Biblioteca de exercícios: movimentos para cada ano

Cada ficha mostra como fazer o movimento, quantas repetições ou segundos por faixa de ano, um jeito de começar, um próximo passo, uma versão sentada ou para mobilidade reduzida e uma dica de segurança. As repetições e sustentações são o nosso plano, dentro das faixas que a Academia Americana de Pediatria indica para jovens atletas.^[1] As ilustrações são originais da UpOnly Learning.

Mostrando 60 exercícios.

• 1. Marcha no lugar

  • Ano escolar Jardim–8
  • Aeróbica

  Fique em pé, com a postura alta. Levante um joelho até a altura do quadril e leve o braço oposto para a frente. Troque de lado num ritmo constante.

  Nosso plano, por faixa de ano (toda sessão)

  K–2	3–5	6–8
  30 s	30–45 s	45–60 s

  Para começar

  marchar sentado

  Próximo passo

  marcha com joelhos altos e braços bem soltos

  Versão sentada

  Sente-se na frente da cadeira, com a coluna alta, e levante um joelho de cada vez, balançando os braços.

  Segurança

  Mantenha a postura ereta.

• 2. Círculos com os braços

  • Ano escolar Jardim–8
  • Flexibilidade

  Fique em pé com os braços esticados para os lados. Faça círculos pequenos para a frente e depois para trás.

  Nosso plano, por faixa de ano (toda sessão)

  K–2	3–5	6–8
  5 para cada lado	10 para cada lado	10–15 para cada lado

  Para começar

  círculos pequenos

  Próximo passo

  círculos grandes e lentos

  Versão sentada

  O mesmo movimento, sentado com a coluna alta numa cadeira ou cadeira de rodas.

  Segurança

  Deixe espaço livre dos dois lados.

• 3. Polichinelo

  • Ano escolar Jardim–8
  • Aeróbica
  • Vigorosa
  • Ossos

  Comece com os pés juntos e os braços para baixo. Salte abrindo os pés enquanto os braços sobem, depois salte de volta.

  Nosso plano, por faixa de ano (3–5 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8, devagar	2 × 15	2 × 20–30

  Para começar

  abrir um pé de cada vez, sem saltar

  Próximo passo

  cruzar braços e pernas a cada dois polichinelos

  Versão sentada

  Polichinelo sentado: abra os braços acima da cabeça e toque os pés para os lados.

  Segurança

  Aterrisse de leve, na ponta dos pés.

• 4. Elevação de joelhos (skipping alto)

  • Ano escolar Jardim–8
  • Vigorosa

  Corra no lugar, levando cada joelho até a altura do quadril. Movimente os braços.

  Nosso plano, por faixa de ano (3–5 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 15 s	2 × 20 s	2 × 30 s

  Para começar

  marchar em vez de correr

  Próximo passo

  mais rápido, sempre leve nos pés

  Versão sentada

  Elevação rápida dos joelhos sentado, com os braços acompanhando.

  Segurança

  Libere o chão antes de começar.

• 5. Calcanhar no bumbum

  • Ano escolar 1–8
  • Aeróbica

  Corra no lugar e leve cada calcanhar em direção ao bumbum.

  Nosso plano, por faixa de ano (3–5 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 15 s	2 × 20 s	2 × 30 s

  Para começar

  caminhar levantando os calcanhares

  Próximo passo

  corrida mais rápida

  Versão sentada

  Calcanhar para trás sentado: deslize um pé para baixo da cadeira, depois o outro, bem rápido.

  Segurança

  Fique leve nos pés.

• 6. Minhoquinha

  • Ano escolar 1–8
  • Força muscular
  • Flexibilidade

  Em pé, dobre o corpo para a frente e apoie as mãos no chão. Caminhe com as mãos até a posição de prancha, volte caminhando com as mãos e fique em pé.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  3	4–5	5–6

  Para começar

  dobrar os joelhos o quanto precisar

  Próximo passo

  fazer uma flexão de braço na prancha

  Versão sentada

  Minhoquinha sentado: desça as mãos pelas canelas e suba de volta.

  Segurança

  Pare se a lombar doer.

• 7. Círculos de quadril

  • Ano escolar Jardim–8
  • Flexibilidade

  Mãos na cintura, pés afastados. Faça círculos lentos com o quadril e depois troque o sentido.

  Nosso plano, por faixa de ano (aquecimento)

  K–2	3–5	6–8
  5 para cada lado	5 para cada lado	5 para cada lado

  Para começar

  segurar numa cadeira

  Próximo passo

  círculos maiores, como quem gira um bambolê

  Versão sentada

  Inclinação lateral sentado: incline o tronco devagar para um lado, depois para o outro.

  Segurança

  Faça devagar.

• 8. Caminhada rápida

  • Ano escolar Jardim–8
  • Aeróbica

  Caminhe com passos longos e braços soltos, rápido o bastante para conseguir falar, mas não cantar.

  Nosso plano, por faixa de ano (opção diária)

  K–2	3–5	6–8
  10 min	15 min	20–30 min

  Para começar

  um passeio lento

  Próximo passo

  subidas ou escadas

  Versão sentada

  Tocar a cadeira de rodas ou marchar sentado pelo mesmo tempo.

  Segurança

  Atenção ao trânsito e ao calor.

• 9. Pular num pé só (saci)

  • Ano escolar Jardim–8
  • Ossos
  • Equilíbrio
  • Habilidade motora

  Fique num pé só e salte no lugar, aterrissando no mesmo pé com o joelho levemente dobrado. Troque de pé.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  5 em cada pé	10 em cada pé	15 em cada pé

  Para começar

  segurar na parede

  Próximo passo

  saltar seguindo um desenho (frente, lado, trás)

  Versão sentada

  Calcanhar que cai, sentado: levante bem os dois calcanhares e deixe cair.

  Segurança

  Aterrisse com o joelho macio.

• 10. Galope

  • Ano escolar Jardim–2
  • Aeróbica
  • Habilidade motora

  Dê um passo à frente com o pé da frente e traga o pé de trás até ele. O mesmo pé fica sempre na frente.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 20 s	não usado	não usado

  Para começar

  devagar

  Próximo passo

  trocar o pé da frente

  Versão sentada

  Ritmo sentado: toque o mesmo pé à frente duas vezes e depois troque.

  Segurança

  Use um caminho livre.

• 11. Saltitar alternado

  • Ano escolar Jardim–5
  • Aeróbica
  • Ossos
  • Habilidade motora

  Dê um passo e um saltinho no mesmo pé, depois um passo e um saltinho no outro. Leve o braço oposto para cima.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  4 × 20 s	4 × 20 s	não usado

  Para começar

  passo e saltinho bem devagar

  Próximo passo

  saltitos altos

  Versão sentada

  Sentado, levante o braço e o joelho opostos, alternando.

  Segurança

  Use um caminho livre.

• 12. Deslocamento lateral

  • Ano escolar 1–8
  • Aeróbica
  • Habilidade motora

  Com os joelhos dobrados, dê um passo para o lado e traga o outro pé até ele. Não cruze os pés.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 20 s	2 × 20 s	2 × 20 s

  Para começar

  passo e junta, devagar

  Próximo passo

  deslocamentos baixos e rápidos

  Versão sentada

  Alcance lateral sentado: estique o braço o mais longe possível para um lado, depois para o outro.

  Segurança

  Não cruze os pés.

• 13. Andar de urso

  • Ano escolar Jardim–8
  • Força muscular

  Mãos e pés no chão, quadril alto, joelhos dobrados. Ande para a frente movendo a mão e o pé opostos.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 idas (5 m)	2 × 10 m	3 × 10 m

  Para começar

  engatinhar com os joelhos no chão

  Próximo passo

  joelhos baixinhos, sem tocar o chão, ou andar de ré

  Versão sentada

  Apoio na cadeira: mãos nos braços da cadeira, empurre para erguer um pouco o corpo.

  Segurança

  Mãos bem apoiadas e cabeça erguida.

• 14. Andar de caranguejo

  • Ano escolar Jardim–5
  • Força muscular

  Sente-se, apoie as mãos atrás do corpo com os dedos virados para os pés e levante o quadril. Ande com mãos e pés.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 idas	2 × 10 m	não usado

  Para começar

  manter a posição de caranguejo parado

  Próximo passo

  andar de caranguejo com uma perna levantada

  Versão sentada

  Apoio para trás sentado: pressione as mãos no assento atrás de você e levante o peito.

  Segurança

  Dedos das mãos virados para os pés.

• 15. Pulo de sapo

  • Ano escolar Jardim–8
  • Ossos
  • Força muscular

  Agache bem, com as mãos no chão. Salte para a frente e para cima e aterrisse de leve, voltando ao agachamento.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 6	2 × 8	3 × 8

  Para começar

  saltos curtos

  Próximo passo

  saltos mais longos

  Versão sentada

  Alcance para cima sentado: comece com as mãos baixas e estique os braços para o alto bem rápido.

  Segurança

  Aterrisse de leve, com os joelhos na direção dos dedos dos pés.

• 16. Pulo de coelho

  • Ano escolar Jardim–3
  • Ossos

  Pés juntos, saltinhos no lugar ou para a frente, com as mãos para cima como orelhas.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8–10	2 × 8–10	não usado

  Para começar

  saltar no lugar

  Próximo passo

  saltar para a frente e para os lados

  Versão sentada

  Calcanhar que cai, sentado, num ritmo de saltinhos.

  Segurança

  Aterrisse de leve.

• 17. Salto horizontal parado

  • Ano escolar 1–8
  • Ossos
  • Habilidade motora
  • Força muscular

  Leve os braços para trás e dobre os joelhos. Balance os braços para a frente e salte o mais longe que conseguir. Aterrisse com os dois pés e os joelhos dobrados.

  Nosso plano, por faixa de ano (1–2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  6 tentativas	8 tentativas	3 × 5

  Para começar

  um salto curto

  Próximo passo

  parar firme na aterrissagem por 3 segundos

  Versão sentada

  Arremesso sentado: lance uma bola de meia para a frente o mais longe que conseguir.

  Segurança

  Aterrisse com os dois pés, sobre tapete ou grama.

• 18. Salto grupado

  • Ano escolar 3–8
  • Ossos
  • Vigorosa

  Salte reto para cima e puxe os joelhos em direção ao peito. Aterrisse de leve.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	2 × 5	3 × 6

  Para começar

  saltos baixos

  Próximo passo

  saltos mais altos, joelhos mais perto do peito

  Versão sentada

  Abraço nos joelhos sentado: puxe os dois joelhos para perto do peito e abaixe.

  Segurança

  Só em superfícies macias. Pule este exercício se o joelho doer.

• 19. Pular corda

  • Ano escolar 2–8
  • Ossos
  • Vigorosa

  Gire a corda com os punhos e salte só o suficiente para ela passar por baixo dos pés.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 20 s	3 × 30 s	4 × 45 s

  Para começar

  pular uma corda esticada no chão, ou usar uma "corda imaginária"

  Próximo passo

  variações: de um lado para o outro, num pé só

  Versão sentada

  Corda imaginária sentado: gire os punhos em círculos com os braços ao lado do corpo.

  Segurança

  Confira o tamanho da corda: pise no meio dela e os cabos devem chegar às axilas. Deixe espaço livre acima da cabeça.

• 20. Amarelinha

  • Ano escolar Jardim–4
  • Ossos
  • Habilidade motora
  • Equilíbrio

  Desenhe a amarelinha com giz ou fita crepe. Salte num pé só nas casas simples e aterrisse com os dois pés nas casas duplas.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  3–5 vezes do início ao fim	3–5 vezes do início ao fim	não usado

  Para começar

  só com os dois pés

  Próximo passo

  dar um giro no final

  Versão sentada

  Lance uma bola de meia em cada casa de uma amarelinha desenhada no papel.

  Segurança

  Use giz ao ar livre ou fita crepe dentro de casa, num piso que não escorrega.

• 21. Saltos laterais na linha

  • Ano escolar Jardim–8
  • Ossos
  • Vigorosa

  Fique ao lado de uma linha de fita, com os pés juntos. Salte por cima da linha e volte.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 10	3 × 15	3 × 20

  Para começar

  saltar para a frente e para trás

  Próximo passo

  num pé só

  Versão sentada

  Toques laterais sentado: passe os dois pés por cima de uma linha de fita e volte.

  Segurança

  Aterrisse de leve.

• 22. Corrida de vaivém

  • Ano escolar 3–8
  • Vigorosa
  • Habilidade motora

  Marque duas linhas com fita, a uns 5 m uma da outra. Corra até uma linha, toque nela, volte correndo e toque na outra.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	3 × 15 s	4–6 × 20 s

  Para começar

  trotar

  Próximo passo

  correr em velocidade e tocar a linha

  Versão sentada

  Arrancadas de cadeira de rodas entre duas linhas, ou socos rápidos sentado.

  Segurança

  Use um piso que não escorrega ou grama.

• 23. Trote intervalado

  • Ano escolar 4–8
  • Aeróbica
  • Vigorosa
  • Ossos

  Trote por 1 minuto e depois caminhe por 2 minutos. Repita.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	6 × (1 min trotando, 2 min caminhando)	6 × (1 min trotando, 2 min caminhando)

  Para começar

  caminhar o tempo todo

  Próximo passo

  trotes mais longos

  Versão sentada

  Intervalos de cadeira de rodas: 1 minuto rápido, 2 minutos mais devagar.

  Segurança

  Atenção ao calor e ao trânsito; vá com um adulto ou um colega.

• 24. Agachamento

  • Ano escolar Jardim–8
  • Força muscular

  Pés afastados na largura do quadril, braços à frente. Leve o quadril para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar numa cadeira, depois fique em pé.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 6	2 × 10	2–3 × 12

  Para começar

  sentar numa cadeira e levantar

  Próximo passo

  descer devagar, em 3 segundos

  Versão sentada

  Sentar e levantar da cadeira, com as mãos nos braços da cadeira se precisar.

  Segurança

  Calcanhares no chão; os joelhos seguem a direção dos dedos dos pés.

• 25. Cadeirinha na parede

  • Ano escolar 1–8
  • Força muscular

  Com as costas apoiadas na parede, deslize para baixo até dobrar os joelhos, como se sentasse numa cadeira invisível. Segure.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 10 s	2 × 20 s	2 × 30–45 s

  Para começar

  ficar mais alto na parede

  Próximo passo

  segurar por mais tempo

  Versão sentada

  Pressão das pernas sentado: pressione os pés com força no chão por 10 segundos.

  Segurança

  Os joelhos ficam alinhados acima dos tornozelos.

• 26. Avanço (afundo)

  • Ano escolar 3–8
  • Força muscular
  • Equilíbrio

  Dê um passo à frente com um pé. Dobre os dois joelhos e desça em linha reta, depois suba empurrando o chão. Troque de perna.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	2 × 6 cada perna	2–3 × 10 cada perna

  Para começar

  segurar numa cadeira e dar um passo curto

  Próximo passo

  avanço caminhando

  Versão sentada

  Extensão de uma perna sentado: estique um joelho e segure por 3 segundos.

  Segurança

  Joelho da frente alinhado acima do tornozelo.

• 27. Ponte de glúteos

  • Ano escolar 1–8
  • Força muscular

  Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Suba o quadril até formar uma linha reta, depois desça devagar.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8	2 × 10	3 × 12

  Para começar

  segurar por pouco tempo

  Próximo passo

  com uma perna só

  Versão sentada

  Aperto sentado: pressione os joelhos um contra o outro e fique com a coluna alta por 10 segundos.

  Segurança

  Não arqueie a lombar.

• 28. Flexão de braço

  • Ano escolar 1–8
  • Força muscular

  Mãos abaixo dos ombros, corpo em linha reta. Desça o peito e depois empurre de volta.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  na parede, 2 × 8	com joelhos no chão, 2 × 8	2–3 × 8–12

  Para começar

  na parede

  Próximo passo

  com os joelhos no chão, depois a flexão completa

  Versão sentada

  Flexão na parede a partir de uma cadeira ou cadeira de rodas.

  Segurança

  Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares (ou aos joelhos).

• 29. Prancha

  • Ano escolar 1–8
  • Força muscular

  Antebraços no chão, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure e respire.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  com joelhos, 2 × 10 s	2 × 20 s	2 × 30–45 s

  Para começar

  com os joelhos no chão

  Próximo passo

  levantar um pé

  Versão sentada

  Firmeza sentado: coluna alta, contraia a barriga, segure 10 segundos e respire.

  Segurança

  Pare quando as costas começarem a cair.

• 30. Prancha lateral

  • Ano escolar 3–8
  • Força muscular

  Deite de lado, apoiado num antebraço. Suba o quadril até o corpo ficar em linha reta. Segure e troque de lado.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	2 × 10 s cada lado	2 × 20–30 s cada lado

  Para começar

  joelhos dobrados

  Próximo passo

  levantar a perna de cima

  Versão sentada

  Apoio lateral sentado: pressione uma mão no assento e incline o corpo para o outro lado, segure 10 segundos.

  Segurança

  Ombro alinhado acima do cotovelo.

• 31. Super-Homem

  • Ano escolar 2–8
  • Força muscular

  Deite de barriga para baixo com os braços esticados à frente. Levante um pouco os braços e as pernas do chão, segure e depois abaixe.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8	2 × 10	3 × 10, segurando 2 s

  Para começar

  levantar só os braços

  Próximo passo

  segurar 5 segundos

  Versão sentada

  Extensão das costas sentado: coluna alta, aperte as escápulas e levante os braços em Y, segure 3 segundos.

  Segurança

  Levante pouco, com o olhar para o chão.

• 32. Perdigueiro

  • Ano escolar 2–8
  • Força muscular
  • Equilíbrio

  Em quatro apoios, estique um braço para a frente e a perna oposta para trás. Segure, volte e troque de lado.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 5 de cada lado	2 × 8 de cada lado	3 × 10 de cada lado

  Para começar

  mover só o braço

  Próximo passo

  segurar 5 segundos

  Versão sentada

  Alcance cruzado sentado: levante um braço e o joelho oposto, depois troque.

  Segurança

  Mantenha o quadril nivelado.

• 33. Inseto morto

  • Ano escolar 3–8
  • Força muscular

  Deite de costas, braços para cima, joelhos dobrados acima do quadril. Abaixe devagar um braço e a perna oposta, volte e troque.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	2 × 6 de cada lado	3 × 8 de cada lado

  Para começar

  mover só as pernas

  Próximo passo

  devagar, 3 segundos para cada lado

  Versão sentada

  Firmeza sentado com alcance: coluna alta, contraia a barriga e estique um braço acima da cabeça de cada vez.

  Segurança

  A lombar fica encostada no chão.

• 34. Elevação de panturrilha

  • Ano escolar Jardim–8
  • Força muscular
  • Ossos

  Fique em pé, com a postura alta, perto de uma parede. Suba na ponta dos pés e desça devagar.

  Nosso plano, por faixa de ano (3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2 × 8	2 × 12	3 × 15

  Para começar

  segurar na parede com as duas mãos

  Próximo passo

  um pé de cada vez

  Versão sentada

  Elevação dos calcanhares sentado: levante bem os dois calcanhares e abaixe.

  Segurança

  Desça devagar.

• 35. Abdominal curto

  • Ano escolar 4–8
  • Força muscular

  Deite de costas, joelhos dobrados. Deslize as mãos pelas coxas enquanto os ombros sobem, depois desça.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	2 × 8	3 × 10

  Para começar

  as mãos ficam nas coxas

  Próximo passo

  mais devagar

  Versão sentada

  Abdominal sentado: coluna alta, enrole o peito em direção aos joelhos e volte.

  Segurança

  Não puxe o pescoço.

• 36. Remada com elástico

  • Ano escolar 6–8
  • Força muscular

  Sente-se com as pernas esticadas e um elástico leve passando pelos pés. Puxe os cotovelos para trás e aperte as escápulas, depois volte devagar.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	não usado	2–3 × 10–15

  Para começar

  um elástico mais leve

  Próximo passo

  parar 2 segundos atrás

  Versão sentada

  O mesmo movimento numa cadeira ou cadeira de rodas, com o elástico preso por um adulto.

  Segurança

  Confira se o elástico não está rasgado, use um elástico leve e deixe-o voltar devagar.

• 37. Cabo de guerra com toalha

  • Ano escolar Jardim–5
  • Força muscular

  Duas pessoas seguram as pontas de uma toalha enrolada e puxam com firmeza, inclinando o corpo para trás.

  Nosso plano, por faixa de ano (1–2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 10 s	3 × 10 s	não usado

  Para começar

  sentados

  Próximo passo

  em pé

  Versão sentada

  Cabo de guerra sentado com um parceiro, em cadeiras ou cadeiras de rodas.

  Segurança

  Soltem devagar; brinquem num piso macio.

• 38. Escalador (mountain climber)

  • Ano escolar 3–8
  • Vigorosa
  • Força muscular

  Na prancha alta, leve um joelho em direção ao peito e troque as pernas num ritmo de corrida.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	2 × 15 s	3 × 20 s

  Para começar

  trazer um pé de cada vez, devagar

  Próximo passo

  mais rápido

  Versão sentada

  Joelhos ao peito sentado: puxe um joelho de cada vez, rápido, segurando nas laterais da cadeira.

  Segurança

  Mãos abaixo dos ombros.

• 39. Equilíbrio de flamingo

  • Ano escolar Jardim–8
  • Equilíbrio

  Fique numa perna só, com o outro pé apoiado no tornozelo e os braços abertos. Segure e troque.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 5–10 s cada	15 s cada	30 s cada

  Para começar

  uma mão na parede

  Próximo passo

  olhos fechados, perto de uma parede

  Versão sentada

  Equilíbrio sentado: coluna alta sem encostar no encosto, levante um pouco os dois pés e segure 5 segundos.

  Segurança

  Fique perto de uma parede.

• 40. Andar na linha

  • Ano escolar Jardim–4
  • Equilíbrio

  Ande sobre uma linha de fita, um pé na frente do outro, com os braços abertos.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  4 vezes a linha	4 vezes a linha	não usado

  Para começar

  passos normais

  Próximo passo

  calcanhar encostado nos dedos, depois de costas

  Versão sentada

  Role a cadeira de rodas ao longo da linha, mantendo as rodas da frente sobre ela.

  Segurança

  Use uma linha de fita no chão.

• 41. Postura da árvore

  • Ano escolar Jardim–8
  • Equilíbrio

  Fique numa perna só. Apoie o outro pé no tornozelo ou na panturrilha, mãos juntas na frente do peito. Segure e troque.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  5 s cada	15 s cada	30 s cada

  Para começar

  pé no tornozelo

  Próximo passo

  pé na coxa (nunca no joelho)

  Versão sentada

  Árvore sentado: coluna alta, mãos juntas no peito, cruze um tornozelo sobre o outro joelho se for confortável.

  Segurança

  Fique perto de uma parede.

• 42. Borboleta

  • Ano escolar Jardim–8
  • Flexibilidade

  Sente-se com a coluna alta, as solas dos pés juntas e os joelhos para fora. Respire e relaxe.

  Nosso plano, por faixa de ano (relaxamento)

  K–2	3–5	6–8
  10 s	15–20 s	20–30 s

  Para começar

  só sentar com a coluna alta

  Próximo passo

  inclinar o tronco à frente com cuidado

  Versão sentada

  Alongamento lateral sentado: leve um braço por cima da cabeça, incline devagar e troque.

  Segurança

  Sem balanços.

• 43. Alongamento posterior sentado

  • Ano escolar Jardim–8
  • Flexibilidade

  Sente-se com as pernas esticadas. Estique os braços com calma em direção aos dedos dos pés e segure.

  Nosso plano, por faixa de ano (relaxamento)

  K–2	3–5	6–8
  10 s	15–20 s	20–30 s

  Para começar

  dobrar os joelhos

  Próximo passo

  pernas esticadas

  Versão sentada

  Na cadeira: estique uma perna com o calcanhar no chão e incline o tronco à frente com calma.

  Segurança

  Sem balanços.

• 44. Postura da criança

  • Ano escolar Jardim–8
  • Flexibilidade

  Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares e apoie a testa no chão, com os braços à frente. Respire devagar.

  Nosso plano, por faixa de ano (relaxamento)

  K–2	3–5	6–8
  10–30 s	10–30 s	10–30 s

  Para começar

  um travesseiro embaixo do quadril

  Próximo passo

  braços bem esticados

  Versão sentada

  Dobra sentado: incline o peito em direção às coxas, braços soltos, e respire.

  Segurança

  Com suavidade.

• 45. Gato-vaca

  • Ano escolar Jardim–8
  • Flexibilidade

  Em quatro apoios, arredonde as costas para cima como um gato, depois deixe a barriga descer e olhe para cima. Mova-se no ritmo da respiração.

  Nosso plano, por faixa de ano (aquecimento ou relaxamento)

  K–2	3–5	6–8
  4–6 lentos	4–6 lentos	4–6 lentos

  Para começar

  movimentos pequenos

  Próximo passo

  devagar, acompanhando a respiração

  Versão sentada

  Gato-vaca sentado: mãos nos joelhos, arredonde as costas e depois abra o peito.

  Segurança

  Com suavidade.

• 46. Alongamento de quadríceps

  • Ano escolar 1–8
  • Flexibilidade
  • Equilíbrio

  Segure na parede. Dobre um joelho e segure o pé atrás do corpo. Os joelhos ficam juntos. Troque.

  Nosso plano, por faixa de ano (relaxamento)

  K–2	3–5	6–8
  10 s cada	15 s cada	20–30 s cada

  Para começar

  segurar na parede

  Próximo passo

  sem a mão na parede

  Versão sentada

  Sentado: deslize um pé para trás, embaixo da cadeira, e segure.

  Segurança

  Mantenha os joelhos juntos.

• 47. Lançar e pegar

  • Ano escolar Jardim–3
  • Habilidade motora

  Lance uma bola de meia um pouco acima da cabeça e pegue com as duas mãos. Olhos na bola.

  Nosso plano, por faixa de ano (2–3 dias)

  K–2	3–5	6–8
  10–20	10–20	não usado

  Para começar

  uma bexiga

  Próximo passo

  bater uma palma antes de pegar

  Versão sentada

  O mesmo movimento, sentado.

  Segurança

  Bola macia.

• 48. Arremesso por baixo

  • Ano escolar Jardim–3
  • Habilidade motora

  De frente para o alvo, leve o braço para trás, dê um passo com o pé oposto e balance o braço por baixo.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  2–3 × 8	2–3 × 8	não usado

  Para começar

  um alvo grande e perto

  Próximo passo

  um alvo pequeno e mais longe

  Versão sentada

  Arremesso por baixo sentado, num cesto.

  Segurança

  Só bolas macias.

• 49. Arremesso por cima do ombro

  • Ano escolar 2–8
  • Habilidade motora

  De lado para o alvo, braço para trás, passo com o pé oposto, arremesse e acompanhe o movimento.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 8	3 × 8	3 × 8

  Para começar

  um alvo perto

  Próximo passo

  um alvo mais longe ou em movimento

  Versão sentada

  Sentado: gire os ombros para o lado e depois arremesse.

  Segurança

  Mire abaixo dos ombros.

• 50. Chute ao alvo

  • Ano escolar Jardim–8
  • Habilidade motora

  Pise ao lado da bola e chute com a parte de dentro do pé em direção a um alvo entre dois tênis.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  10 com cada pé	10 com cada pé	10 com cada pé

  Para começar

  bola parada

  Próximo passo

  bola rolando

  Versão sentada

  Sentado: empurre a bola com o pé, ou arremesse até o alvo.

  Segurança

  Ao ar livre ou com bola macia.

• 51. Conduzir a bola com o pé

  • Ano escolar 1–8
  • Habilidade motora
  • Aeróbica

  Leve a bola com toques curtos da parte de dentro e de fora dos pés, mantendo-a perto.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  4 × 30 s	4 × 30 s	4 × 30 s

  Para começar

  caminhando

  Próximo passo

  em volta de garrafas, mais rápido

  Versão sentada

  Quicar a bola com a mão ou empurrá-la pelo chão com um bastão, da cadeira ou cadeira de rodas.

  Segurança

  Área livre.

• 52. Quicar a bola (drible)

  • Ano escolar 2–8
  • Habilidade motora

  Empurre a bola para baixo com as pontas dos dedos, na altura da cintura, olhando para a frente.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  4 × 30 s	4 × 30 s	4 × 30 s

  Para começar

  com as duas mãos

  Próximo passo

  alternar as mãos caminhando

  Versão sentada

  Quicar a bola sentado, ao lado da cadeira ou cadeira de rodas.

  Segurança

  Ao ar livre ou na garagem.

• 53. Toque na bexiga

  • Ano escolar Jardim–8
  • Habilidade motora

  Mantenha uma bexiga no ar com as mãos espalmadas. Conte os toques seguidos.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  conte o seu recorde	conte o seu recorde	conte o seu recorde

  Para começar

  pegar e lançar

  Próximo passo

  alternar as mãos ou usar os joelhos

  Versão sentada

  Toque na bexiga sentado.

  Segurança

  Espaço livre.

• 54. Rebatida com raquete de prato

  • Ano escolar 2–8
  • Habilidade motora

  Prenda um prato de papel com fita numa régua ou num palito de sorvete grande. Rebata uma bexiga para cima, alternando os lados da raquete.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 30 s	3 × 30 s	3 × 30 s

  Para começar

  uma bexiga

  Próximo passo

  uma bola de espuma

  Versão sentada

  Rebatidas sentado.

  Segurança

  Raquete e bola macias.

• 55. Tiro ao alvo com bola de meia

  • Ano escolar Jardim–5
  • Habilidade motora

  Arremesse bolas de meia num cesto de roupa. Dê um passo para trás depois de acertar 4 de 6.

  Nosso plano, por faixa de ano (2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  3 × 6	3 × 6	não usado

  Para começar

  um cesto grande e perto

  Próximo passo

  um copo menor

  Versão sentada

  O mesmo jogo, sentado.

  Segurança

  Bolas macias.

• 56. Dança da estátua

  • Ano escolar Jardim–8
  • Vigorosa
  • Habilidade motora

  Dance enquanto a música toca. Vire estátua quando ela parar.

  Nosso plano, por faixa de ano (1–2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  3–5 min	3–5 min	3–5 min

  Para começar

  músicas lentas

  Próximo passo

  virar estátua numa pose de equilíbrio

  Versão sentada

  Dança sentado: braços e tronco se mexem e viram estátua quando a música para.

  Segurança

  Espaço para se mexer.

• 57. Batatinha frita 1, 2, 3

  • Ano escolar Jardim–5
  • Aeróbica
  • Habilidade motora

  Quem chama fica de costas e diz "batatinha frita 1, 2, 3". Os outros avançam enquanto ele fala e congelam quando ele se vira. Quem ainda estiver se mexendo volta para o início.

  Nosso plano, por faixa de ano (1–2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  5 min	5 min	não usado

  Para começar

  andando

  Próximo passo

  avançar com saltinhos ou saltitando

  Versão sentada

  Avance com a cadeira de rodas enquanto a frase é dita e pare quando quem chama se virar.

  Segurança

  Campo livre.

• 58. Pega-pega (pega-congela)

  • Ano escolar Jardim–8
  • Vigorosa

  Um jogador é o pegador e pega os outros com um toque leve. Quem é pego fica congelado até um colega salvar.

  Nosso plano, por faixa de ano (1–2 dias)

  K–2	3–5	6–8
  5–10 min	5–10 min	5–10 min

  Para começar

  pega-pega andando

  Próximo passo

  pega-rabo (puxar uma meia presa no cós)

  Versão sentada

  Pega-pega de cadeira de rodas, ou pegar com um macarrão de piscina sentado.

  Segurança

  Só um toque leve nas costas ou nos ombros; marque os limites.

• 59. Circuito motor

  • Ano escolar Jardim–8
  • Aeróbica
  • Força muscular
  • Ossos
  • Equilíbrio

  Monte de 4 a 8 estações: passar por baixo de uma mesa, andar numa linha de fita, saltar por cima de travesseiros, arremessar num cesto. Faça na ordem.

  Nosso plano, por faixa de ano (1 dia)

  K–2	3–5	6–8
  3–5 rodadas	3–5 rodadas	3–5 rodadas

  Para começar

  4 estações

  Próximo passo

  8 estações, cronometrando contra a sua última rodada

  Versão sentada

  Um circuito sobre rodas: cones para contornar, arremesso no cesto, uma rampa se for seguro.

  Segurança

  Só objetos firmes; nada de escalar estantes.

• 60. Taco (bets) com bola de meia

  • Ano escolar 4–8
  • Vigorosa
  • Habilidade motora

  Rebata uma bola de meia apoiada numa garrafa com uma raquete ou um jornal enrolado e depois corra pelas bases de toalha.

  Nosso plano, por faixa de ano (1 dia)

  K–2	3–5	6–8
  não usado	15–20 min	15–20 min

  Para começar

  bola apoiada na garrafa

  Próximo passo

  uma bola macia lançada por alguém

  Versão sentada

  Rebata sentado; um parceiro corre ou o aluno percorre as bases de cadeira de rodas.

  Segurança

  Bola macia, taco leve; confira se não tem ninguém perto antes de rebater.

Legenda: Aeróbica e Vigorosa usam o teste da fala do CDC (vigorosa: só algumas palavras antes de respirar).^[2] Força muscular e Ossos são os grupos de fortalecimento muscular e ósseo do CDC.^[2] A página de educação física adaptada tem versões sentadas e em cadeira de rodas com ilustrações.

Use estas fichas com um plano de ano: jardim de infância · 1º ano · 2º ano · 3º ano · 4º ano · 5º ano · 6º ano · 7º ano · 8º ano · guia para os pais

Fontes

Última verificação: 1º de novembro de 2026. Os números entre colchetes no texto, como [1], remetem a esta lista. Duração das sessões, repetições, tempos de sustentação e número de saltos são o nosso plano (escolhas do programa dentro destas recomendações), não números das recomendações.

1. [1]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
2. [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html

Leia com atenção: Mexa-se todo dia é conteúdo educativo geral, não orientação médica. Converse com o médico do seu aluno antes de começar um novo programa de atividades se ele tiver uma condição do coração, dos pulmões ou outra condição de saúde, uma lesão ou uma deficiência que afete o movimento. Pare e procure ajuda médica se o aluno desmaiar, sentir dor no peito, muita falta de ar ou tontura durante a atividade. Em emergências, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos Estados Unidos.