Muévase cada día
Educación física en casa: guía para padres
Cuánta actividad necesita su estudiante, qué cuenta, cómo cuidar la seguridad y cómo incluir la educación física en un día de clases en casa.
Esta guía de UpOnly Learning explica qué dicen las pautas de EE. UU., de la OMS y de la Asociación Española de Pediatría sobre la actividad física de los estudiantes, y cómo Muévase cada día las convierte en un tiempo diario de educación física en casa. Las cifras de las pautas muestran su fuente. Las cifras que elegimos para el programa dicen "nuestro plan".
Cuánta actividad necesita su estudiante
| Edad | Qué dicen las pautas |
|---|---|
| 3–5 (preescolar; la mayoría de los estudiantes de kínder cumple 6 años durante el año) | Moverse durante todo el día. Los adultos a cargo deben procurar al menos 3 horas diarias de juego activo de todas las intensidades.[1][2] OMS, 3 y 4 años: al menos 180 minutos de actividad, con al menos 60 minutos de moderada a vigorosa.[3][4] |
| 6–17 | 60 minutos o más de actividad de moderada a vigorosa todos los días. La mayor parte, aeróbica.[5][1][6] |
| 6–17, vigorosa | Al menos 3 días por semana, dentro de los 60 minutos.[1][6][7] |
| 6–17, fortalecimiento muscular | Al menos 3 días por semana, dentro de los 60 minutos.[5][1][6] |
| 6–17, fortalecimiento óseo | Al menos 3 días por semana, dentro de los 60 minutos: saltar, correr, brincar en un pie y dar pasos saltados.[5][1][8] |
Las pautas de EE. UU. vigentes hoy son la 2.ª edición (2018). Hay una 3.ª edición en preparación que no se espera antes de 2028.[9] La Asociación Española de Pediatría da las mismas cifras para los 5 a 17 años: al menos 60 minutos al día y fortalecimiento al menos 3 días por semana.[7] En la Encuesta Nacional de Salud Infantil de EE. UU. (National Survey of Children's Health) 2023–2024, solo un 19.7% de los estudiantes de 6–17 años en EE. UU. hizo 60 minutos de actividad todos los días de la semana anterior.[10]
En qué difieren las fuentes
| Tema | La diferencia | Lo que sugerimos |
|---|---|---|
| Los 60 diarios | EE. UU.: "60 minutos o más todos los días".[1] OMS: un promedio de 60 minutos al día a lo largo de la semana.[11] | Apunte a 60 todos los días. Un día más tranquilo está bien si la semana promedia 60. |
| Grupos de edad | EE. UU.: de 3 a 5 y de 6 a 17 años.[1] OMS: menores de 5 y de 5 a 17 años.[11][3] | Kínder: mucho juego activo más un tiempo corto de educación física cada día. De 1.er a 8.º grado: la meta de 60 minutos. |
| Pantallas | Las pautas de EE. UU. no fijan un límite. La OMS pide limitar las pantallas recreativas.[11] La Asociación Española de Pediatría: no más de 2 horas al día de pantallas de ocio.[7] | Use el límite de 2 horas como tope para las pantallas de ocio y agregue pausas activas. |
| Series y repeticiones de fuerza | Las pautas de EE. UU. dan días, no series ni repeticiones.[1] La Academia Americana de Pediatría sugiere 2–3 series de 8–15 repeticiones, 2–3 veces por semana.[12] | Fuerza 3 días por semana, con repeticiones por grupo de grados dentro de ese rango (nuestro plan). |
| Minutos de educación física | SHAPE America: 150 minutos semanales de educación física en primaria y 225 en secundaria.[13] Es tiempo de clase en la escuela, no los 60 diarios. | K–5: 30 minutos × 5 días. 6–8: 45 minutos × 5 días (nuestro plan). |
Moderada o vigorosa: la prueba del habla
Qué cuenta para los músculos y los huesos
Los CDC dan estos ejemplos para estudiantes en edad escolar:[8]
- Moderada: caminar a paso rápido, andar en bicicleta, hacer senderismo, andar en patineta del pie (scooter), nadar, juegos de lanzar y atrapar.
- Vigorosa: correr, jugar a las traes, saltar la cuerda, artes marciales, fútbol, básquetbol, natación, tenis, bailar con energía.
- Fortalecimiento muscular: jalar la cuerda, ejercicios con el peso del cuerpo, bandas elásticas, trepar cuerdas, árboles o juegos del parque, algo de yoga.
- Fortalecimiento óseo: brincar en un pie, dar pasos saltados, saltar, saltar la cuerda, correr y deportes con saltos o cambios rápidos de dirección.
Cómo dar educación física en casa
Cada sesión tiene cinco partes. Empiece con un calentamiento dinámico y termine con estiramientos de menor intensidad, como aconseja la Academia Americana de Pediatría.[14][15]
| Parte | Minutos (nuestro plan) |
|---|---|
| Calentamiento | 5 |
| Práctica de habilidades | 10 |
| Condición física (fuerza o saltos) | 5–7 |
| Juego o baile | 5–7 |
| Vuelta a la calma | 3 |
| Total | 30 |
De 6.º a 8.º grado (45 minutos):
| Parte | Minutos (nuestro plan) |
|---|---|
| Calentamiento | 7 |
| Práctica de habilidades | 12 |
| Condición física (fuerza o saltos) | 12 |
| Juego o baile | 10 |
| Vuelta a la calma | 4 |
| Total | 45 |
Espacio: un piso despejado del tamaño de un tapete alcanza para la mayoría de las sesiones. Material: pelota de calcetines (calcetines enrollados), cojines o almohadas, cinta de papel (masking tape), toalla, botellas de plástico vacías (como bolos o conos), cesto de ropa, globo, paleta hecha con un plato de papel, cuerda para saltar (o una línea en el piso), silla, botella de agua.
La semana de un vistazo
| Día | Enfoque | Fuerza | Huesos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Habilidad y fuerza | Sí | ||
| Martes | Habilidad y luego un juego de saltar y correr | Sí | Sí | |
| Miércoles | Fuerza y saltos | Sí | Sí | |
| Jueves | Ritmo, baile o yoga, y luego un juego rápido | Sí | ||
| Viernes | Circuito de condición física y un juego en familia | Sí | Sí | Sí |
| Todos los días | El resto de los 60 diarios fuera de la clase: caminar, andar en bicicleta, el juego activo y las tareas de la casa. | |||
La versión de 3 días
| Día | Enfoque | Fuerza | Huesos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Habilidad, fuerza y luego un juego de saltos | Sí | Sí | Sí |
| Miércoles | Fuerza y saltos, y luego un juego rápido | Sí | Sí | Sí |
| Viernes | Circuito de condición física y un juego en familia | Sí | Sí | Sí |
| Todos los días | El resto de los 60 diarios fuera de la clase: caminar, andar en bicicleta, el juego activo y las tareas de la casa. | |||
Cinco días de 30 minutos suman 150 minutos por semana, y cinco días de 45 minutos suman 225: los tiempos semanales de educación física de SHAPE America.[13]
Seguridad: espacio, agua, calor y señales para parar
Reglas de seguridad para cada sesión
- Haga primero el calentamiento.
- Despeje el piso.
- Tenga agua cerca.
- Use tenis, o esté descalzo en un piso que no resbale.
- Aterrice con suavidad.
- Deténgase si algo le duele o si siente mareo o malestar.
- Avise a un adulto.
Clima caluroso
- Dé descansos frecuentes para tomar agua.[16]
- Con calor, aumente el tiempo afuera poco a poco a lo largo de 7 a 14 días.[16]
- El golpe de calor es una emergencia médica[16]: llame al 911 (o al número de emergencias de su país).
Vea nuestra guía sobre el calor extremo para conocer las señales de enfermedad por calor.
Cuándo parar y pedir ayuda
El Hospital Infantil de Filadelfia (Children's Hospital of Philadelphia) menciona estas señales de alerta con el ejercicio: desmayo durante el ejercicio o justo después, dolor en el pecho, mareo, un episodio parecido a una convulsión al hacer ejercicio, falta de aire o cansancio fuera de lo común, el corazón muy acelerado.[17] Detenga la actividad y comuníquese con el médico de su estudiante. Si su estudiante se desmaya o tiene dolor en el pecho durante la actividad, busque ayuda médica de inmediato; en una emergencia, llame al 911.
Ejercicios de fuerza: qué es seguro a cada edad
- Con la supervisión y la técnica adecuadas, los estudiantes de todas las edades pueden beneficiarse del entrenamiento de resistencia.[14][15]
- Desde los 5 años, los estudiantes pueden fortalecerse con saltos en un pie o saltos de rana.[14][15]
- Empiece con un calentamiento dinámico y termine con estiramientos de menor intensidad.[15]
- Consulte primero a un profesional de la salud si su estudiante tiene presión arterial alta no controlada, convulsiones no controladas, ciertas condiciones del corazón o antecedentes de quimioterapia.[15]
- Practique cada movimiento primero sin carga y deténgase si hay dolor.[12]
- Nada de máximos de 1 repetición, pesos máximos, levantamiento olímpico, powerlifting ni fisicoculturismo antes de que el cuerpo termine de crecer.[12]
Cómo lo usa Muévase cada día (nuestro plan): solo el peso del cuerpo y cosas de la casa en K–5; bandas elásticas ligeras, cuidando la técnica, en 6.º a 8.º grado. Sin pesas adicionales, sin esfuerzos máximos y sin repeticiones hasta el agotamiento. Primero la buena técnica, después más repeticiones y luego más series.
Pantallas y tiempo sentado
La Asociación Española de Pediatría recomienda que el tiempo de pantallas de ocio (televisión, celular, videojuegos) no pase de 2 horas al día entre los 5 y los 17 años.[7] La OMS también aconseja limitar el tiempo sedentario, sobre todo el de pantallas recreativas.[11] Para los 3 y 4 años, la OMS aconseja no más de 1 hora diaria de pantallas estando sentados.[3][4] Una idea rápida: después de cada lección, tome una pausa activa de 2 minutos, como 20 saltos de tijera o una marcha por la casa.
Estudiantes con discapacidad o condiciones de salud
La OMS dice que las mismas recomendaciones de actividad aplican a los estudiantes con discapacidad, adaptadas a las capacidades de cada uno.[11][18] Sus directrices en español también incluyen recomendaciones para personas con discapacidad.[19] Cada tarjeta de nuestra biblioteca de ejercicios tiene una versión sentada o para movilidad limitada, y nuestra página de educación física adaptada trae consejos para planear. Si su estudiante tiene un diagnóstico, planee el programa con su médico o terapeuta. Si su estudiante tiene una condición de salud, consulte primero con su médico.
Llevar un registro
Anote los minutos de educación física, otros minutos activos y qué días hubo fuerza, saltos y juego vigoroso. Nuestro registro gratis de los 60 diarios lo hace en una sola página: está en la página de imprimibles. Las reglas de educación en casa cambian de un estado a otro, así que revise las de su estado.
Los estándares detrás del plan
Muévase cada día se basa en los cuatro Estándares Nacionales de Educación Física de SHAPE America (2024):[20][21]
- Desarrolla una variedad de habilidades motrices.
- Aplica conocimientos sobre conceptos de movimiento y condición física.
- Desarrolla habilidades sociales por medio del movimiento.
- Desarrolla habilidades personales, reconoce los beneficios personales del movimiento y elige hacer actividad física.
Los estándares de 2024 se organizan por tramos de grados: PreK–2, 3–5, 6–8 y 9–12.[20] Cada sesión en nuestras páginas de grado muestra qué estándares practica.
Busque una actividad en su comunidad
Las actividades organizadas suman entrenadores, compañeros de equipo y habilidades nuevas, y esos minutos cuentan para los 60 diarios. Estas son opciones comunes y dónde leer más en UpOnly Learning.
- Artes marciales: jiu-jitsu, taekwondo, karate, judo
Los CDC incluyen las artes marciales entre las actividades vigorosas para estudiantes en edad escolar.[8]
Artes marciales en nuestra guía de actividades · ¿Taekwondo, karate o jiu-jitsu? Cómo elegir un arte marcial
- Gimnasia y baile
Los CDC incluyen bailar con energía entre las actividades vigorosas.[8]
- Natación
Los CDC incluyen la natación como actividad moderada y también vigorosa, según el esfuerzo.[8]
- Fútbol, básquetbol y otros deportes de equipo
Los CDC incluyen el fútbol y el básquetbol entre las actividades vigorosas, y los deportes con saltos o cambios rápidos de dirección entre las que fortalecen los huesos.[8]
- Atletismo y carreras
Los CDC incluyen correr como actividad vigorosa y como actividad que fortalece los huesos.[8]
- Ciclismo
Los CDC incluyen andar en bicicleta como actividad moderada.[8]
- Escalada
Los CDC incluyen trepar (cuerdas, árboles o juegos del parque) entre las actividades que fortalecen los músculos.[8]
- Clubes al aire libre y grupos tipo scouts
Los CDC incluyen el senderismo como actividad moderada.[8]
- Ligas recreativas de la comunidad
Deportes de equipo · ¿Mi estudiante está listo? Preparación por edad
Cómo elegir un programa local
- Pida una clase gratis o de prueba antes de inscribirse.
- Pregunte cómo se supervisa a los estudiantes, qué preparación tienen los entrenadores y si se revisan sus antecedentes.
- Busque grupos organizados por edad o por nivel de habilidad, para que su estudiante aprenda con compañeros de su edad.
- Pregunte por el costo total en dólares: cuotas, uniformes, equipo, transporte y torneos.
- Observe una práctica. Su estudiante debe tener muchos turnos y salir contento.
Más ayuda: Cómo elegir: una lista de verificación · Preguntas para un entrenador, una academia o un programa · Cuánto cuestan las actividades.
Dónde buscar
Empiece por el departamento de parques y recreación de su ciudad o condado, un centro comunitario o recreativo, el tablero de eventos de la biblioteca pública o su grupo o cooperativa de educación en casa. Muchos publican las clases por edad y por temporada.
Preguntas de los padres
¿Cuánto ejercicio debe hacer un estudiante al día?
60 minutos o más de actividad de moderada a vigorosa todos los días entre los 6 y los 17 años, con actividad vigorosa, muscular y ósea al menos 3 días por semana cada una.[5][1][6] La OMS habla de un promedio de 60 minutos al día a lo largo de la semana.[11]
¿Cuánto ejercicio necesita un estudiante de 5 años?
Entre los 3 y los 5 años deben moverse durante todo el día; los adultos deben procurar unas 3 horas diarias de juego activo de todas las intensidades.[1][2] La OMS indica al menos 180 minutos para los 3 y 4 años, con al menos 60 minutos de juego de moderado a vigoroso.[3][4]
¿A qué edad puede un estudiante empezar a hacer ejercicios de fuerza?
La Academia Americana de Pediatría dice que, con la supervisión y la técnica adecuadas, los estudiantes de todas las edades pueden beneficiarse del entrenamiento de resistencia, y que desde los 5 años pueden fortalecerse con saltos en un pie o saltos de rana.[14][15] Muévase cada día usa solo el peso del cuerpo, más bandas elásticas ligeras en 6.º a 8.º grado.
¿Cómo sé si mi estudiante se está esforzando lo suficiente?
Use la prueba del habla. Moderada: su estudiante puede hablar, pero no cantar. Vigorosa: su estudiante solo puede decir unas pocas palabras antes de hacer una pausa para respirar.[8]
¿Tengo que cumplir un requisito estatal de educación física?
Depende de su estado. Revise las reglas de educación en casa de su estado y lleve un registro sencillo de los minutos y las actividades.
Imprimible gratis
Planes y registros para imprimir. No necesitan hojas de respuestas.
Las versiones en blanco y negro gastan menos tinta.
Fuentes
Última revisión: 1 de noviembre de 2026. Los números entre corchetes en el texto, como [1], remiten a esta lista. La duración de las sesiones, las repeticiones, los tiempos de sostén y la cantidad de saltos son nuestro plan (decisiones del programa dentro de estas pautas), no cifras de las pautas.
- [1]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [2]Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP). Top 10 things to know about the second edition of the Physical Activity Guidelines for Americans (2018) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/top-10-things-know
- [3]World Health Organization (WHO). Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age (2019) (en inglés). Organismo internacional de salud. www.who.int/publications/i/item/9789241550536
- [4]Organización Panamericana de la Salud (OPS/OMS). Directrices de la OMS sobre la actividad física, el comportamiento sedentario y el sueño para menores de 5 años (2019). Oficina regional de la OMS para las Américas. www.paho.org/es/documentos/directrices-oms-sobre-actividad-fisica-comportamiento-sedentario-sueno-para-menores-5
- [5]Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP). Ayuda a tus hijos a hacer más actividad física (Move Your Way en español) (2026). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/espanol/moveyourway/get-kids-active
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [7]Asociación Española de Pediatría, En Familia. Ejercicio entre los 5 y 17 años: para estar en forma (2016). Asociación médica nacional. enfamilia.aeped.es/vida-sana/ejercicio-entre-5-17-anos-para-estar-en-forma
- [8]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
- [9]Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP). Get involved: contribute to the next edition of the Physical Activity Guidelines (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/news/202410/get-involved-contribute-next-edition-physical-activity-guidelines
- [10]America's Health Rankings, United Health Foundation. Physical activity, children (National Survey of Children's Health 2023–2024) (2025) (en inglés). Datos de salud de una organización sin fines de lucro. www.americashealthrankings.org/explore/measures/physical_activity_children_overall
- [11]World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) (en inglés). Organismo internacional de salud. www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- [12]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (en inglés). Asociación médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [13]SHAPE America. Guidelines (physical education time) (en inglés). Asociación profesional nacional de EE. UU.. shapeamerica.org/standards/guidelines/
- [14]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. La American Academy of Pediatrics ofrece pautas sobre el entrenamiento de resistencia para los niños (2020). Asociación médica nacional. www.healthychildren.org/Spanish/news/Paginas/Guidance-on-Resistance-Training-for-Children.aspx
- [15]American Academy of Pediatrics (AAP). Resistance training for children and adolescents (Stricker, Faigenbaum, McCambridge; Pediatrics 145(6):e20201011), summary on HealthyChildren.org (2020) (en inglés). Asociación médica nacional. www.healthychildren.org/English/news/Pages/Guidance-on-Resistance-Training-for-Children.aspx
- [16]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. How to keep young athletes and active kids safe in hot weather (2026) (en inglés). Asociación médica nacional. www.healthychildren.org/English/health-issues/injuries-emergencies/sports-injuries/Pages/Exercise-Related-Heat-Illness.aspx
- [17]Children's Hospital of Philadelphia. Know the warning signs: how you can prevent sudden cardiac death (en inglés). Hospital pediátrico. www.chop.edu/news/health-tip/know-warning-signs-how-you-can-prevent-sudden-cardiac-death
- [18]British Journal of Sports Medicine. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull FC, et al., British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462) (2020) (en inglés). Revista científica con revisión por pares. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
- [19]Organización Panamericana de la Salud (OPS/OMS). De un vistazo: Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020). Oficina regional de la OMS para las Américas. www.paho.org/es/documentos/vistazo-directrices-oms-sobre-actividad-fisica-comportamiento-sedentario
- [20]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (en inglés). Asociación profesional nacional de EE. UU.. www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [21]SHAPE America, Human Kinetics. National Physical Education Standards, 4th edition (2024) (en inglés). Asociación profesional nacional de EE. UU.. us.humankinetics.com/products/national-physical-education-standards-4th-edition
Lea esto: Muévase cada día es contenido educativo general, no consejo médico. Consulte con el médico de su estudiante antes de empezar un nuevo programa de actividad si su estudiante tiene una condición del corazón, de los pulmones u otra condición de salud, una lesión o una discapacidad que afecte el movimiento. Deténgase y busque ayuda médica si su estudiante se desmaya, tiene dolor en el pecho, mucha falta de aire o mareo durante la actividad. En una emergencia, llame al 911 (o al número de emergencias de su país).