Muévase cada día · 12–13 años
Educación física de 7.º grado en casa
Cuatro unidades, una sesión de 45 minutos para cada una, una verificación rápida por unidad y un plan semanal para imprimir. Pensado para un espacio pequeño y cosas de la casa.
- 12–13 años
- 5 × 45 min por semana
- Versión de 3 días
- Gratis
Este es el plan de 7.º grado de Muévase cada día, el programa gratis de educación física de UpOnly Learning. Son 5 días por semana de 45 minutos (nuestro plan), con una versión de 3 días en el imprimible.
Metas para el año
- Diseñar y hacer un circuito por intervalos (S2, S4).
- Usar el espacio y el trabajo en equipo en juegos de invasión (S1, S2, S3).
- Usar el yoga y la respiración para sentirme tranquilo y fuerte (S4).
- Jugar juegos de bateo y fildeo con táctica (S1, S2).
S1 a S4 son los cuatro Estándares Nacionales de Educación Física de SHAPE America (2024). Este grado está en el tramo 6–8.[4]
Los 60 diarios
Su estudiante necesita 60 minutos o más de actividad de moderada a vigorosa todos los días, con actividad vigorosa, muscular y ósea al menos 3 días por semana cada una.[1][2][3] La sesión de 45 minutos cubre la mayor parte; caminar, andar en bicicleta, jugar y ayudar en casa cubren el resto.
Cómo enseñar cada sesión
Modelo de enseñanza (nuestro plan): Instrucción explícita con práctica y comentarios. Cada habilidad nueva pasa de su demostración a la práctica juntos y luego a la práctica individual, con comentarios breves y específicos.
- Lo hago yo: Usted muestra el movimiento y nombra 2 o 3 indicaciones cortas, como "de lado al blanco, paso, lance".
- Lo hacemos juntos: Practican juntos. Diga algo específico que salió bien y una indicación para el siguiente intento.
- Lo hace usted: Su estudiante practica solo y luego usa la habilidad en el juego. Observe y dé una indicación a la vez.
- Verificar: Al final de la primera semana de cada unidad, use la verificación rápida de abajo. Si todavía no sale, repita el paso "Lo hacemos juntos".
Consejo para los comentarios: diga qué salió bien y luego dé una sola indicación para el siguiente intento, como "muy buen paso, ahora termine el movimiento hacia el blanco".
La estructura semanal
| Parte | Minutos (nuestro plan) |
|---|---|
| Calentamiento | 7 |
| Práctica de habilidades | 12 |
| Condición física (fuerza o saltos) | 12 |
| Juego o baile | 10 |
| Vuelta a la calma | 4 |
| Total | 45 |
| Día | Enfoque | Fuerza | Huesos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Habilidad y fuerza | Sí | ||
| Martes | Habilidad y luego un juego de saltar y correr | Sí | Sí | |
| Miércoles | Fuerza y saltos | Sí | Sí | |
| Jueves | Ritmo, baile o yoga, y luego un juego rápido | Sí | ||
| Viernes | Circuito de condición física y un juego en familia | Sí | Sí | Sí |
| Todos los días | El resto de los 60 diarios fuera de la clase: caminar, andar en bicicleta, el juego activo y las tareas de la casa. | |||
Unidades
Un año de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, más 4 semanas de verificar y elegir. Las semanas 1 y 35 son autoevaluaciones amistosas (cada estudiante se compara solo consigo mismo), la semana 18 es un día de campo en familia y en la semana 36 los estudiantes eligen sus propias actividades (nuestro plan).
| Unidad | Semanas | Enfoque |
|---|---|---|
| 7.1 Circuitos e intervalos | 2–9 | entrenamiento por intervalos, recuperación, pulso |
| 7.2 Táctica en juegos de invasión | 10–17 | crear espacio, transiciones, defensa |
| 7.3 Yoga, flexibilidad y calma | 19–26 | posturas, respiración, ánimo y concentración |
| 7.4 Batear y fildear | 27–34 | táctica, posiciones, reglas |
Dentro de cada unidad: en las semanas 1–2 se aprende el movimiento, en las 3–4 se agrega tiempo o repeticiones, en las 5–6 se combinan movimientos y en las 7–8 se juega un partido o se presenta algo.
Sesiones de ejemplo
Una sesión completa por unidad. Repítala durante la unidad y use la línea de "siguientes pasos" para que siga siendo interesante. Las etiquetas con número abren la tarjeta del ejercicio.
Ejemplo de la unidad 7.1: Arme sus intervalos 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Rutina dinámica más 2 × 20 m de carreras de aceleración progresiva. |
| Habilidad | 12 min | Diseñe un circuito de 6 estaciones: 2 de tren superior, 2 de tren inferior, 1 de abdomen y 1 de saltos. |
| Condición física | 12 min | Hágalo: 40 s de trabajo, 20 s de descanso, 2–3 rondas. |
| Juego | 10 min | Juego tipo ultimate con pelota de calcetín o disco blando (en familia o con su grupo de educación en casa). |
| Vuelta a la calma | 4 min | Estiramientos; tome el pulso 1 minuto después de la última estación. |
Material: Un cronómetro, cosas de la casa para las estaciones.
Seguridad: Agua; primero la técnica; deténgase si siente mareo.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Cambie una estación cada semana.
Verificación rápida de comprensión: Diseñe un circuito de 6 estaciones. Ponga nombre a cada estación. Observe: 2 de tren superior, 2 de tren inferior, 1 de abdomen, 1 de saltos; tiempos de trabajo y de descanso.
Cubre: V, M, B · S2 (entrenamiento por intervalos), S4 (reflexión personal). Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Ejemplo de la unidad 7.2: Ancho y profundidad 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Trotar, desplazamientos laterales #12, rodillas arriba #4. |
| Habilidad | 12 min | Situaciones de 2 contra 1 y 3 contra 2 (con su grupo o con hermanos): abrirse, pasar, moverse. |
| Condición física | 12 min | Carreras de ida y vuelta #22 (6 × 20 s) y zancadas #26 (2 × 10 con cada pierna). |
| Juego | 10 min | Fútbol o balonmano adaptado, con una toalla como portería. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Caminar y estirar. |
Material: Pelota blanda, toallas.
Seguridad: Espacio despejado; acuerden las reglas antes de empezar.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Agregue una regla: 3 pases antes de tirar.
Verificación rápida de comprensión: En un 2 contra 1, ¿cómo crea espacio la pareja que ataca? Observe: Se abren, se pasan la pelota y se mueven al espacio libre.
Cubre: S1, S2 (táctica), S3 (liderazgo, resolver conflictos), V. Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Ejemplo de la unidad 7.3: Tranquilo y fuerte 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Gato-vaca #45 y una secuencia lenta, 3 rondas. |
| Habilidad | 12 min | Árbol #41, zancada sostenida #26, plancha #29, puente #27, postura del niño #44; sostener 20–30 s cada una. |
| Condición física | 12 min | La secuencia a un ritmo más rápido, 3 rondas. |
| Juego | 10 min | Tarjetas de retos de equilibrio. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Respiración en cuadro: 4 tiempos para inhalar, sostener, exhalar y sostener, × 4. |
Material: Una colchoneta o un tapete.
Seguridad: Muévase con suavidad; no fuerce ningún estiramiento.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Dirija la secuencia para alguien de la familia.
Verificación rápida de comprensión: Muéstreme la respiración en cuadro. Observe: 4 tiempos para inhalar, sostener, exhalar y sostener, de forma pareja y tranquila.
Cubre: M · S4 (manejo de las emociones), S2. Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Ejemplo de la unidad 7.4: Elija su base 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Carrera de ida y vuelta #22, círculos con los brazos #2. |
| Habilidad | 12 min | Posiciones en el campo, outs forzados, respaldar a un compañero; colocar el batazo. |
| Condición física | 12 min | Carreras entre bases (6 × 15 m) y sentadillas #24 (2 × 12). |
| Juego | 10 min | Béisbol con pelota de calcetín #60 o kickball (futbéisbol). |
| Vuelta a la calma | 4 min | Caminar y estirar. |
Material: Pelota blanda, bate ligero, toallas como bases.
Seguridad: Pelota blanda; revise que no haya nadie cerca antes de batear.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Roten de posición en cada entrada.
Verificación rápida de comprensión: ¿Dónde se coloca para respaldar un tiro a segunda base? Observe: Detrás del jugador que recibe, en línea con el tiro.
Cubre: S1, S2 (táctica), S3, V. Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Reglas de seguridad para cada sesión
- Haga primero el calentamiento.
- Despeje el piso.
- Tenga agua cerca.
- Use tenis, o esté descalzo en un piso que no resbale.
- Aterrice con suavidad.
- Deténgase si algo le duele o si siente mareo o malestar.
- Avise a un adulto.
Verificaciones rápidas de comprensión
Use una al final de la primera semana de cada unidad. Si la habilidad todavía no aparece, vuelva al paso "Lo hacemos juntos" unas sesiones más.
| Unidad | Pregunte o diga "muéstreme" | Observe |
|---|---|---|
| 7.1 Circuitos e intervalos | Diseñe un circuito de 6 estaciones. Ponga nombre a cada estación. | 2 de tren superior, 2 de tren inferior, 1 de abdomen, 1 de saltos; tiempos de trabajo y de descanso. |
| 7.2 Táctica en juegos de invasión | En un 2 contra 1, ¿cómo crea espacio la pareja que ataca? | Se abren, se pasan la pelota y se mueven al espacio libre. |
| 7.3 Yoga, flexibilidad y calma | Muéstreme la respiración en cuadro. | 4 tiempos para inhalar, sostener, exhalar y sostener, de forma pareja y tranquila. |
| 7.4 Batear y fildear | ¿Dónde se coloca para respaldar un tiro a segunda base? | Detrás del jugador que recibe, en línea con el tiro. |
Ejercicios que se usan
Círculos con los brazos · Rodillas arriba · Desplazamiento lateral · Carrera de ida y vuelta · Sentadilla · Zancada (estocada) · Puente de glúteos · Plancha · Postura del árbol · Postura del niño · Gato-vaca · Béisbol con pelota de calcetín
Las dosis de 6.º a 8.º grado son nuestro plan: de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones o sostener de 20 a 45 segundos con 60 segundos de descanso, y de 50 a 80 aterrizajes suaves por sesión, de acuerdo con el rango de la AAP de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.[5] Solo el peso del cuerpo y bandas ligeras: la AAP aconseja no hacer levantamientos máximos antes de que el cuerpo termine de crecer.[5]
Seguimiento del progreso: lista de "Puedo…"
- Puedo diseñar un circuito de 6 estaciones.
- Puedo tomarme el pulso después del ejercicio.
- Puedo abrirme y moverme al espacio libre en un 2 contra 1.
- Puedo sostener 5 posturas de yoga 20 segundos.
- Puedo usar la respiración en cuadro para calmarme.
- Puedo respaldar un tiro en un juego de fildeo.
- Puedo ayudar a resolver un desacuerdo en un juego.
Cada estudiante se compara solo consigo mismo. Revise en la semana 1 y otra vez en la semana 35.
Imprimibles gratis
Planes y registros para imprimir. No necesitan hojas de respuestas.
Las versiones en blanco y negro gastan menos tinta.
Busque una actividad en su comunidad
Las actividades organizadas suman entrenadores, compañeros de equipo y habilidades nuevas, y esos minutos cuentan para los 60 diarios. Estas son opciones comunes y dónde leer más en UpOnly Learning.
- Artes marciales: jiu-jitsu, taekwondo, karate, judo
Los CDC incluyen las artes marciales entre las actividades vigorosas para estudiantes en edad escolar.[6]
Artes marciales en nuestra guía de actividades · ¿Taekwondo, karate o jiu-jitsu? Cómo elegir un arte marcial
- Gimnasia y baile
Los CDC incluyen bailar con energía entre las actividades vigorosas.[6]
- Natación
Los CDC incluyen la natación como actividad moderada y también vigorosa, según el esfuerzo.[6]
- Fútbol, básquetbol y otros deportes de equipo
Los CDC incluyen el fútbol y el básquetbol entre las actividades vigorosas, y los deportes con saltos o cambios rápidos de dirección entre las que fortalecen los huesos.[6]
- Atletismo y carreras
Los CDC incluyen correr como actividad vigorosa y como actividad que fortalece los huesos.[6]
- Ciclismo
Los CDC incluyen andar en bicicleta como actividad moderada.[6]
- Escalada
Los CDC incluyen trepar (cuerdas, árboles o juegos del parque) entre las actividades que fortalecen los músculos.[6]
- Clubes al aire libre y grupos tipo scouts
Los CDC incluyen el senderismo como actividad moderada.[6]
- Ligas recreativas de la comunidad
Deportes de equipo · ¿Mi estudiante está listo? Preparación por edad
Cómo elegir un programa local
- Pida una clase gratis o de prueba antes de inscribirse.
- Pregunte cómo se supervisa a los estudiantes, qué preparación tienen los entrenadores y si se revisan sus antecedentes.
- Busque grupos organizados por edad o por nivel de habilidad, para que su estudiante aprenda con compañeros de su edad.
- Pregunte por el costo total en dólares: cuotas, uniformes, equipo, transporte y torneos.
- Observe una práctica. Su estudiante debe tener muchos turnos y salir contento.
Más ayuda: Cómo elegir: una lista de verificación · Preguntas para un entrenador, una academia o un programa · Cuánto cuestan las actividades.
Dónde buscar
Empiece por el departamento de parques y recreación de su ciudad o condado, un centro comunitario o recreativo, el tablero de eventos de la biblioteca pública o su grupo o cooperativa de educación en casa. Muchos publican las clases por edad y por temporada.
¿Quiere matemáticas, lectura y ciencias con el mismo ritmo diario? Vea el plan de estudios completo, de prekínder a 8.º grado.
Más: guía para padres · biblioteca de ejercicios · educación física adaptada · todos los grados
Fuentes
Última revisión: 1 de noviembre de 2026. Los números entre corchetes en el texto, como [1], remiten a esta lista. La duración de las sesiones, las repeticiones, los tiempos de sostén y la cantidad de saltos son nuestro plan (decisiones del programa dentro de estas pautas), no cifras de las pautas.
- [1]Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP). Ayuda a tus hijos a hacer más actividad física (Move Your Way en español) (2026). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/espanol/moveyourway/get-kids-active
- [2]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [3]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (en inglés). Asociación profesional nacional de EE. UU.. www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (en inglés). Asociación médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Lea esto: Muévase cada día es contenido educativo general, no consejo médico. Consulte con el médico de su estudiante antes de empezar un nuevo programa de actividad si su estudiante tiene una condición del corazón, de los pulmones u otra condición de salud, una lesión o una discapacidad que afecte el movimiento. Deténgase y busque ayuda médica si su estudiante se desmaya, tiene dolor en el pecho, mucha falta de aire o mareo durante la actividad. En una emergencia, llame al 911 (o al número de emergencias de su país).