Educação física grátis
Mexa-se todo dia: educação física grátis em casa
Sessões curtas de educação física todos os dias, para cada ano escolar, com base no Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde, nas recomendações da OMS e dos EUA e nos padrões da SHAPE America. Sem material especial.
- Grátis
- Jardim ao 8º ano
- Sem material
- Para imprimir
Mexa-se todo dia é um programa grátis de educação física da UpOnly Learning, do jardim de infância ao 8º ano. Ele dá ao seu aluno uma sessão curta de educação física em cada dia de aula, com aquecimento, habilidades, força e saltos, jogos e relaxamento. Tudo funciona em casa, dentro ou fora, sem material especial.
Os 60 do dia
60 minutos ou mais todos os dias de atividade moderada a vigorosa para alunos de 6 a 17 anos.[1][2][3]
Dentro desses minutos, em pelo menos 3 dias por semana cada: atividade vigorosa, fortalecimento muscular e fortalecimento dos ossos.[1][2] O guia brasileiro pede fortalecimento de músculos e ossos em pelo menos 3 dias da semana.[3]
Os alunos do jardim de infância (a maioria faz 6 anos durante o ano) também precisam de muita brincadeira ativa ao longo do dia: de 3 a 5 anos, pelo menos 3 horas por dia de atividade de qualquer intensidade, com pelo menos 60 minutos de atividade moderada a vigorosa.[3]
A educação física cobre parte dos 60. Caminhadas, bicicleta, brincadeiras ativas e tarefas da casa completam o resto. Nos EUA, só cerca de 19.7% dos alunos de 6–17 anos se mexeram 60 minutos em todos os dias da semana anterior, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde Infantil dos EUA (National Survey of Children's Health) 2023–2024.[4]
Escolha o ano
Cada página de ano traz o modelo de ensino, os objetivos do ano, quatro unidades, sessões de exemplo com tempos e repetições, uma verificação rápida para cada unidade, uma lista "Eu consigo" e um plano semanal para imprimir.
Uma sessão de 30 minutos
Toda sessão segue as mesmas cinco partes, para que seu aluno sempre saiba o que vem depois. Comece com um aquecimento dinâmico e termine com alongamento leve, como recomenda a Academia Americana de Pediatria para o treino de força.[5]
| Parte | Minutos (nosso plano) |
|---|---|
| Aquecimento | 5 |
| Prática de habilidade | 10 |
| Condicionamento (força ou saltos) | 5–7 |
| Jogo ou dança | 5–7 |
| Relaxar | 3 |
| Total | 30 |
Do 6º ao 8º ano, as mesmas partes viram uma sessão de 45 minutos.
Regras de segurança para toda sessão
- Aqueça primeiro.
- Libere o chão.
- Deixe água por perto.
- Use tênis, ou fique descalço num piso que não escorrega.
- Aterrisse de leve.
- Pare se algo doer ou se sentir tontura ou enjoo.
- Avise um adulto.
A semana num relance
Cinco sessões dão força em 3 dias, saltos para os ossos em 3 dias e brincadeiras vigorosas em 3 dias, como pedem as recomendações.[1][2][3]
| Dia | Foco | Força | Ossos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Habilidade e força | Sim | ||
| Terça-feira | Habilidade e depois um jogo com saltos e corrida | Sim | Sim | |
| Quarta-feira | Força e saltos | Sim | Sim | |
| Quinta-feira | Ritmo, dança ou ioga e depois um jogo rápido | Sim | ||
| Sexta-feira | Circuito de condicionamento e um jogo em família | Sim | Sim | Sim |
| Todos os dias | O restante dos 60 do dia fora da educação física: caminhar, andar de bicicleta, brincar de forma ativa e ajudar nas tarefas da casa. | |||
A versão de 3 dias
Três dias com mais conteúdo ainda chegam a 3 dias de força, ossos e atividade vigorosa.
| Dia | Foco | Força | Ossos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Habilidade, força e depois um jogo com saltos | Sim | Sim | Sim |
| Quarta-feira | Força e saltos e depois um jogo rápido | Sim | Sim | Sim |
| Sexta-feira | Circuito de condicionamento e um jogo em família | Sim | Sim | Sim |
| Todos os dias | O restante dos 60 do dia fora da educação física: caminhar, andar de bicicleta, brincar de forma ativa e ajudar nas tarefas da casa. | |||
Guia, exercícios e materiais para imprimir
Comece com estes materiais para imprimir
Planos e registros para imprimir. Não precisam de gabarito.
As versões em preto e branco gastam menos tinta.
Cartão do teste da fala e sinais de alerta
PDF grátisJardim de infância ao 8º ano
Certificado "Eu me mexi todo dia este mês"
PDF grátisJardim de infância ao 8º ano
Veja todos os materiais para imprimir, incluindo um plano semanal para cada ano.
Encontre uma atividade perto de você
Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.
- Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô
O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.[6]
Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial
- Ginástica e dança
O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.[6]
- Natação
O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.[6]
- Futebol, basquete e outros esportes coletivos
O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.[6]
- Atletismo e corrida
O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.[6]
- Ciclismo
O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.[6]
- Escalada
O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.[6]
- Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros
O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.[6]
- Ligas e escolinhas esportivas do bairro
Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade
Como escolher um programa local
- Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
- Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
- Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
- Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
- Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.
Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.
Onde procurar
Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.
Perguntas que os pais fazem
Quanto tempo de atividade física um aluno precisa por dia?
Alunos de 6 a 17 anos precisam de 60 minutos ou mais de atividade moderada a vigorosa todos os dias, com atividade vigorosa, de fortalecimento muscular e de fortalecimento dos ossos em pelo menos 3 dias por semana cada, dentro desses 60 minutos.[1][2] O Guia de Atividade Física para a População Brasileira traz o mesmo número: 60 minutos ou mais por dia, com fortalecimento de músculos e ossos em pelo menos 3 dias da semana.[3] Os mais novos (de 3 a 5 anos) devem se mexer ao longo do dia, somando pelo menos 3 horas por dia de atividade de qualquer intensidade.[3]
O Mexa-se todo dia é grátis?
Sim. Todas as páginas e materiais para imprimir do Mexa-se todo dia são grátis, da UpOnly Learning. Para baixar os materiais, basta o e-mail de uma conta grátis.
Que material vamos precisar?
Nenhum para começar. Todas as sessões funcionam num cômodo pequeno, com coisas que você tem em casa: meias enroladas como bola, fita crepe, travesseiros e uma toalha. Do 6º ao 8º ano, dá para acrescentar um elástico de resistência leve.
Quanto dura uma sessão de educação física?
Nosso plano é de 30 minutos por dia, 5 dias por semana, do jardim de infância ao 5º ano (150 minutos por semana), e 45 minutos por dia do 6º ao 8º ano (225 minutos por semana). Esses totais semanais seguem as recomendações da SHAPE America para a educação física escolar.[7] Pouco tempo? Cada plano semanal tem uma versão de 3 dias.
Isso cumpre as exigências de educação física da educação domiciliar?
As regras mudam conforme o lugar onde você mora, então confira as regras de educação domiciliar do seu estado ou país. Nosso registro grátis dos 60 do dia ajuda você a manter um controle simples dos minutos e das atividades de educação física.
Fontes
Última verificação: 1º de novembro de 2026. Os números entre colchetes no texto, como [1], remetem a esta lista. Duração das sessões, repetições, tempos de sustentação e número de saltos são o nosso plano (escolhas do programa dentro destas recomendações), não números das recomendações.
- [1]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (em inglês). Governo federal dos EUA. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [3]Brasil, Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021). Governo federal do Brasil. bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
- [4]America's Health Rankings, United Health Foundation. Physical activity, children (National Survey of Children's Health 2023–2024) (2025) (em inglês). Dados de saúde de organização sem fins lucrativos. www.americashealthrankings.org/explore/measures/physical_activity_children_overall
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP). Resistance training for children and adolescents (Stricker, Faigenbaum, McCambridge; Pediatrics 145(6):e20201011), summary on HealthyChildren.org (2020) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/news/Pages/Guidance-on-Resistance-Training-for-Children.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
- [7]SHAPE America. Guidelines (physical education time) (em inglês). Associação profissional nacional (EUA). shapeamerica.org/standards/guidelines/
Leia com atenção: Mexa-se todo dia é conteúdo educativo geral, não orientação médica. Converse com o médico do seu aluno antes de começar um novo programa de atividades se ele tiver uma condição do coração, dos pulmões ou outra condição de saúde, uma lesão ou uma deficiência que afete o movimento. Pare e procure ajuda médica se o aluno desmaiar, sentir dor no peito, muita falta de ar ou tontura durante a atividade. Em emergências, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos Estados Unidos.