Educação física adaptada em casa

O que dizem as recomendações

• A OMS diz que as mesmas recomendações de atividade física valem para alunos com deficiência, adaptadas às capacidades de cada um.^[1][2]
• A OMS também diz que um pouco de atividade é melhor do que nenhuma: comece aos poucos e aumente a frequência, a intensidade e a duração.^[1]
• A Academia Americana de Pediatria recomenda procurar um profissional de saúde antes do treino de força se o aluno tiver pressão alta não controlada, convulsões não controladas, certas doenças do coração ou histórico de quimioterapia.^[3]

Se seu aluno tem alguma condição de saúde, converse primeiro com o médico dele. Se seu aluno faz fisioterapia ou terapia ocupacional, pergunte quais movimentos usar e quais evitar, e leve esta página na próxima consulta.

Dicas de planejamento

• Comece pelo que seu aluno consegue fazer hoje. Escolha 3 ou 4 movimentos e avance a partir deles.
• Mantenha a mesma sessão em cinco partes: aquecimento, habilidade, condicionamento, jogo, relaxamento.
• Use o teste da fala para ajustar o esforço também no trabalho sentado.^[4]
• Ofereça escolhas: deixe seu aluno escolher a música, o jogo ou a ordem dos movimentos.
• Confira o espaço: freios travados nos exercícios de força, uma cadeira firme encostada na parede, um caminho livre para a cadeira de rodas.
• Rodadas mais curtas com mais descanso estão ótimas. Some os minutos ao longo do dia.
• Inclua a família e os amigos: a maioria dos jogos das nossas páginas de ano funciona com uma regra sentada, como o vôlei de bexiga sentado.

Movimentos sentados e com apoio

Cada movimento mostra os exercícios do programa que ele pode substituir. A biblioteca de exercícios também tem uma linha com a versão sentada em cada ficha.

• Marcha sentado

  Sente-se na frente do assento, com a coluna alta. Levante um joelho de cada vez, balançando os braços, por 30 a 60 segundos.

  Use no lugar de: Marcha no lugar #1, elevação de joelhos #4

• Círculos com os braços sentado

  Braços abertos para os lados, círculos pequenos para a frente e depois para trás, 10 para cada lado.

  Use no lugar de: Círculos com os braços #2

• Socos sentado

  Dê socos rápidos para a frente, um braço e depois o outro, por 20 a 30 segundos. Acrescente socos para cima e cruzados.

  Use no lugar de: Polichinelo #3, explosões vigorosas

• Intervalos de cadeira de rodas

  Toque a cadeira rápido por 30 segundos e depois mais devagar por 60 segundos, de 4 a 6 vezes, num caminho plano e seguro.

  Use no lugar de: Caminhada rápida #8, trote intervalado #23, corrida de vaivém #22

• Sentar e levantar da cadeira

  Sente-se na frente de uma cadeira firme, pés apoiados no chão. Incline o tronco à frente e levante, depois sente devagar, de 5 a 10 vezes. Use os braços da cadeira se precisar.

  Use no lugar de: Agachamento #24, cadeirinha na parede #25

• Abertura com elástico sentado

  Segure um elástico leve à frente, na altura dos ombros. Afaste as mãos apertando as escápulas e volte devagar, de 8 a 12 vezes.

  Use no lugar de: Flexão de braço #28, remada com elástico #36, Super-Homem #31

• Toque na bexiga sentado

  Mantenha uma bexiga no ar com as mãos espalmadas. Conte os toques seguidos.

  Use no lugar de: Toque na bexiga #53, rebatida com raquete de prato #54

• Equilíbrio com apoio de um adulto

  Um adulto fica ao lado do aluno e segura uma das mãos enquanto ele se equilibra. Afrouxe o apoio à medida que o equilíbrio melhora.

  Use no lugar de: Equilíbrio de flamingo #39, postura da árvore #41, andar na linha #40

Uma sessão sentada de exemplo (30 minutos, nosso plano)

Encontre uma atividade perto de você

Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.

• Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô

  O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.^[4]

  Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial

• Ginástica e dança

  O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.^[4]

  Ginástica, dança e movimento

• Natação

  O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.^[4]

  Esportes individuais · Guia rápido de segurança

• Futebol, basquete e outros esportes coletivos

  O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.^[4]

  Esportes coletivos

• Atletismo e corrida

  O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.^[4]

  Esportes individuais

• Ciclismo

  O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.^[4]

  Esportes individuais

• Escalada

  O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.^[4]

  Ao ar livre

• Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros

  O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.^[4]

  Ao ar livre

• Ligas e escolinhas esportivas do bairro

  Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade

Como escolher um programa local

• Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
• Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
• Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
• Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
• Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.

Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.

Onde procurar

Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.