Mexa-se todo dia · 9–10 anos
Educação física em casa: 4º ano (9 a 10 anos)
Quatro unidades, uma sessão de 30 minutos para cada uma, uma verificação rápida por unidade e um plano semanal para imprimir. Feito para um espaço pequeno e objetos da casa.
- 9–10 anos
- 5 × 30 min por semana
- Versão de 3 dias
- Grátis
Este é o plano do 4º ano no Mexa-se todo dia, o programa grátis de educação física da UpOnly Learning. São 5 dias por semana de 30 minutos (nosso plano), com uma versão de 3 dias no material para imprimir.
Objetivos do ano
- Avaliar o próprio condicionamento e definir uma meta (S2, S4).
- Pular corda com variações (S1).
- Trocar toques por cima de uma rede e mirar no espaço livre (S1, S2).
- Esperar a vez e seguir as regras em jogos de rebater (S3).
S1 a S4 são os quatro Padrões Nacionais de Educação Física da SHAPE America (2024). Este ano está na faixa 3–5.[4]
Os 60 do dia
Seu aluno precisa de 60 minutos ou mais de atividade moderada a vigorosa por dia, com atividade vigorosa, muscular e óssea em pelo menos 3 dias por semana cada.[1][2][3] A sessão de 30 minutos de educação física cobre metade; caminhadas, bicicleta, brincadeiras e tarefas da casa cobrem o resto.
Como ensinar cada sessão
Modelo de ensino (nosso plano): Instrução explícita com prática e feedback. Cada habilidade nova passa da sua demonstração para a prática em conjunto e depois para a prática sozinho, com retornos curtos e específicos.
- Eu faço: Você mostra o movimento e diz 2 ou 3 dicas curtas, como "de lado para o alvo, passo, arremesso".
- Nós fazemos: Vocês praticam juntos. Diga uma coisa específica que deu certo e uma dica para tentar em seguida.
- Você faz: Seu aluno pratica sozinho e depois usa a habilidade no jogo. Observe e dê uma dica de cada vez.
- Verificação: No fim da primeira semana de cada unidade, use a verificação rápida abaixo. Se ainda não estiver lá, repita a etapa Nós fazemos.
Dica de feedback: diga o que deu certo e depois dê uma dica para tentar em seguida, como "ótimo passo, agora acompanhe o movimento em direção ao alvo".
A estrutura da semana
| Parte | Minutos (nosso plano) |
|---|---|
| Aquecimento | 5 |
| Prática de habilidade | 10 |
| Condicionamento (força ou saltos) | 7–8 |
| Jogo ou dança | 5 |
| Relaxar | 3 |
| Total | 30 |
| Dia | Foco | Força | Ossos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Habilidade e força | Sim | ||
| Terça-feira | Habilidade e depois um jogo com saltos e corrida | Sim | Sim | |
| Quarta-feira | Força e saltos | Sim | Sim | |
| Quinta-feira | Ritmo, dança ou ioga e depois um jogo rápido | Sim | ||
| Sexta-feira | Circuito de condicionamento e um jogo em família | Sim | Sim | Sim |
| Todos os dias | O restante dos 60 do dia fora da educação física: caminhar, andar de bicicleta, brincar de forma ativa e ajudar nas tarefas da casa. | |||
Unidades
Um ano de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, mais 4 semanas de avaliação e escolha. A semana 1 e a semana 35 são autoavaliações tranquilas (os alunos se comparam só com eles mesmos), a semana 18 é um dia de gincana em família e, na semana 36, os alunos escolhem as próprias atividades (nosso plano).
| Unidade | Semanas | Foco |
|---|---|---|
| 4.1 Minha avaliação física | 2–9 | autoavaliação, metas pessoais, registros |
| 4.2 Pular corda | 10–17 | variações, séries cronometradas, saúde dos ossos |
| 4.3 Jogos de rede e de parede | 19–26 | toques, trocas de bola, posicionamento |
| 4.4 Rebater e defender | 27–34 | taco com bola de meia, corrida entre as bases |
Dentro de cada unidade: nas semanas 1–2, aprender o movimento; nas semanas 3–4, aumentar o tempo ou as repetições; nas semanas 5–6, combinar movimentos; nas semanas 7–8, jogar ou fazer uma apresentação.
Sessões de exemplo
Uma sessão completa por unidade. Repita ao longo da unidade e use a linha "próximos passos" para variar. As etiquetas com número abrem a ficha do exercício.
Exemplo da unidade 4.1: Minha meta 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Rotina dinâmica: marcha #1, círculos com os braços #2, minhoquinha #6, elevação de joelhos #4, calcanhar no bumbum #5, 30 s cada. |
| Habilidade | 10 min | Autoavaliações iniciais, anotadas no registro: tempo de prancha #29 (pare em 60 s), cadeirinha na parede #25 (pare em 60 s), saltos na linha #21 em 30 s, alongamento posterior sentado #43 comparado com os próprios dedos dos pés. Escolha uma meta para 8 semanas. |
| Condicionamento | 8 min | Pratique o exercício da meta, 3 × 30 s. |
| Jogo | 4 min | Revezamento em família contra o relógio. |
| Relaxamento | 3 min | Alongamentos; escreva uma frase: "Hoje eu me senti…". |
Material: Um cronômetro, o registro.
Segurança: Nada de esforço máximo: pare quando a técnica piorar ou em 60 s. Os alunos se comparam só com eles mesmos.
Próximos passos nas semanas seguintes: Refaça a avaliação na semana 9 e escreva o que mudou.
Verificação rápida de aprendizagem: Qual meta você escolheu e como vai acompanhar? Observe se: Diz uma medida (por exemplo, segundos de prancha) e anota no registro toda semana.
Trabalha: S2 (componentes do condicionamento), S4 (definir metas). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 4.2: Variações na corda 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Polichinelo #3 e saltinhos no tornozelo. |
| Habilidade | 10 min | Pular corda #19 com o salto básico (3 × 30 s), depois de um lado para o outro, depois num pé só (5 de cada). |
| Condicionamento | 8 min | Agachamento #24 (2 × 12), flexão de braço #28 (2 × 8), inseto morto #33 (2 × 6 de cada lado). |
| Jogo | 4 min | Escadinha da corda: some 5 saltos a cada rodada até errar. |
| Relaxamento | 3 min | Alongamento de panturrilha e posterior da coxa. |
Material: Corda de pular.
Segurança: Confira o tamanho da corda; espaço livre acima da cabeça.
Próximos passos nas semanas seguintes: Juntar duas variações sem parar.
Verificação rápida de aprendizagem: Pule corda por 30 segundos e depois mostre uma variação. Observe se: Ritmo constante; uma variação, como de um lado para o outro ou num pé só.
Trabalha: O, V, F · S1, S4. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 4.3: Troca de bola 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Círculos com os braços #2 e deslocamento lateral #12. |
| Habilidade | 10 min | Toque na bexiga ou na bola de praia #53 a partir da posição de espera (joelhos dobrados, mãos para cima); troca de 2 toques com um parceiro por cima de um barbante. |
| Condicionamento | 8 min | Avanço #26 (2 × 8 cada perna) e prancha #29 (2 × 20 s). |
| Jogo | 4 min | Recorde da família sem deixar cair e depois 1 contra 1 por cima do barbante até 7 pontos. |
| Relaxamento | 3 min | Alongamentos de ombro e quadríceps. |
Material: Bexiga ou bola de praia, um barbante entre cadeiras.
Segurança: Espaço livre em volta do barbante.
Próximos passos nas semanas seguintes: Mirar no espaço livre do outro lado.
Verificação rápida de aprendizagem: Mostre a posição de espera. Para onde você deve mirar? Observe se: Joelhos dobrados, mãos para cima; mira no espaço livre.
Trabalha: S1 (rebater), S2 (tática), S3. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 4.4: Taco com bola de meia 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Corrida de vaivém #22, círculos com os braços #2, giros de tronco. |
| Habilidade | 10 min | Rebater uma bola macia apoiada numa garrafa com uma raquete ou um jornal enrolado; defender bolas rasteiras. |
| Condicionamento | 8 min | Arrancadas entre as bases (4 × 15 m, voltando caminhando), agachamento #24 (2 × 12). |
| Jogo | 4 min | Jogo em família com três bases #60 e bola macia. |
| Relaxamento | 3 min | Caminhada e alongamento. |
Material: Bola macia, taco leve, toalhas como bases.
Segurança: Só bola macia e taco leve; quem rebate confere se não tem ninguém perto antes de rebater.
Próximos passos nas semanas seguintes: Rebater para um lado escolhido do campo.
Verificação rápida de aprendizagem: Antes de rebater, o que você confere? Observe se: Que não tem ninguém perto de quem rebate; bola macia e taco leve.
Trabalha: V, O · S1 (rebater e defender), S3 (esperar a vez). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Regras de segurança para toda sessão
- Aqueça primeiro.
- Libere o chão.
- Deixe água por perto.
- Use tênis, ou fique descalço num piso que não escorrega.
- Aterrisse de leve.
- Pare se algo doer ou se sentir tontura ou enjoo.
- Avise um adulto.
Verificações rápidas de aprendizagem
Use uma no fim da primeira semana de cada unidade. Se a habilidade ainda não estiver lá, volte para a etapa Nós fazemos por mais algumas sessões.
| Unidade | Pergunte ou diga "mostre para mim" | Observe se |
|---|---|---|
| 4.1 Minha avaliação física | Qual meta você escolheu e como vai acompanhar? | Diz uma medida (por exemplo, segundos de prancha) e anota no registro toda semana. |
| 4.2 Pular corda | Pule corda por 30 segundos e depois mostre uma variação. | Ritmo constante; uma variação, como de um lado para o outro ou num pé só. |
| 4.3 Jogos de rede e de parede | Mostre a posição de espera. Para onde você deve mirar? | Joelhos dobrados, mãos para cima; mira no espaço livre. |
| 4.4 Rebater e defender | Antes de rebater, o que você confere? | Que não tem ninguém perto de quem rebate; bola macia e taco leve. |
Exercícios usados
Marcha no lugar · Círculos com os braços · Polichinelo · Elevação de joelhos (skipping alto) · Calcanhar no bumbum · Minhoquinha · Deslocamento lateral · Pular corda · Saltos laterais na linha · Corrida de vaivém · Agachamento · Cadeirinha na parede · Avanço (afundo) · Flexão de braço · Prancha · Inseto morto · Alongamento posterior sentado · Toque na bexiga · Taco (bets) com bola de meia
As doses do 3º ao 5º ano são o nosso plano: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições ou sustentações de 15 a 30 segundos, de 30 a 60 segundos de descanso e de 40 a 60 aterrissagens leves por sessão, dentro da faixa da Academia Americana de Pediatria para o treino de força.[5]
Acompanhamento do progresso: lista "Eu consigo"
- Consigo avaliar minha prancha e minha cadeirinha e anotar.
- Consigo definir uma meta e acompanhar por 8 semanas.
- Consigo pular corda por 30 segundos.
- Consigo fazer uma variação na corda.
- Consigo trocar toques de bexiga com um parceiro.
- Consigo rebater uma bola apoiada numa garrafa.
- Consigo esperar a minha vez e seguir as regras.
Os alunos se comparam só com eles mesmos. Confira na semana 1 e de novo na semana 35.
Materiais grátis para imprimir
Planos e registros para imprimir. Não precisam de gabarito.
As versões em preto e branco gastam menos tinta.
Encontre uma atividade perto de você
Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.
- Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô
O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.[6]
Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial
- Ginástica e dança
O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.[6]
- Natação
O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.[6]
- Futebol, basquete e outros esportes coletivos
O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.[6]
- Atletismo e corrida
O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.[6]
- Ciclismo
O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.[6]
- Escalada
O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.[6]
- Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros
O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.[6]
- Ligas e escolinhas esportivas do bairro
Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade
Como escolher um programa local
- Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
- Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
- Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
- Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
- Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.
Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.
Onde procurar
Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.
Quer matemática, leitura e ciências com o mesmo ritmo diário? Veja o currículo completo do jardim de infância ao 8º ano.
Mais: guia para os pais · biblioteca de exercícios · educação física adaptada · todos os anos
Fontes
Última verificação: 1º de novembro de 2026. Os números entre colchetes no texto, como [1], remetem a esta lista. Duração das sessões, repetições, tempos de sustentação e número de saltos são o nosso plano (escolhas do programa dentro destas recomendações), não números das recomendações.
- [1]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (em inglês). Governo federal dos EUA. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [3]Brasil, Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021). Governo federal do Brasil. bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (em inglês). Associação profissional nacional (EUA). www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Leia com atenção: Mexa-se todo dia é conteúdo educativo geral, não orientação médica. Converse com o médico do seu aluno antes de começar um novo programa de atividades se ele tiver uma condição do coração, dos pulmões ou outra condição de saúde, uma lesão ou uma deficiência que afete o movimento. Pare e procure ajuda médica se o aluno desmaiar, sentir dor no peito, muita falta de ar ou tontura durante a atividade. Em emergências, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos Estados Unidos.