Muévase cada día · 13–14 años
Educación física de 8.º grado en casa
Cuatro unidades, una sesión de 45 minutos para cada una, una verificación rápida por unidad y un plan semanal para imprimir. Pensado para un espacio pequeño y cosas de la casa.
- 13–14 años
- 5 × 45 min por semana
- Versión de 3 días
- Gratis
Este es el plan de 8.º grado de Muévase cada día, el programa gratis de educación física de UpOnly Learning. Son 5 días por semana de 45 minutos (nuestro plan), con una versión de 3 días en el imprimible.
Metas para el año
- Escribir una meta SMART y un plan de 6 semanas que cumpla las pautas (S2, S4).
- Probar actividades para toda la vida con seguridad (S4).
- Usar bandas ligeras con buena técnica (S1, S2).
- Dirigir y enseñar una sesión (S3).
S1 a S4 son los cuatro Estándares Nacionales de Educación Física de SHAPE America (2024). Este grado está en el tramo 6–8.[4]
Los 60 diarios
Su estudiante necesita 60 minutos o más de actividad de moderada a vigorosa todos los días, con actividad vigorosa, muscular y ósea al menos 3 días por semana cada una.[1][2][3] La sesión de 45 minutos cubre la mayor parte; caminar, andar en bicicleta, jugar y ayudar en casa cubren el resto.
Cómo enseñar cada sesión
Modelo de enseñanza (nuestro plan): Instrucción explícita con práctica y comentarios. Cada habilidad nueva pasa de su demostración a la práctica juntos y luego a la práctica individual, con comentarios breves y específicos.
- Lo hago yo: Usted muestra el movimiento y nombra 2 o 3 indicaciones cortas, como "de lado al blanco, paso, lance".
- Lo hacemos juntos: Practican juntos. Diga algo específico que salió bien y una indicación para el siguiente intento.
- Lo hace usted: Su estudiante practica solo y luego usa la habilidad en el juego. Observe y dé una indicación a la vez.
- Verificar: Al final de la primera semana de cada unidad, use la verificación rápida de abajo. Si todavía no sale, repita el paso "Lo hacemos juntos".
Consejo para los comentarios: diga qué salió bien y luego dé una sola indicación para el siguiente intento, como "muy buen paso, ahora termine el movimiento hacia el blanco".
La estructura semanal
| Parte | Minutos (nuestro plan) |
|---|---|
| Calentamiento | 7 |
| Práctica de habilidades | 12 |
| Condición física (fuerza o saltos) | 12 |
| Juego o baile | 10 |
| Vuelta a la calma | 4 |
| Total | 45 |
| Día | Enfoque | Fuerza | Huesos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Habilidad y fuerza | Sí | ||
| Martes | Habilidad y luego un juego de saltar y correr | Sí | Sí | |
| Miércoles | Fuerza y saltos | Sí | Sí | |
| Jueves | Ritmo, baile o yoga, y luego un juego rápido | Sí | ||
| Viernes | Circuito de condición física y un juego en familia | Sí | Sí | Sí |
| Todos los días | El resto de los 60 diarios fuera de la clase: caminar, andar en bicicleta, el juego activo y las tareas de la casa. | |||
Unidades
Un año de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, más 4 semanas de verificar y elegir. Las semanas 1 y 35 son autoevaluaciones amistosas (cada estudiante se compara solo consigo mismo), la semana 18 es un día de campo en familia y en la semana 36 los estudiantes eligen sus propias actividades (nuestro plan).
| Unidad | Semanas | Enfoque |
|---|---|---|
| 8.1 Diseño mi programa | 2–9 | metas SMART, FITT, un programa de 6 semanas |
| 8.2 Actividades para toda la vida | 10–17 | trote, ciclismo, seguridad en la natación, senderismo |
| 8.3 Fuerza con bandas | 19–26 | sentadilla, remo, empuje de pecho y bisagra de cadera con banda; progresión segura |
| 8.4 Dirigir y enseñar | 27–34 | enseñar un juego o una rutina a un estudiante más pequeño o a un grupo de educación en casa |
Dentro de cada unidad: en las semanas 1–2 se aprende el movimiento, en las 3–4 se agrega tiempo o repeticiones, en las 5–6 se combinan movimientos y en las 7–8 se juega un partido o se presenta algo.
Sesiones de ejemplo
Una sesión completa por unidad. Repítala durante la unidad y use la línea de "siguientes pasos" para que siga siendo interesante. Las etiquetas con número abren la tarjeta del ejercicio.
Ejemplo de la unidad 8.1: Mi programa de 6 semanas 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | El estudiante dirige la rutina dinámica. |
| Habilidad | 12 min | Escriba una meta SMART y un plan FITT de 6 semanas que cumpla las pautas: 60 minutos al día; 3 días de fuerza, huesos y actividad vigorosa. |
| Condición física | 12 min | Semana 1, día 1 del plan. |
| Juego | 10 min | Lo que elija el estudiante. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Estirar, anotar en el registro y reflexionar. |
Material: El registro.
Seguridad: Los planes usan solo el peso del cuerpo y bandas ligeras.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Revise el plan cada 2 semanas.
Verificación rápida de comprensión: Léame su meta SMART y su plan de la semana 1. Observe: Específica, medible y con fecha; la semana cumple 60 minutos al día y 3 días de fuerza, huesos y actividad vigorosa.
Cubre: S2, S4 (fijar metas, elegir la actividad), M, B, V. Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Ejemplo de la unidad 8.2: Revisión de la bicicleta 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Caminata rápida #8 y balanceos de piernas. |
| Habilidad | 12 min | Revisión ABC de la bicicleta (aire, frenos y cadena), ajuste del casco y señales con las manos. |
| Condición física | 20 min | Un paseo de 20 a 30 min con un adulto por una ruta segura, o el plan de caminar y trotar #23. |
| Juego | 2 min | Planeen juntos la ruta de la próxima semana. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Caminar y estirar. |
Material: Una bicicleta y un casco, o tenis.
Seguridad: Casco, luz de día, ropa de colores vivos y un adulto en el paseo.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Agregue una ruta más larga o una subida.
Verificación rápida de comprensión: Haga una revisión ABC de la bicicleta y muestre cómo se ajusta el casco. Observe: Aire, frenos y cadena revisados; casco nivelado, firme y con las correas en V.
Cubre: A, V · S4 (actividad para toda la vida), S2 (seguridad). Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Ejemplo de la unidad 8.3: Bases con la banda 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Rutina dinámica más cada movimiento sin banda (10 repeticiones de cada uno). |
| Habilidad | 12 min | Sentadilla con banda, remo con banda #36, empuje de pecho con banda y bisagra de cadera (primero sin carga y luego con una banda ligera). |
| Condición física | 12 min | 2–3 series de 10–15 repeticiones, 60 s de descanso. |
| Juego | 10 min | Retos de equilibrio en pareja. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Estiramientos. |
Material: Una banda elástica ligera.
Seguridad: Sin levantamientos máximos; primero la técnica y después las repeticiones; revise que la banda no tenga cortes; sujétela bien; deténgase si hay dolor.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Primero más repeticiones y después más series; una banda más fuerte solo cuando la técnica se mantenga bien.
Verificación rápida de comprensión: Muestre la sentadilla y el remo con banda con buena técnica. Observe: Primero el movimiento sin banda; repeticiones lentas y controladas; banda revisada y bien sujeta.
Cubre: M · S1, S2. Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Ejemplo de la unidad 8.4: Entrenador por un día 45 min
| Parte | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | El estudiante planea y dirige un calentamiento para un hermano menor o para su grupo de educación en casa. |
| Habilidad | 12 min | El estudiante enseña una habilidad de una página de K–2 con lo hago yo, lo hacemos juntos, lo hace usted. |
| Condición física | 12 min | El estudiante dirige un bloque corto de condición física. |
| Juego | 10 min | El estudiante dirige un juego y cuida que sea justo y seguro. |
| Vuelta a la calma | 4 min | Reflexionar: qué funcionó y qué cambiar. |
Material: Una página de grado de K–2.
Seguridad: El adulto supervisa; el espacio se despeja antes.
Siguientes pasos en las semanas que vienen: Enseñe una segunda sesión con un cambio.
Verificación rápida de comprensión: Enséñeme su calentamiento. Observe: Indicaciones claras, espacio seguro y revisa que quien aprende haya entendido.
Cubre: S3 (liderazgo, comunicación), S4. Clave: A aeróbica, V vigorosa, M músculos, B huesos (bone); S1 a S4 son los estándares de SHAPE America.
Reglas de seguridad para cada sesión
- Haga primero el calentamiento.
- Despeje el piso.
- Tenga agua cerca.
- Use tenis, o esté descalzo en un piso que no resbale.
- Aterrice con suavidad.
- Deténgase si algo le duele o si siente mareo o malestar.
- Avise a un adulto.
Verificaciones rápidas de comprensión
Use una al final de la primera semana de cada unidad. Si la habilidad todavía no aparece, vuelva al paso "Lo hacemos juntos" unas sesiones más.
| Unidad | Pregunte o diga "muéstreme" | Observe |
|---|---|---|
| 8.1 Diseño mi programa | Léame su meta SMART y su plan de la semana 1. | Específica, medible y con fecha; la semana cumple 60 minutos al día y 3 días de fuerza, huesos y actividad vigorosa. |
| 8.2 Actividades para toda la vida | Haga una revisión ABC de la bicicleta y muestre cómo se ajusta el casco. | Aire, frenos y cadena revisados; casco nivelado, firme y con las correas en V. |
| 8.3 Fuerza con bandas | Muestre la sentadilla y el remo con banda con buena técnica. | Primero el movimiento sin banda; repeticiones lentas y controladas; banda revisada y bien sujeta. |
| 8.4 Dirigir y enseñar | Enséñeme su calentamiento. | Indicaciones claras, espacio seguro y revisa que quien aprende haya entendido. |
Ejercicios que se usan
Caminata rápida · Trote por intervalos · Remo con banda elástica
Las dosis de 6.º a 8.º grado son nuestro plan: de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones o sostener de 20 a 45 segundos con 60 segundos de descanso, y de 50 a 80 aterrizajes suaves por sesión, de acuerdo con el rango de la AAP de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.[5] Solo el peso del cuerpo y bandas ligeras: la AAP aconseja no hacer levantamientos máximos antes de que el cuerpo termine de crecer.[5]
Seguimiento del progreso: lista de "Puedo…"
- Puedo escribir una meta SMART.
- Puedo planear 6 semanas que cumplan 60 minutos al día.
- Puedo hacer una revisión ABC de la bicicleta.
- Puedo hacer un remo con banda con buena técnica.
- Puedo explicar por qué la técnica va antes que más repeticiones.
- Puedo enseñar una habilidad con lo hago yo, lo hacemos juntos, lo hace usted.
- Puedo dirigir un juego justo y seguro para estudiantes más pequeños.
Cada estudiante se compara solo consigo mismo. Revise en la semana 1 y otra vez en la semana 35.
Imprimibles gratis
Planes y registros para imprimir. No necesitan hojas de respuestas.
Las versiones en blanco y negro gastan menos tinta.
Busque una actividad en su comunidad
Las actividades organizadas suman entrenadores, compañeros de equipo y habilidades nuevas, y esos minutos cuentan para los 60 diarios. Estas son opciones comunes y dónde leer más en UpOnly Learning.
- Artes marciales: jiu-jitsu, taekwondo, karate, judo
Los CDC incluyen las artes marciales entre las actividades vigorosas para estudiantes en edad escolar.[6]
Artes marciales en nuestra guía de actividades · ¿Taekwondo, karate o jiu-jitsu? Cómo elegir un arte marcial
- Gimnasia y baile
Los CDC incluyen bailar con energía entre las actividades vigorosas.[6]
- Natación
Los CDC incluyen la natación como actividad moderada y también vigorosa, según el esfuerzo.[6]
- Fútbol, básquetbol y otros deportes de equipo
Los CDC incluyen el fútbol y el básquetbol entre las actividades vigorosas, y los deportes con saltos o cambios rápidos de dirección entre las que fortalecen los huesos.[6]
- Atletismo y carreras
Los CDC incluyen correr como actividad vigorosa y como actividad que fortalece los huesos.[6]
- Ciclismo
Los CDC incluyen andar en bicicleta como actividad moderada.[6]
- Escalada
Los CDC incluyen trepar (cuerdas, árboles o juegos del parque) entre las actividades que fortalecen los músculos.[6]
- Clubes al aire libre y grupos tipo scouts
Los CDC incluyen el senderismo como actividad moderada.[6]
- Ligas recreativas de la comunidad
Deportes de equipo · ¿Mi estudiante está listo? Preparación por edad
Cómo elegir un programa local
- Pida una clase gratis o de prueba antes de inscribirse.
- Pregunte cómo se supervisa a los estudiantes, qué preparación tienen los entrenadores y si se revisan sus antecedentes.
- Busque grupos organizados por edad o por nivel de habilidad, para que su estudiante aprenda con compañeros de su edad.
- Pregunte por el costo total en dólares: cuotas, uniformes, equipo, transporte y torneos.
- Observe una práctica. Su estudiante debe tener muchos turnos y salir contento.
Más ayuda: Cómo elegir: una lista de verificación · Preguntas para un entrenador, una academia o un programa · Cuánto cuestan las actividades.
Dónde buscar
Empiece por el departamento de parques y recreación de su ciudad o condado, un centro comunitario o recreativo, el tablero de eventos de la biblioteca pública o su grupo o cooperativa de educación en casa. Muchos publican las clases por edad y por temporada.
¿Quiere matemáticas, lectura y ciencias con el mismo ritmo diario? Vea el plan de estudios completo, de prekínder a 8.º grado.
Más: guía para padres · biblioteca de ejercicios · educación física adaptada · todos los grados
Fuentes
Última revisión: 1 de noviembre de 2026. Los números entre corchetes en el texto, como [1], remiten a esta lista. La duración de las sesiones, las repeticiones, los tiempos de sostén y la cantidad de saltos son nuestro plan (decisiones del programa dentro de estas pautas), no cifras de las pautas.
- [1]Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP). Ayuda a tus hijos a hacer más actividad física (Move Your Way en español) (2026). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/espanol/moveyourway/get-kids-active
- [2]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [3]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (en inglés). Asociación profesional nacional de EE. UU.. www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (en inglés). Asociación médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (en inglés). Gobierno federal de EE. UU.. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Lea esto: Muévase cada día es contenido educativo general, no consejo médico. Consulte con el médico de su estudiante antes de empezar un nuevo programa de actividad si su estudiante tiene una condición del corazón, de los pulmones u otra condición de salud, una lesión o una discapacidad que afecte el movimiento. Deténgase y busque ayuda médica si su estudiante se desmaya, tiene dolor en el pecho, mucha falta de aire o mareo durante la actividad. En una emergencia, llame al 911 (o al número de emergencias de su país).