Educação física em casa: guia para os pais

Quanto seu aluno precisa se mexer

As recomendações dos EUA em uso hoje são a 2ª edição (2018). Uma 3ª edição está prevista e não deve sair antes de 2028.^[8] Na Pesquisa Nacional de Saúde Infantil dos EUA (National Survey of Children's Health) 2023–2024, cerca de 19.7% dos alunos de 6–17 anos nos EUA se mexeram 60 minutos em todos os dias da semana anterior.^[9]

Onde as fontes diferem

Moderada ou vigorosa: o teste da fala

• Moderada: seu aluno consegue falar, mas não cantar.^[7]
• Vigorosa: seu aluno consegue dizer só algumas palavras antes de parar para respirar.^[7]

O que conta para músculos e ossos

O CDC (agência de saúde dos EUA) dá estes exemplos para alunos em idade escolar:^[7]

• Moderada: caminhada rápida, andar de bicicleta, caminhar em trilhas, andar de patinete, nadar, jogos de lançar e pegar.
• Vigorosa: correr, pega-pega, pular corda, artes marciais, futebol, basquete, nadar, tênis, dança vigorosa.
• Fortalecimento muscular: cabo de guerra, exercícios com o peso do corpo, elásticos de resistência, escalar cordas, árvores ou brinquedos do parquinho, algumas posturas de ioga.
• Fortalecimento dos ossos: pular num pé só, saltitar, saltar, pular corda, correr e esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção.

Como fazer educação física em casa

Cada sessão tem cinco partes. Comece com um aquecimento dinâmico e termine com alongamento de baixa intensidade, como recomenda a Academia Americana de Pediatria.^[14]

Do 6º ao 8º ano (45 minutos):

Espaço: um pedaço de chão livre do tamanho de um tapete basta para a maioria das sessões. Material: bola de meia (meias enroladas), travesseiro ou almofadas do sofá, fita crepe, toalha, garrafas plásticas vazias (como pinos ou cones), cesto de roupa, bexiga, raquete de prato de papel, corda de pular (ou uma linha no chão), cadeira, garrafa de água.

A semana num relance

A versão de 3 dias

Cinco dias de 30 minutos somam 150 minutos por semana, e cinco dias de 45 minutos somam 225, os tempos semanais de educação física da SHAPE America.^[13]

Segurança: espaço, água, calor e sinais para parar

Tempo quente

• Faça pausas regulares para beber água.^[15]
• No calor, aumente o tempo de atividade ao ar livre aos poucos, ao longo de 7 a 14 dias.^[15]
• Insolação (intermação) é uma emergência médica: ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos EUA.^[15]
• Evite atividade física ao ar livre nos horários de sol forte ou de umidade do ar baixa.^[16]

Veja o nosso guia de calor extremo com os sinais de doença causada pelo calor.

Quando parar e pedir ajuda

O Children's Hospital of Philadelphia (hospital pediátrico dos EUA) lista estes sinais de alerta durante o exercício: desmaio durante ou logo depois do exercício, dor no peito, tontura, um episódio parecido com convulsão durante o exercício, falta de ar ou cansaço fora do comum, coração acelerado.^[17] Interrompa a atividade e fale com o médico do seu aluno. Se seu aluno desmaiar ou sentir dor no peito durante a atividade, procure ajuda médica imediatamente; numa emergência, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos EUA.

Treino de força: o que é seguro em cada idade

• Alunos de todas as idades podem se beneficiar do treino de resistência com supervisão e técnica adequadas.^[14]
• Alunos a partir de 5 anos podem ganhar força com saltos num pé só ou pulos de sapo.^[14]
• A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 3 vezes por semana a partir dos 6 anos.^[16]
• Comece com um aquecimento dinâmico e termine com alongamento de baixa intensidade.^[14]
• Procure um profissional de saúde antes se seu aluno tiver pressão alta não controlada, convulsões não controladas, certas doenças do coração ou histórico de quimioterapia.^[14]
• Pratique cada movimento primeiro sem carga e pare se houver dor.^[12]
• Nada de testes de carga máxima, pesos máximos, levantamento olímpico, levantamento de potência ou fisiculturismo antes de o corpo terminar de crescer.^[12]

Como o Mexa-se todo dia usa isso (nosso plano): do jardim de infância ao 5º ano, só o peso do corpo e objetos da casa; do 6º ao 8º ano, elásticos de resistência leves, com foco na técnica. Sem pesos extras, sem esforço máximo e sem repetições até a falha. Primeiro a técnica, depois mais repetições, depois mais séries.

Telas e tempo sentado

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda, de 6 a 17 anos, no máximo 2 horas por dia de telas no tempo livre e, de 1 a 5 anos, no máximo 1 hora de tela por dia.^[1] A OMS também recomenda limitar o tempo sentado, principalmente diante de telas no lazer.^[10] Uma ideia rápida: depois de cada lição, faça uma pausa de 2 minutos para se mexer, como 20 polichinelos ou uma volta marchando pela casa, e levante-se pelo menos uma vez a cada hora sentado.^[5]

Alunos com deficiência ou condições de saúde

A OMS diz que as mesmas recomendações de atividade física valem para alunos com deficiência, adaptadas às capacidades de cada um.^[10][18] Cada ficha da nossa biblioteca de exercícios tem uma versão sentada ou para mobilidade reduzida, e a nossa página de educação física adaptada tem dicas de planejamento. Se seu aluno tem um diagnóstico, planeje o programa com o médico ou o terapeuta dele. Se seu aluno tem alguma condição de saúde, converse primeiro com o médico dele.

Como registrar

Anote os minutos de educação física, os outros minutos ativos e quais dias tiveram força, saltos e brincadeiras vigorosas. Nosso registro grátis dos 60 do dia faz isso numa página só. As regras de educação domiciliar variam conforme o lugar, então confira as regras do seu estado ou país. Para saber mais sobre portfólios e registros, veja registros na educação domiciliar (em inglês).

Os padrões por trás do plano

O Mexa-se todo dia segue os quatro Padrões Nacionais de Educação Física da SHAPE America (2024), associação de educação física dos EUA:^[19][20]

1. Desenvolve uma variedade de habilidades motoras.
2. Aplica conhecimentos sobre conceitos de movimento e de condicionamento físico.
3. Desenvolve habilidades sociais por meio do movimento.
4. Desenvolve habilidades pessoais, reconhece os benefícios pessoais do movimento e escolhe praticar atividade física.

Os padrões de 2024 usam faixas de anos: PreK–2, 3–5, 6–8 e 9–12.^[19] Cada sessão nas nossas páginas de ano mostra quais padrões ela pratica.

Encontre uma atividade perto de você

Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.

• Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô

  O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.^[7]

  Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial

• Ginástica e dança

  O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.^[7]

  Ginástica, dança e movimento

• Natação

  O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.^[7]

  Esportes individuais · Guia rápido de segurança

• Futebol, basquete e outros esportes coletivos

  O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.^[7]

  Esportes coletivos

• Atletismo e corrida

  O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.^[7]

  Esportes individuais

• Ciclismo

  O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.^[7]

  Esportes individuais

• Escalada

  O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.^[7]

  Ao ar livre

• Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros

  O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.^[7]

  Ao ar livre

• Ligas e escolinhas esportivas do bairro

  Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade

Como escolher um programa local

• Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
• Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
• Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
• Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
• Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.

Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.

Onde procurar

Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.

Perguntas que os pais fazem

Quanto tempo de atividade física um aluno precisa por dia?

60 minutos ou mais de atividade moderada a vigorosa por dia, dos 6 aos 17 anos, com fortalecimento de músculos e ossos em pelo menos 3 dias da semana, segundo o Guia de Atividade Física para a População Brasileira.^[1][5] As recomendações dos EUA são iguais: 60 minutos ou mais todos os dias, com atividade vigorosa, muscular e óssea em pelo menos 3 dias por semana cada.^[2][6] A OMS fala em uma média de 60 minutos por dia ao longo da semana.^[10][11]

Quanto tempo de atividade física um aluno de 5 anos precisa?

De 3 a 5 anos, pelo menos 3 horas por dia de atividade de qualquer intensidade, das quais pelo menos 60 minutos de atividade moderada a vigorosa.^[1] As recomendações dos EUA também pedem cerca de 3 horas por dia de brincadeira ativa,^[2][3] e a OMS pede pelo menos 180 minutos para 3 e 4 anos, com pelo menos 60 minutos de brincadeira moderada a vigorosa.^[4]

Com que idade um aluno pode começar a treinar força?

A Academia Americana de Pediatria diz que alunos de todas as idades podem se beneficiar do treino de resistência com supervisão e técnica adequadas, e que alunos a partir de 5 anos podem ganhar força com saltos num pé só ou pulos de sapo.^[14] A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 3 vezes por semana a partir dos 6 anos.^[16] O Mexa-se todo dia usa só o peso do corpo e, do 6º ao 8º ano, elásticos leves.

Como sei se meu aluno está se esforçando o suficiente?

Use o teste da fala. Moderada: seu aluno consegue falar, mas não cantar. Vigorosa: seu aluno consegue dizer só algumas palavras antes de parar para respirar.^[7]

Preciso seguir alguma exigência oficial de educação física?

Depende de onde você mora. Confira as regras de educação domiciliar do seu estado ou país e mantenha um registro simples dos minutos e das atividades de educação física.