Mexa-se todo dia · 6–7 anos
Educação física em casa: 1º ano (6 a 7 anos)
Quatro unidades, uma sessão de 30 minutos para cada uma, uma verificação rápida por unidade e um plano semanal para imprimir. Feito para um espaço pequeno e objetos da casa.
- 6–7 anos
- 5 × 30 min por semana
- Versão de 3 dias
- Grátis
Este é o plano do 1º ano no Mexa-se todo dia, o programa grátis de educação física da UpOnly Learning. São 5 dias por semana de 30 minutos (nosso plano), com uma versão de 3 dias no material para imprimir.
Objetivos do ano
- Mover-se em caminhos retos, curvos e em zigue-zague, em velocidades diferentes (S1, S2).
- Saltar e aterrissar de leve com os dois pés e pular num pé só (S1).
- Arremessar por baixo e rolar a bola até um alvo (S1).
- Torcer pelos outros e seguir as regras do jogo (S3).
S1 a S4 são os quatro Padrões Nacionais de Educação Física da SHAPE America (2024). Este ano está na faixa PreK–2.[4]
Os 60 do dia
Seu aluno precisa de 60 minutos ou mais de atividade moderada a vigorosa por dia, com atividade vigorosa, muscular e óssea em pelo menos 3 dias por semana cada.[1][2][3] A sessão de 30 minutos de educação física cobre metade; caminhadas, bicicleta, brincadeiras e tarefas da casa cobrem o resto.
Como ensinar cada sessão
Modelo de ensino (nosso plano): Instrução explícita com prática e feedback. Cada habilidade nova passa da sua demonstração para a prática em conjunto e depois para a prática sozinho, com retornos curtos e específicos.
- Eu faço: Você mostra o movimento e diz 2 ou 3 dicas curtas, como "de lado para o alvo, passo, arremesso".
- Nós fazemos: Vocês praticam juntos. Diga uma coisa específica que deu certo e uma dica para tentar em seguida.
- Você faz: Seu aluno pratica sozinho e depois usa a habilidade no jogo. Observe e dê uma dica de cada vez.
- Verificação: No fim da primeira semana de cada unidade, use a verificação rápida abaixo. Se ainda não estiver lá, repita a etapa Nós fazemos.
Dica de feedback: diga o que deu certo e depois dê uma dica para tentar em seguida, como "ótimo passo, agora acompanhe o movimento em direção ao alvo".
A estrutura da semana
| Parte | Minutos (nosso plano) |
|---|---|
| Aquecimento | 5 |
| Prática de habilidade | 10 |
| Condicionamento (força ou saltos) | 5–7 |
| Jogo ou dança | 5–7 |
| Relaxar | 3 |
| Total | 30 |
| Dia | Foco | Força | Ossos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Habilidade e força | Sim | ||
| Terça-feira | Habilidade e depois um jogo com saltos e corrida | Sim | Sim | |
| Quarta-feira | Força e saltos | Sim | Sim | |
| Quinta-feira | Ritmo, dança ou ioga e depois um jogo rápido | Sim | ||
| Sexta-feira | Circuito de condicionamento e um jogo em família | Sim | Sim | Sim |
| Todos os dias | O restante dos 60 do dia fora da educação física: caminhar, andar de bicicleta, brincar de forma ativa e ajudar nas tarefas da casa. | |||
Unidades
Um ano de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, mais 4 semanas de avaliação e escolha. A semana 1 e a semana 35 são autoavaliações tranquilas (os alunos se comparam só com eles mesmos), a semana 18 é um dia de gincana em família e, na semana 36, os alunos escolhem as próprias atividades (nosso plano).
| Unidade | Semanas | Foco |
|---|---|---|
| 1.1 Caminhos, níveis e velocidade | 2–9 | padrões de locomoção, primeiros saltitos |
| 1.2 Saltar e aterrissar | 10–17 | saltos com os dois pés e num pé só, amarelinha |
| 1.3 Arremessar e rolar | 19–26 | arremesso por baixo, rolar e pegar a bola |
| 1.4 Habilidades com os pés | 27–34 | chutar, conduzir e parar a bola |
Dentro de cada unidade: nas semanas 1–2, aprender o movimento; nas semanas 3–4, aumentar o tempo ou as repetições; nas semanas 5–6, combinar movimentos; nas semanas 7–8, jogar ou fazer uma apresentação.
Sessões de exemplo
Uma sessão completa por unidade. Repita ao longo da unidade e use a linha "próximos passos" para variar. As etiquetas com número abrem a ficha do exercício.
Exemplo da unidade 1.1: Cidade em zigue-zague 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Marcha #1, círculos com os braços #2 e calcanhar no bumbum #5 (2 × 15 s). |
| Habilidade | 10 min | Marque com fita um caminho reto, um curvo e um em zigue-zague. Ande, depois galope #10 e depois faça deslocamento lateral #12 em cada caminho (2 rodadas). Pratique o saltitar #11 devagar, passo e saltinho, 4 × 20 s. |
| Condicionamento | 7 min | Agachamento #24 (2 × 8), prancha com os joelhos no chão #29 (2 × 10 s) e pulo de coelho pelo caminho #16 (2 × 10). |
| Jogo | 5 min | Guarda de trânsito: você diz a velocidade e o caminho. |
| Relaxamento | 3 min | Alongamento de quadríceps na parede #46 (10 s cada perna) e 3 respirações. |
Material: Fita crepe.
Segurança: Um corredor sem tapetes que escorregam.
Próximos passos nas semanas seguintes: Acrescente níveis (alto, médio, baixo) e depois o jogo do espelho com um parceiro.
Verificação rápida de aprendizagem: Siga o caminho em zigue-zague, devagar e depois rápido. Observe se: Fica no caminho e muda a velocidade quando você avisa.
Trabalha: A, F, O · S1 (locomoção), S2 (caminhos, velocidade). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 1.2: Aterrissagens leves 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Elevação de joelhos #4 e polichinelo #3 (2 × 10). |
| Habilidade | 10 min | Salte como uma mola, aterrisse como um gato: salto horizontal parado #17 (6 tentativas, aterrissando com os dois pés e os joelhos dobrados), pular num pé só #9 (5 em cada pé), amarelinha #20 (3 vezes do início ao fim). |
| Condicionamento | 7 min | Saltos laterais na linha #21 (3 × 10) e cadeirinha na parede #25 (2 × 10 s). |
| Jogo | 5 min | Vitórias-régias: salte de travesseiro em travesseiro sem tocar no "rio" do chão. |
| Relaxamento | 3 min | Elevação de panturrilha lenta #34 (8) e borboleta #42. |
Material: Travesseiros, fita.
Segurança: Travesseiros só sobre tapete (eles escorregam em piso liso); aterrissagens leves; nada de pular dos móveis.
Próximos passos nas semanas seguintes: Saltos mais longos e depois segurar a aterrissagem por 3 segundos.
Verificação rápida de aprendizagem: Salte para a frente e aterrisse como um gato. Observe se: Aterrissa com os dois pés, joelhos dobrados, e se mantém equilibrado.
Trabalha: O, F, V · S1 (saltar e aterrissar), S2 (aterrissagem leve). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 1.3: Treino de pontaria 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Círculos com os braços #2 e minhoquinha #6 (3). |
| Habilidade | 10 min | Arremesso por baixo #48 num alvo na parede, com as dicas "passo com o pé oposto, balance, acompanhe o movimento" (3 × 8). Pegue uma bola que quicou (10). |
| Condicionamento | 7 min | Andar de caranguejo #14 (2 idas) e flexão na parede #28 (2 × 8). |
| Jogo | 5 min | Boliche de garrafas: role a bola para derrubar as garrafas, 3 rodadas. |
| Relaxamento | 3 min | Gato-vaca #45 e postura da criança #44. |
Material: Bola macia, alvo de fita, garrafas plásticas.
Segurança: Só bolas macias.
Próximos passos nas semanas seguintes: Dê um passo grande para trás quando acertar 6 de 8 no alvo.
Verificação rápida de aprendizagem: Arremesse por baixo até o alvo. Com qual pé você dá o passo? Observe se: Dá o passo com o pé oposto e acompanha o movimento em direção ao alvo.
Trabalha: S1 (manipulação), F · S3 (torcer pelos outros). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 1.4: Conduzindo pela cidade 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Corrida leve no lugar e calcanhar no bumbum #5. |
| Habilidade | 10 min | Conduzir a bola com o pé #51 com toques curtos em volta de 4 garrafas (4 × 30 s). Chute ao alvo #50 entre dois tênis (10 chutes com cada pé). |
| Condicionamento | 7 min | Pulo de sapo #15 (2 × 8) e ponte de glúteos #27 (2 × 8). |
| Jogo | 5 min | Batatinha frita 1, 2, 3 #57 com a bola nos pés. |
| Relaxamento | 3 min | Alongamento posterior sentado #43. |
Material: Bola macia, 4 garrafas, 2 tênis.
Segurança: Ao ar livre ou num espaço livre; dentro de casa, só bola macia.
Próximos passos nas semanas seguintes: Conduzir mais rápido e depois com o pé menos usado.
Verificação rápida de aprendizagem: Conduza a bola em volta de 4 garrafas. Observe se: Toques curtos; a bola fica perto.
Trabalha: S1 (chutar, conduzir), A, O, F. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Regras de segurança para toda sessão
- Aqueça primeiro.
- Libere o chão.
- Deixe água por perto.
- Use tênis, ou fique descalço num piso que não escorrega.
- Aterrisse de leve.
- Pare se algo doer ou se sentir tontura ou enjoo.
- Avise um adulto.
Verificações rápidas de aprendizagem
Use uma no fim da primeira semana de cada unidade. Se a habilidade ainda não estiver lá, volte para a etapa Nós fazemos por mais algumas sessões.
| Unidade | Pergunte ou diga "mostre para mim" | Observe se |
|---|---|---|
| 1.1 Caminhos, níveis e velocidade | Siga o caminho em zigue-zague, devagar e depois rápido. | Fica no caminho e muda a velocidade quando você avisa. |
| 1.2 Saltar e aterrissar | Salte para a frente e aterrisse como um gato. | Aterrissa com os dois pés, joelhos dobrados, e se mantém equilibrado. |
| 1.3 Arremessar e rolar | Arremesse por baixo até o alvo. Com qual pé você dá o passo? | Dá o passo com o pé oposto e acompanha o movimento em direção ao alvo. |
| 1.4 Habilidades com os pés | Conduza a bola em volta de 4 garrafas. | Toques curtos; a bola fica perto. |
Exercícios usados
Marcha no lugar · Círculos com os braços · Polichinelo · Elevação de joelhos (skipping alto) · Calcanhar no bumbum · Minhoquinha · Pular num pé só (saci) · Galope · Saltitar alternado · Deslocamento lateral · Andar de caranguejo · Pulo de sapo · Pulo de coelho · Salto horizontal parado · Amarelinha · Saltos laterais na linha · Agachamento · Cadeirinha na parede · Ponte de glúteos · Flexão de braço · Prancha · Elevação de panturrilha · Borboleta · Alongamento posterior sentado · Postura da criança · Gato-vaca · Alongamento de quadríceps · Arremesso por baixo · Chute ao alvo · Conduzir a bola com o pé · Batatinha frita 1, 2, 3
As doses do jardim de infância ao 2º ano são o nosso plano: 1 série de 5 a 8 repetições ou sustentações de 10 a 15 segundos, em forma de brincadeira, e de 20 a 40 aterrissagens leves por sessão, dentro da faixa da Academia Americana de Pediatria para o treino de força.[5] Alunos a partir de 5 anos podem ganhar força com saltos e pulos de sapo, segundo a Academia Americana de Pediatria.[6]
Acompanhamento do progresso: lista "Eu consigo"
- Consigo andar, galopar e me deslocar num zigue-zague.
- Consigo aterrissar com os dois pés e os joelhos dobrados.
- Consigo pular 5 vezes em cada pé.
- Consigo arremessar por baixo até um alvo.
- Consigo conduzir uma bola com toques curtos dos pés.
- Consigo fazer prancha nos joelhos por 10 segundos.
- Consigo torcer por outra pessoa num jogo.
Os alunos se comparam só com eles mesmos. Confira na semana 1 e de novo na semana 35.
Materiais grátis para imprimir
Planos e registros para imprimir. Não precisam de gabarito.
As versões em preto e branco gastam menos tinta.
Encontre uma atividade perto de você
Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.
- Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô
O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.[7]
Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial
- Ginástica e dança
O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.[7]
- Natação
O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.[7]
- Futebol, basquete e outros esportes coletivos
O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.[7]
- Atletismo e corrida
O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.[7]
- Ciclismo
O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.[7]
- Escalada
O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.[7]
- Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros
O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.[7]
- Ligas e escolinhas esportivas do bairro
Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade
Como escolher um programa local
- Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
- Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
- Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
- Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
- Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.
Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.
Onde procurar
Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.
Quer matemática, leitura e ciências com o mesmo ritmo diário? Veja o currículo completo do jardim de infância ao 8º ano.
Mais: guia para os pais · biblioteca de exercícios · educação física adaptada · marcos do desenvolvimento por idade · todos os anos
Fontes
Última verificação: 1º de novembro de 2026. Os números entre colchetes no texto, como [1], remetem a esta lista. Duração das sessões, repetições, tempos de sustentação e número de saltos são o nosso plano (escolhas do programa dentro destas recomendações), não números das recomendações.
- [1]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (em inglês). Governo federal dos EUA. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [3]Brasil, Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021). Governo federal do Brasil. bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (em inglês). Associação profissional nacional (EUA). www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]American Academy of Pediatrics (AAP). Resistance training for children and adolescents (Stricker, Faigenbaum, McCambridge; Pediatrics 145(6):e20201011), summary on HealthyChildren.org (2020) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/news/Pages/Guidance-on-Resistance-Training-for-Children.aspx
- [7]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Leia com atenção: Mexa-se todo dia é conteúdo educativo geral, não orientação médica. Converse com o médico do seu aluno antes de começar um novo programa de atividades se ele tiver uma condição do coração, dos pulmões ou outra condição de saúde, uma lesão ou uma deficiência que afete o movimento. Pare e procure ajuda médica se o aluno desmaiar, sentir dor no peito, muita falta de ar ou tontura durante a atividade. Em emergências, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos Estados Unidos.