Mexa-se todo dia · 13–14 anos
Educação física em casa: 8º ano (13 a 14 anos)
Quatro unidades, uma sessão de 45 minutos para cada uma, uma verificação rápida por unidade e um plano semanal para imprimir. Feito para um espaço pequeno e objetos da casa.
- 13–14 anos
- 5 × 45 min por semana
- Versão de 3 dias
- Grátis
Este é o plano do 8º ano no Mexa-se todo dia, o programa grátis de educação física da UpOnly Learning. São 5 dias por semana de 45 minutos (nosso plano), com uma versão de 3 dias no material para imprimir.
Objetivos do ano
- Escrever uma meta SMART e um plano de 6 semanas que cumpra as recomendações (S2, S4).
- Experimentar atividades para a vida toda com segurança (S4).
- Usar elásticos leves com boa técnica (S1, S2).
- Conduzir e ensinar uma sessão (S3).
S1 a S4 são os quatro Padrões Nacionais de Educação Física da SHAPE America (2024). Este ano está na faixa 6–8.[4]
Os 60 do dia
Seu aluno precisa de 60 minutos ou mais de atividade moderada a vigorosa por dia, com atividade vigorosa, muscular e óssea em pelo menos 3 dias por semana cada.[1][2][3] A sessão de 45 minutos de educação física cobre a maior parte; caminhadas, bicicleta, brincadeiras e tarefas da casa cobrem o resto.
Como ensinar cada sessão
Modelo de ensino (nosso plano): Instrução explícita com prática e feedback. Cada habilidade nova passa da sua demonstração para a prática em conjunto e depois para a prática sozinho, com retornos curtos e específicos.
- Eu faço: Você mostra o movimento e diz 2 ou 3 dicas curtas, como "de lado para o alvo, passo, arremesso".
- Nós fazemos: Vocês praticam juntos. Diga uma coisa específica que deu certo e uma dica para tentar em seguida.
- Você faz: Seu aluno pratica sozinho e depois usa a habilidade no jogo. Observe e dê uma dica de cada vez.
- Verificação: No fim da primeira semana de cada unidade, use a verificação rápida abaixo. Se ainda não estiver lá, repita a etapa Nós fazemos.
Dica de feedback: diga o que deu certo e depois dê uma dica para tentar em seguida, como "ótimo passo, agora acompanhe o movimento em direção ao alvo".
A estrutura da semana
| Parte | Minutos (nosso plano) |
|---|---|
| Aquecimento | 7 |
| Prática de habilidade | 12 |
| Condicionamento (força ou saltos) | 12 |
| Jogo ou dança | 10 |
| Relaxar | 4 |
| Total | 45 |
| Dia | Foco | Força | Ossos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Habilidade e força | Sim | ||
| Terça-feira | Habilidade e depois um jogo com saltos e corrida | Sim | Sim | |
| Quarta-feira | Força e saltos | Sim | Sim | |
| Quinta-feira | Ritmo, dança ou ioga e depois um jogo rápido | Sim | ||
| Sexta-feira | Circuito de condicionamento e um jogo em família | Sim | Sim | Sim |
| Todos os dias | O restante dos 60 do dia fora da educação física: caminhar, andar de bicicleta, brincar de forma ativa e ajudar nas tarefas da casa. | |||
Unidades
Um ano de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, mais 4 semanas de avaliação e escolha. A semana 1 e a semana 35 são autoavaliações tranquilas (os alunos se comparam só com eles mesmos), a semana 18 é um dia de gincana em família e, na semana 36, os alunos escolhem as próprias atividades (nosso plano).
| Unidade | Semanas | Foco |
|---|---|---|
| 8.1 Meu programa | 2–9 | metas SMART, FITT, um programa de 6 semanas |
| 8.2 Atividades para a vida | 10–17 | trote, bicicleta, segurança na natação, trilhas |
| 8.3 Força com elástico | 19–26 | agachar, remar, empurrar e dobrar o quadril com elástico |
| 8.4 Conduzir e ensinar | 27–34 | ensinar um jogo ou coreografia a alunos mais novos |
Dentro de cada unidade: nas semanas 1–2, aprender o movimento; nas semanas 3–4, aumentar o tempo ou as repetições; nas semanas 5–6, combinar movimentos; nas semanas 7–8, jogar ou fazer uma apresentação.
Sessões de exemplo
Uma sessão completa por unidade. Repita ao longo da unidade e use a linha "próximos passos" para variar. As etiquetas com número abrem a ficha do exercício.
Exemplo da unidade 8.1: Meu programa de 6 semanas 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | O aluno conduz a rotina dinâmica. |
| Habilidade | 12 min | Escreva uma meta SMART e um plano FITT de 6 semanas que cumpra as recomendações: 60 minutos por dia; 3 dias de força, ossos e atividade vigorosa. |
| Condicionamento | 12 min | Semana 1, dia 1 do plano. |
| Jogo | 10 min | À escolha do aluno. |
| Relaxamento | 4 min | Alongamento, registro e reflexão. |
Material: O registro.
Segurança: Os planos usam só o peso do corpo e elásticos leves.
Próximos passos nas semanas seguintes: Revisar o plano a cada 2 semanas.
Verificação rápida de aprendizagem: Leia para mim a sua meta SMART e o plano da semana 1. Observe se: Específica, mensurável, com prazo; a semana cumpre 60 minutos por dia e 3 dias de força, ossos e atividade vigorosa.
Trabalha: S2, S4 (definir metas, escolher atividades), F, O, V. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 8.2: Checagem da bicicleta 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Caminhada rápida #8 e balanços de perna. |
| Habilidade | 12 min | Checagem ABC da bicicleta (ar dos pneus, freios, corrente), ajuste do capacete, sinais com as mãos. |
| Condicionamento | 20 min | Um passeio de bicicleta de 20–30 min com um adulto num trajeto seguro, ou o plano de caminhada e trote #23. |
| Jogo | 2 min | Planejem juntos o trajeto da próxima semana. |
| Relaxamento | 4 min | Caminhada e alongamento. |
Material: Uma bicicleta e um capacete, ou tênis.
Segurança: Capacete, luz do dia, roupas claras, um adulto no passeio.
Próximos passos nas semanas seguintes: Acrescentar um trajeto mais longo ou uma subida.
Verificação rápida de aprendizagem: Faça a checagem ABC da bicicleta e mostre o ajuste do capacete. Observe se: Ar, freios (brakes) e corrente (chain) conferidos; capacete reto, firme, tiras em V.
Trabalha: A, V · S4 (atividade para a vida toda), S2 (segurança). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 8.3: Noções de elástico 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Rotina dinâmica mais cada movimento sem elástico (10 repetições de cada). |
| Habilidade | 12 min | Agachamento com elástico, remada com elástico #36, empurrar à frente com elástico e flexão de quadril (primeiro sem carga, depois com um elástico leve). |
| Condicionamento | 12 min | 2–3 séries de 10–15 repetições, 60 s de descanso. |
| Jogo | 10 min | Desafios de equilíbrio em dupla. |
| Relaxamento | 4 min | Alongamentos. |
Material: Um elástico de resistência leve.
Segurança: Nada de cargas máximas; técnica antes de repetições; confira se o elástico não está rasgado; prenda-o com segurança; pare se houver dor.
Próximos passos nas semanas seguintes: Primeiro mais repetições, depois mais séries; um elástico mais forte só quando a técnica continuar boa.
Verificação rápida de aprendizagem: Mostre o agachamento e a remada com elástico com boa técnica. Observe se: Faz primeiro sem elástico; repetições lentas e controladas; elástico conferido e bem preso.
Trabalha: F · S1, S2. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 8.4: Treinador por um dia 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | O aluno planeja e conduz um aquecimento para um irmão mais novo ou um grupo da cooperativa. |
| Habilidade | 12 min | O aluno ensina uma habilidade de uma página do jardim de infância ao 2º ano, usando eu faço, nós fazemos, você faz. |
| Condicionamento | 12 min | O aluno conduz um bloco curto de condicionamento. |
| Jogo | 10 min | O aluno conduz um jogo e cuida para que seja justo e seguro. |
| Relaxamento | 4 min | Reflexão: o que funcionou, o que mudar. |
Material: Uma página de ano do jardim de infância ao 2º ano.
Segurança: O adulto supervisiona; o espaço é liberado antes.
Próximos passos nas semanas seguintes: Ensinar uma segunda sessão com uma mudança.
Verificação rápida de aprendizagem: Ensine para mim o seu aquecimento. Observe se: Dicas claras, espaço seguro, confere se quem aprende entendeu.
Trabalha: S3 (liderança, comunicação), S4. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Regras de segurança para toda sessão
- Aqueça primeiro.
- Libere o chão.
- Deixe água por perto.
- Use tênis, ou fique descalço num piso que não escorrega.
- Aterrisse de leve.
- Pare se algo doer ou se sentir tontura ou enjoo.
- Avise um adulto.
Verificações rápidas de aprendizagem
Use uma no fim da primeira semana de cada unidade. Se a habilidade ainda não estiver lá, volte para a etapa Nós fazemos por mais algumas sessões.
| Unidade | Pergunte ou diga "mostre para mim" | Observe se |
|---|---|---|
| 8.1 Meu programa | Leia para mim a sua meta SMART e o plano da semana 1. | Específica, mensurável, com prazo; a semana cumpre 60 minutos por dia e 3 dias de força, ossos e atividade vigorosa. |
| 8.2 Atividades para a vida | Faça a checagem ABC da bicicleta e mostre o ajuste do capacete. | Ar, freios (brakes) e corrente (chain) conferidos; capacete reto, firme, tiras em V. |
| 8.3 Força com elástico | Mostre o agachamento e a remada com elástico com boa técnica. | Faz primeiro sem elástico; repetições lentas e controladas; elástico conferido e bem preso. |
| 8.4 Conduzir e ensinar | Ensine para mim o seu aquecimento. | Dicas claras, espaço seguro, confere se quem aprende entendeu. |
Exercícios usados
Caminhada rápida · Trote intervalado · Remada com elástico
As doses do 6º ao 8º ano são o nosso plano: 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições ou sustentações de 20 a 45 segundos, com 60 segundos de descanso, e de 50 a 80 aterrissagens leves por sessão, de acordo com a faixa da Academia Americana de Pediatria de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.[5] Só o peso do corpo e elásticos leves: a Academia Americana de Pediatria desaconselha cargas máximas antes de o corpo terminar de crescer.[5]
Acompanhamento do progresso: lista "Eu consigo"
- Consigo escrever uma meta SMART.
- Consigo planejar 6 semanas com 60 minutos por dia.
- Consigo fazer a checagem ABC da bicicleta.
- Consigo fazer a remada com elástico com boa técnica.
- Consigo explicar por que a técnica vem primeiro.
- Consigo ensinar com eu faço, nós fazemos, você faz.
- Consigo conduzir um jogo justo e seguro para os menores.
Os alunos se comparam só com eles mesmos. Confira na semana 1 e de novo na semana 35.
Materiais grátis para imprimir
Planos e registros para imprimir. Não precisam de gabarito.
As versões em preto e branco gastam menos tinta.
Encontre uma atividade perto de você
Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.
- Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô
O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.[6]
Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial
- Ginástica e dança
O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.[6]
- Natação
O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.[6]
- Futebol, basquete e outros esportes coletivos
O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.[6]
- Atletismo e corrida
O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.[6]
- Ciclismo
O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.[6]
- Escalada
O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.[6]
- Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros
O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.[6]
- Ligas e escolinhas esportivas do bairro
Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade
Como escolher um programa local
- Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
- Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
- Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
- Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
- Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.
Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.
Onde procurar
Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.
Quer matemática, leitura e ciências com o mesmo ritmo diário? Veja o currículo completo do jardim de infância ao 8º ano.
Mais: guia para os pais · biblioteca de exercícios · educação física adaptada · todos os anos
Fontes
Última verificação: 1º de novembro de 2026. Os números entre colchetes no texto, como [1], remetem a esta lista. Duração das sessões, repetições, tempos de sustentação e número de saltos são o nosso plano (escolhas do programa dentro destas recomendações), não números das recomendações.
- [1]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (em inglês). Governo federal dos EUA. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [3]Brasil, Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021). Governo federal do Brasil. bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (em inglês). Associação profissional nacional (EUA). www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Leia com atenção: Mexa-se todo dia é conteúdo educativo geral, não orientação médica. Converse com o médico do seu aluno antes de começar um novo programa de atividades se ele tiver uma condição do coração, dos pulmões ou outra condição de saúde, uma lesão ou uma deficiência que afete o movimento. Pare e procure ajuda médica se o aluno desmaiar, sentir dor no peito, muita falta de ar ou tontura durante a atividade. Em emergências, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos Estados Unidos.