Muévase cada día
Educación física adaptada en casa
Versiones sentadas, en silla de ruedas y con apoyo de los movimientos de cada plan de grado, con consejos para planear según las capacidades de su estudiante.
- Versiones sentadas
- Usuarios de silla de ruedas
- Gratis
Muévase cada día de UpOnly Learning es para todos los estudiantes. Esta página es para estudiantes con discapacidad, estudiantes que usan silla de ruedas y estudiantes con condiciones de salud que limitan el movimiento. Cada movimiento del programa tiene una versión sentada o con apoyo.
Qué dicen las pautas
- La OMS dice que las mismas recomendaciones de actividad física aplican a los estudiantes con discapacidad, adaptadas a las capacidades de cada uno.[1][2] Sus directrices en español incluyen recomendaciones para personas con discapacidad.[3]
- La OMS también dice que algo de actividad es mejor que nada: empiece poco a poco y aumente la frecuencia, la intensidad y la duración.[1]
- La Academia Americana de Pediatría aconseja consultar a un profesional de la salud antes de los ejercicios de fuerza si el estudiante tiene presión arterial alta no controlada, convulsiones no controladas, ciertas condiciones del corazón o antecedentes de quimioterapia.[4]
Si su estudiante tiene una condición de salud, consulte primero con su médico. Si su estudiante tiene un terapeuta físico u ocupacional, pregúntele qué movimientos usar y cuáles evitar, y lleve esta página a la próxima cita.
Consejos para planear
- Parta de lo que su estudiante puede hacer hoy. Elija 3 o 4 movimientos y avance desde ahí.
- Mantenga la misma sesión de cinco partes: calentamiento, habilidad, condición física, juego y vuelta a la calma.
- Use la prueba del habla para ajustar el esfuerzo también en el trabajo sentado.[5]
- Ofrezca opciones: deje que su estudiante elija la música, el juego o el orden de los movimientos.
- Revise el espacio: frenos puestos para los movimientos de fuerza, una silla firme contra la pared y un camino libre para rodar.
- Las rondas más cortas con más descanso están bien. Cuente los minutos a lo largo del día.
- Incluya a la familia y a los amigos: la mayoría de los juegos de nuestras páginas de grado funcionan con una regla sentada, como el voleibol con globo sentados.
Movimientos sentados y con apoyo
Cada movimiento indica los ejercicios del programa que puede reemplazar. La biblioteca de ejercicios también tiene una línea para hacerlo sentado en cada tarjeta.
Marcha sentado
Siéntese derecho cerca del borde del asiento. Suba una rodilla a la vez balanceando los brazos, de 30 a 60 segundos.
Úselo en lugar de: Marchar en el lugar #1, rodillas arriba #4
Círculos con los brazos sentado
Brazos abiertos a los lados, círculos pequeños hacia adelante y luego hacia atrás, 10 hacia cada lado.
Úselo en lugar de: Círculos con los brazos #2
Golpes al aire sentado
Lance golpes rápidos al frente, un brazo y luego el otro, de 20 a 30 segundos. Agregue golpes hacia arriba y cruzados.
Úselo en lugar de: Saltos de tijera #3, ráfagas vigorosas
Intervalos empujando la silla de ruedas
Empuje rápido 30 segundos y luego más despacio 60 segundos, de 4 a 6 veces, en un camino plano y seguro.
Úselo en lugar de: Caminata rápida #8, trote por intervalos #23, carrera de ida y vuelta #22
Pararse y sentarse de la silla
Siéntese cerca del borde de una silla firme, con los pies apoyados. Inclínese hacia adelante y póngase de pie; luego siéntese despacio, de 5 a 10 veces. Use los descansabrazos si hace falta.
Úselo en lugar de: Sentadilla #24, sentadilla en la pared #25
Separar la banda sentado
Sostenga una banda ligera al frente, a la altura de los hombros. Separe las manos juntando los omóplatos y regrese despacio, de 8 a 12 veces.
Úselo en lugar de: Lagartija #28, remo con banda elástica #36, superman #31
Voleo con globo sentado
Mantenga un globo en el aire con las manos planas. Cuente los toques seguidos.
Úselo en lugar de: Voleo con globo #53, golpe con paleta de plato #54
Equilibrio con apoyo de un adulto
Un adulto se coloca junto al estudiante y le toma una mano mientras hace el equilibrio. Afloje el apoyo a medida que mejore el equilibrio.
Úselo en lugar de: Postura de la cigüeña #39, postura del árbol #41, caminar sobre la línea #40
Una sesión sentada de ejemplo (30 minutos, nuestro plan)
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Marcha sentado (1 min), círculos con los brazos sentado (10 hacia cada lado), giros de hombros. |
| Habilidad | 10 min | Voleo con globo sentado: cuente su récord. Lance una pelota de calcetín a un cesto desde 1 m y luego desde 2 m. |
| Condición física | 7 min | Separar la banda sentado (2 × 10), golpes al aire sentado (3 × 20 s) e intervalos empujando la silla de ruedas o pararse y sentarse de la silla (2 × 6). |
| Juego | 5 min | Baile congelado sentado o voleibol con globo sobre un cordón. |
| Vuelta a la calma | 3 min | Estiramiento lateral sentado, inclinación hacia adelante sentado y 3 respiraciones lentas. |
Reglas de seguridad para cada sesión
- Haga primero el calentamiento.
- Despeje el piso.
- Tenga agua cerca.
- Use tenis, o esté descalzo en un piso que no resbale.
- Aterrice con suavidad.
- Deténgase si algo le duele o si siente mareo o malestar.
- Avise a un adulto.
Busque una actividad en su comunidad
Las actividades organizadas suman entrenadores, compañeros de equipo y habilidades nuevas, y esos minutos cuentan para los 60 diarios. Estas son opciones comunes y dónde leer más en UpOnly Learning.
- Artes marciales: jiu-jitsu, taekwondo, karate, judo
Los CDC incluyen las artes marciales entre las actividades vigorosas para estudiantes en edad escolar.[5]
Artes marciales en nuestra guía de actividades · ¿Taekwondo, karate o jiu-jitsu? Cómo elegir un arte marcial
- Gimnasia y baile
Los CDC incluyen bailar con energía entre las actividades vigorosas.[5]
- Natación
Los CDC incluyen la natación como actividad moderada y también vigorosa, según el esfuerzo.[5]
- Fútbol, básquetbol y otros deportes de equipo
Los CDC incluyen el fútbol y el básquetbol entre las actividades vigorosas, y los deportes con saltos o cambios rápidos de dirección entre las que fortalecen los huesos.[5]
- Atletismo y carreras
Los CDC incluyen correr como actividad vigorosa y como actividad que fortalece los huesos.[5]
- Ciclismo
Los CDC incluyen andar en bicicleta como actividad moderada.[5]
- Escalada
Los CDC incluyen trepar (cuerdas, árboles o juegos del parque) entre las actividades que fortalecen los músculos.[5]
- Clubes al aire libre y grupos tipo scouts
Los CDC incluyen el senderismo como actividad moderada.[5]
- Ligas recreativas de la comunidad
Deportes de equipo · ¿Mi estudiante está listo? Preparación por edad
Cómo elegir un programa local
- Pida una clase gratis o de prueba antes de inscribirse.
- Pregunte cómo se supervisa a los estudiantes, qué preparación tienen los entrenadores y si se revisan sus antecedentes.
- Busque grupos organizados por edad o por nivel de habilidad, para que su estudiante aprenda con compañeros de su edad.
- Pregunte por el costo total en dólares: cuotas, uniformes, equipo, transporte y torneos.
- Observe una práctica. Su estudiante debe tener muchos turnos y salir contento.
Más ayuda: Cómo elegir: una lista de verificación · Preguntas para un entrenador, una academia o un programa · Cuánto cuestan las actividades.
Dónde buscar
Empiece por el departamento de parques y recreación de su ciudad o condado, un centro comunitario o recreativo, el tablero de eventos de la biblioteca pública o su grupo o cooperativa de educación en casa. Muchos publican las clases por edad y por temporada.
Más: guía para padres: estudiantes con discapacidad o condiciones de salud · biblioteca de ejercicios · todos los grados
Fuentes
Última revisión: 1 de noviembre de 2026. Los números entre corchetes en el texto, como [1], remiten a esta lista. La duración de las sesiones, las repeticiones, los tiempos de sostén y la cantidad de saltos son nuestro plan (decisiones del programa dentro de estas pautas), no cifras de las pautas.
- [1]World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) (en inglés). Organismo internacional de salud. www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- [2]British Journal of Sports Medicine. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull FC, et al., British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462) (2020) (en inglés). Revista científica con revisión por pares. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
- [3]Organización Panamericana de la Salud (OPS/OMS). De un vistazo: Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020). Oficina regional de la OMS para las Américas. www.paho.org/es/documentos/vistazo-directrices-oms-sobre-actividad-fisica-comportamiento-sedentario
- [4]American Academy of Pediatrics (AAP). Resistance training for children and adolescents (Stricker, Faigenbaum, McCambridge; Pediatrics 145(6):e20201011), summary on HealthyChildren.org (2020) (en inglés). Asociación médica nacional. www.healthychildren.org/English/news/Pages/Guidance-on-Resistance-Training-for-Children.aspx
- [5]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Lea esto: Muévase cada día es contenido educativo general, no consejo médico. Consulte con el médico de su estudiante antes de empezar un nuevo programa de actividad si su estudiante tiene una condición del corazón, de los pulmones u otra condición de salud, una lesión o una discapacidad que afecte el movimiento. Deténgase y busque ayuda médica si su estudiante se desmaya, tiene dolor en el pecho, mucha falta de aire o mareo durante la actividad. En una emergencia, llame al 911 (o al número de emergencias de su país).