 6–8.[4]
Los 60 diarios
Su estudiante necesita 60 minutos o más de actividad de moderada a vigorosa todos los días, con actividad vigorosa, muscular y ósea al menos 3 días por semana cada una.[1][2][3] La sesión de 45 minutos cubre la mayor parte; caminar, andar en bicicleta, jugar y ayudar en casa cubren el resto.
Cómo enseñar cada sesión
Modelo de enseñanza (nuestro plan): Instrucción explícita con práctica y comentarios. Cada habilidad nueva pasa de su demostración a la práctica juntos y luego a la práctica individual, con comentarios breves y específicos.
- Lo hago yo: Usted muestra el movimiento y nombra 2 o 3 indicaciones cortas, como "de lado al blanco, paso, lance".
- Lo hacemos juntos: Practican juntos. Diga algo específico que salió bien y una indicación para el siguiente intento.
- Lo hace usted: Su estudiante practica solo y luego usa la habilidad en el juego. Observe y dé una indicación a la vez.
- Verificar: Al final de la primera semana de cada unidad, use la verificación rápida de abajo. Si todavía no sale, repita el paso "Lo hacemos juntos".
Consejo para los comentarios: diga qué salió bien y luego dé una sola indicación para el siguiente intento, como "muy buen paso, ahora termine el movimiento hacia el blanco".
La estructura semanal
| Parte | Minutos (nuestro plan) |
|---|---|
| Calentamiento | 7 |
| Práctica de habilidades | 12 |
| Condición física (fuerza o saltos) | 12 |
| Juego o baile | 10 |
| Vuelta a la calma | 4 |
| Total | 45 |
| Día | Enfoque | Fuerza | Huesos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Habilidad y fuerza | Sí | ||
| Martes | Habilidad y luego un juego de saltar y correr | Sí | Sí | |
| Miércoles | Fuerza y saltos | Sí | Sí | |
| Jueves | Ritmo, baile o yoga, y luego un juego rápido | Sí | ||
| Viernes | Circuito de condición física y un juego en familia | Sí | Sí | Sí |
| Todos los días | El resto de los 60 diarios fuera de la clase: caminar, andar en bicicleta, el juego activo y las tareas de la casa. | |||
Unidades
Un año de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, más 4 semanas de verificar y elegir. Las semanas 1 y 35 son autoevaluaciones amistosas (cada estudiante se compara solo consigo mismo), la semana 18 es un día de campo en familia y en la semana 36 los estudiantes eligen sus propias actividades (nuestro plan).
| Unidad | Semanas | Enfoque |
|---|---|---|
| 6.1 Principios del entrenamiento | 2–9 | FITT, sobrecarga, progresión, descanso; la prueba del habla |
| 6.2 Técnica de fuerza con el peso del cuerpo | 10–17 | sentadilla, zancada, lagartija, plancha, puente, remo con banda |
| 6.3 Juegos de red y de pared | 19–26 | táctica, puntuación, espíritu deportivo |
| 6.4 Al aire libre y para toda la vida | 27–34 | plan de trote, ciclismo, senderismo, seguridad |
Dentro de cada unidad: en las semanas 1–2 se aprende el movimiento, en las 3–4 se agrega tiempo o repeticiones, en las 5–6 se combinan movimientos y en las 7–8 se juega un partido o se presenta algo.
Sesiones de ejemplo
Una sesión completa por unidad. Repítala durante la unidad y use la línea de "siguientes pasos" para que siga siendo interesante. Las etiquetas con número abren la tarjeta del ejercicio.
Ejemplo de la unidad 6.1: Sobrecarga, poco a poco 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Rutina dinámica más pasos saltados #11 y desplazamientos laterales #12. |
| Habilidad | 12 min | Explique la sobrecarga y la progresión con el registro de la semana pasada; planee +1 repetición o +5 s por semana. |
| Condición física | 12 min | 6 estaciones, 40 s de trabajo y 20 s de descanso, 2 rondas: sentadillas #24, lagartijas #28, saltos sobre una línea #21, puentes de glúteos #27, plancha #29, saltos de tijera #3. |
| Juego | 10 min | Un juego activo que elija el estudiante, o una caminata rápida o un trote de 1.5 km con un adulto. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Estiramientos; anote el resultado de la prueba del habla. |
Material: El registro, un cronómetro.
Seguridad: Agua entre rondas; primero la técnica y después la velocidad.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Use el registro para fijar el pequeño aumento de la próxima semana.
Verificación rápida de comprensión: Explique la sobrecarga y la progresión con su propio registro. Observe: Agrega un poco (1 repetición o 5 segundos) cada semana, con días de descanso.
Cubre: S2 (principios del entrenamiento), S4 (fijar metas), M, B, V. Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Ejemplo de la unidad 6.2: Primero la técnica 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Rutina dinámica. |
| Habilidad | 12 min | Revisión de técnica, grabada de perfil: sentadilla #24 (las rodillas siguen la dirección de los pies, pecho arriba), lagartija #28 (línea recta), zancada #26, remo con banda #36. |
| Condición física | 12 min | 2 series de 10–12 de cada uno, 60 s de descanso. |
| Juego | 10 min | Reto familiar de plancha: cada quien intenta superar su propio tiempo. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Estiramientos de cadera y pecho. |
Material: Una banda elástica ligera, un celular para grabar (opcional).
Seguridad: Sin pesas adicionales; deténgase si hay dolor; solo una banda ligera, bien sujeta o sostenida por un adulto.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Baje en 3 segundos antes de agregar repeticiones.
Verificación rápida de comprensión: Haga 5 sentadillas y 5 lagartijas para que yo las revise. Observe: Sentadilla: talones abajo, las rodillas siguen la dirección de los pies. Lagartija: línea recta de la cabeza a los talones o a las rodillas.
Cubre: M · S1, S2 (técnica), S4. Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Ejemplo de la unidad 6.3: Colocación 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Desplazamientos laterales #12 y círculos con los brazos #2. |
| Habilidad | 12 min | Voleo con globo o pelota ligera #53 y paleta #54 a blancos en las esquinas; posición de listo; regresar a la base. |
| Condición física | 12 min | Saltos laterales sobre una línea #21 (3 × 20) y plancha lateral #30 (2 × 20 s). |
| Juego | 10 min | 1 contra 1 por encima de una línea de sillas con una paleta y un globo o una pelota de espuma, a 11 puntos. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Estiramientos de hombros y pantorrillas. |
Material: Paletas de plato de papel, globo o pelota de espuma, sillas.
Seguridad: Espacio despejado; pelota blanda.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Marque sus propias líneas con honestidad; agregue una regla de saque.
Verificación rápida de comprensión: Después de golpear, ¿adónde va? Observe: Regresa a la posición base (de listo).
Cubre: S1, S2 (espacio de ataque y de defensa), S3 (arbitrar sus propias jugadas), B. Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Ejemplo de la unidad 6.4: Mi plan de 4 semanas de trotar y caminar 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Caminata rápida #8, 5 min, más balanceos de piernas. |
| Habilidad | 12 min | Fije el ritmo con la prueba del habla; planee 4 semanas de intervalos de caminar y trotar (semana 1: 1 min de trote, 2 min de caminata, × 6). |
| Condición física | 18 min | Haga la semana 1 del plan #23. |
| Juego | 4 min | Caminata en familia. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Caminar y estirar pantorrillas y cuádriceps. |
Material: Un reloj o cronómetro, tenis.
Seguridad: Con luz de día, ropa de colores vivos, un adulto o un compañero, agua y revisar el calor (vea la guía del calor).
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Cada semana agregue 30 s de trote a cada intervalo.
Verificación rápida de comprensión: Planee la semana 2 del plan de caminar y trotar. Observe: Un paso pequeño más que la semana 1, con la prueba del habla para fijar el ritmo.
Cubre: A, V, B · S4 (actividad para toda la vida). Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Reglas de seguridad para cada sesión
- Haga primero el calentamiento.
- Despeje el piso.
- Tenga agua cerca.
- Use tenis, o esté descalzo en un piso que no resbale.
- Aterrice con suavidad.
- Deténgase si algo le duele o si siente mareo o malestar.
- Avise a un adulto.
Verificaciones rápidas de comprensión
Use una al final de la primera semana de cada unidad. Si la habilidad todavía no aparece, vuelva al paso "Lo hacemos juntos" unas sesiones más.
| Unidad | Pregunte o diga "muéstreme" | Observe |
|---|---|---|
| 6.1 Principios del entrenamiento | Explique la sobrecarga y la progresión con su propio registro. | Agrega un poco (1 repetición o 5 segundos) cada semana, con días de descanso. |
| 6.2 Técnica de fuerza con el peso del cuerpo | Haga 5 sentadillas y 5 lagartijas para que yo las revise. | Sentadilla: talones abajo, las rodillas siguen la dirección de los pies. Lagartija: línea recta de la cabeza a los talones o a las rodillas. |
| 6.3 Juegos de red y de pared | Después de golpear, ¿adónde va? | Regresa a la posición base (de listo). |
| 6.4 Al aire libre y para toda la vida | Planee la semana 2 del plan de caminar y trotar. | Un paso pequeño más que la semana 1, con la prueba del habla para fijar el ritmo. |
Ejercicios que se usan
Círculos con los brazos · Saltos de tijera (jumping jacks) · Caminata rápida · Paso saltado (skip) · Desplazamiento lateral · Saltos laterales sobre una línea · Trote por intervalos · Sentadilla · Zancada (estocada) · Puente de glúteos · Lagartija (flexión de brazos) · Plancha · Plancha lateral · Remo con banda elástica · Voleo con globo · Golpe con paleta de plato
Las dosis de 6.º a 8.º grado son nuestro plan: de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones o sostener de 20 a 45 segundos con 60 segundos de descanso, y de 50 a 80 aterrizajes suaves por sesión, de acuerdo con el rango de la AAP de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.[5] Solo el peso del cuerpo y bandas ligeras: la AAP aconseja no hacer levantamientos máximos antes de que el cuerpo termine de crecer.[5]
Seguimiento del progreso: lista de "Puedo…"
- Puedo explicar la sobrecarga y la progresión.
- Puedo planear un pequeño aumento cada semana.
- Puedo hacer una sentadilla con los talones abajo y las rodillas sobre los pies.
- Puedo hacer una lagartija con el cuerpo en línea recta.
- Puedo volver a la posición de listo después de cada golpe.
- Puedo marcar mis propias líneas con honestidad.
- Puedo seguir un plan de 4 semanas de caminar y trotar.
Cada estudiante se compara solo consigo mismo. Revise en la semana 1 y otra vez en la semana 35.
Imprimibles gratis
Planes y registros para imprimir. No necesitan hojas de respuestas.
Las versiones en blanco y negro gastan menos tinta.
Busque una actividad en su comunidad
Las actividades organizadas suman entrenadores, compañeros de equipo y habilidades nuevas, y esos minutos cuentan para los 60 diarios. Estas son opciones comunes y dónde leer más en UpOnly Learning.
- Artes marciales: jiu-jitsu, taekwondo, karate, judo
Los CDC incluyen las artes marciales entre las actividades vigorosas para estudiantes en edad escolar.[6]
Artes marciales en nuestra guía de actividades · ¿Taekwondo, karate o jiu-jitsu? Cómo elegir un arte marcial
- Gimnasia y baile
Los CDC incluyen bailar con energía entre las actividades vigorosas.[6]
- Natación
Los CDC incluyen la natación como actividad moderada y también vigorosa, según el esfuerzo.[6]
- Fútbol, básquetbol y otros deportes de equipo
Los CDC incluyen el fútbol y el básquetbol entre las actividades vigorosas, y los deportes con saltos o cambios rápidos de dirección entre las que fortalecen los huesos.[6]
- Atletismo y carreras
Los CDC incluyen correr como actividad vigorosa y como actividad que fortalece los huesos.[6]
- Ciclismo
Los CDC incluyen andar en bicicleta como actividad moderada.[6]
- Escalada
Los CDC incluyen trepar (cuerdas, árboles o juegos del parque) entre las actividades que fortalecen los músculos.[6]
- Clubes al aire libre y grupos tipo scouts
Los CDC incluyen el senderismo como actividad moderada.[6]
- Ligas recreativas de la comunidad
Deportes de equipo · ¿Mi estudiante está listo? Preparación por edad
Cómo elegir un programa local
- Pida una clase gratis o de prueba antes de inscribirse.
- Pregunte cómo se supervisa a los estudiantes, qué preparación tienen los entrenadores y si se revisan sus antecedentes.
- Busque grupos organizados por edad o por nivel de habilidad, para que su estudiante aprenda con compañeros de su edad.
- Pregunte por el costo total en dólares: cuotas, uniformes, equipo, transporte y torneos.
- Observe una práctica. Su estudiante debe tener muchos turnos y salir contento.
Más ayuda: Cómo elegir: una lista de verificación · Preguntas para un entrenador, una academia o un programa · Cuánto cuestan las actividades.
Dónde buscar
Empiece por el departamento de parques y recreación de su ciudad o condado, un centro comunitario o recreativo, el tablero de eventos de la biblioteca pública o su grupo o cooperativa de educación en casa. Muchos publican las clases por edad y por temporada.
¿Quiere matemáticas, lectura y ciencias con el mismo ritmo diario? Vea el plan de estudios completo, de prekínder a 8.º grado.
Más: guía para padres · biblioteca de ejercicios · educación física adaptada · todos los grados
Fuentes
Última revisión: 1 de noviembre de 2026. Los números entre corchetes en el texto, como [1], remiten a esta lista. La duración de las sesiones, las repeticiones, los tiempos de sostén y la cantidad de saltos son nuestro plan (decisiones del programa dentro de estas pautas), no cifras de las pautas.
- [1]Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP). Ayuda a tus hijos a hacer más actividad física (Move Your Way en español) (2026). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/espanol/moveyourway/get-kids-active
- [2]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [3]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (en inglés). Asociación profesional nacional de EE. UU.. www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (en inglés). Asociación médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Lea esto: Muévase cada día es contenido educativo general, no consejo médico. Consulte con el médico de su estudiante antes de empezar un nuevo programa de actividad si su estudiante tiene una condición del corazón, de los pulmones u otra condición de salud, una lesión o una discapacidad que afecte el movimiento. Deténgase y busque ayuda médica si su estudiante se desmaya, tiene dolor en el pecho, mucha falta de aire o mareo durante la actividad. En una emergencia, llame al 911 (o al número de emergencias de su país).