Mexa-se todo dia · 10–11 anos
Educação física em casa: 5º ano (10 a 11 anos)
Quatro unidades, uma sessão de 30 minutos para cada uma, uma verificação rápida por unidade e um plano semanal para imprimir. Feito para um espaço pequeno e objetos da casa.
- 10–11 anos
- 5 × 30 min por semana
- Versão de 3 dias
- Grátis
Este é o plano do 5º ano no Mexa-se todo dia, o programa grátis de educação física da UpOnly Learning. São 5 dias por semana de 30 minutos (nosso plano), com uma versão de 3 dias no material para imprimir.
Objetivos do ano
- Planejar uma semana de atividade com o FITT (S2, S4).
- Passar, se mover e ficar livre em jogos de invasão (S1, S2, S3).
- Criar e conduzir uma coreografia (S1, S3, S4).
- Experimentar atividades ao ar livre e para a vida toda (S4).
S1 a S4 são os quatro Padrões Nacionais de Educação Física da SHAPE America (2024). Este ano está na faixa 3–5.[4]
Os 60 do dia
Seu aluno precisa de 60 minutos ou mais de atividade moderada a vigorosa por dia, com atividade vigorosa, muscular e óssea em pelo menos 3 dias por semana cada.[1][2][3] A sessão de 30 minutos de educação física cobre metade; caminhadas, bicicleta, brincadeiras e tarefas da casa cobrem o resto.
Como ensinar cada sessão
Modelo de ensino (nosso plano): Instrução explícita com prática e feedback. Cada habilidade nova passa da sua demonstração para a prática em conjunto e depois para a prática sozinho, com retornos curtos e específicos.
- Eu faço: Você mostra o movimento e diz 2 ou 3 dicas curtas, como "de lado para o alvo, passo, arremesso".
- Nós fazemos: Vocês praticam juntos. Diga uma coisa específica que deu certo e uma dica para tentar em seguida.
- Você faz: Seu aluno pratica sozinho e depois usa a habilidade no jogo. Observe e dê uma dica de cada vez.
- Verificação: No fim da primeira semana de cada unidade, use a verificação rápida abaixo. Se ainda não estiver lá, repita a etapa Nós fazemos.
Dica de feedback: diga o que deu certo e depois dê uma dica para tentar em seguida, como "ótimo passo, agora acompanhe o movimento em direção ao alvo".
A estrutura da semana
| Parte | Minutos (nosso plano) |
|---|---|
| Aquecimento | 5 |
| Prática de habilidade | 10 |
| Condicionamento (força ou saltos) | 7–8 |
| Jogo ou dança | 5 |
| Relaxar | 3 |
| Total | 30 |
| Dia | Foco | Força | Ossos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Habilidade e força | Sim | ||
| Terça-feira | Habilidade e depois um jogo com saltos e corrida | Sim | Sim | |
| Quarta-feira | Força e saltos | Sim | Sim | |
| Quinta-feira | Ritmo, dança ou ioga e depois um jogo rápido | Sim | ||
| Sexta-feira | Circuito de condicionamento e um jogo em família | Sim | Sim | Sim |
| Todos os dias | O restante dos 60 do dia fora da educação física: caminhar, andar de bicicleta, brincar de forma ativa e ajudar nas tarefas da casa. | |||
Unidades
Um ano de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, mais 4 semanas de avaliação e escolha. A semana 1 e a semana 35 são autoavaliações tranquilas (os alunos se comparam só com eles mesmos), a semana 18 é um dia de gincana em família e, na semana 36, os alunos escolhem as próprias atividades (nosso plano).
| Unidade | Semanas | Foco |
|---|---|---|
| 5.1 Meu plano semanal | 2–9 | noções de FITT, planejar uma semana |
| 5.2 Jogos de invasão | 10–17 | passar, ficar livre, defender o espaço |
| 5.3 Criar uma dança ou coreografia | 19–26 | coreografia, ritmo, papéis no grupo |
| 5.4 Ao ar livre e para a vida toda | 27–34 | trilhas, mapas em casa, segurança na bicicleta |
Dentro de cada unidade: nas semanas 1–2, aprender o movimento; nas semanas 3–4, aumentar o tempo ou as repetições; nas semanas 5–6, combinar movimentos; nas semanas 7–8, jogar ou fazer uma apresentação.
Sessões de exemplo
Uma sessão completa por unidade. Repita ao longo da unidade e use a linha "próximos passos" para variar. As etiquetas com número abrem a ficha do exercício.
Exemplo da unidade 5.1: Planejar a minha semana 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Rotina dinâmica. |
| Habilidade | 10 min | Aprenda o FITT (frequência, intensidade, tempo, tipo). Preencha o plano da próxima semana com 3 dias de força, 3 dias de saltos e 3 dias vigorosos. |
| Condicionamento | 8 min | 20 s de trabalho, 10 s de descanso, 8 rodadas: polichinelo #3, agachamento #24, escalador #38, prancha #29. |
| Jogo | 4 min | À escolha do aluno. |
| Relaxamento | 3 min | Alongamento e registro. |
Material: O registro, um cronômetro.
Segurança: Água entre as rodadas; pare quando a técnica piorar.
Próximos passos nas semanas seguintes: Seguir o plano e ajustar uma coisa a cada semana.
Verificação rápida de aprendizagem: O que significa FITT? Planeje um dia de força. Observe se: Frequência, intensidade, tempo, tipo; o plano diz o exercício, as repetições e o dia.
Trabalha: S2 (conceitos de condicionamento), S4 (escolher atividades), F, O, V. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 5.2: Fique livre 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Corrida leve, deslocamento lateral #12, elevação de joelhos #4. |
| Habilidade | 10 min | Passar e se mover com um adulto ou irmão (bola de meia ou bola macia): passe e depois corra para um novo espaço. |
| Condicionamento | 8 min | Corrida de vaivém #22 (4 × 20 s) e flexão de braço #28 (2 × 10). |
| Jogo | 4 min | Bobinho 2 contra 1, ou zona de pontuação com uma toalha como alvo. |
| Relaxamento | 3 min | Caminhada e alongamento. |
Material: Bola macia, toalha.
Segurança: Espaço livre; bola macia.
Próximos passos nas semanas seguintes: Acrescentar um defensor que pode interceptar.
Verificação rápida de aprendizagem: Depois de passar a bola, o que você faz? Observe se: Corre para um novo espaço livre para ficar livre de novo.
Trabalha: S1, S2 (tática: espaço), S3 (comunicação), V. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 5.3: Nossa coreografia 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Dança da estátua #56. |
| Habilidade | 10 min | Monte uma coreografia de 32 tempos com 4 movimentos, um salto e um equilíbrio. |
| Condicionamento | 8 min | Apresente 3 vezes seguidas com toda a energia. |
| Jogo | 4 min | Ensine para alguém da família. |
| Relaxamento | 3 min | Versão lenta e respirações. |
Material: Música.
Segurança: Espaço livre; aterrisse os saltos de leve.
Próximos passos nas semanas seguintes: Acrescentar uma mudança de formação ou uma parte em dupla.
Verificação rápida de aprendizagem: Mostre a sua coreografia de 32 tempos. Observe se: 4 movimentos, um salto e um equilíbrio, no ritmo.
Trabalha: S1, S3 (liderança), S4 (expressão), V. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 5.4: Caça ao mapa 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Caminhada rápida #8, 5 min. |
| Habilidade | 10 min | Desenhe um mapa da casa ou do quintal. Você esconde 6 cartões; o aluno encontra usando o mapa. |
| Condicionamento | 8 min | Em cada cartão, faça uma tarefa: 10 agachamentos #24, 10 polichinelos #3, 20 s de prancha #29. |
| Jogo | 4 min | Corra contra o seu último tempo. |
| Relaxamento | 3 min | Caminhada e alongamento. |
Material: Papel, lápis, 6 cartões.
Segurança: Limites ao ar livre, água, proteção contra o sol.
Próximos passos nas semanas seguintes: Troquem de papel: o aluno esconde e você procura.
Verificação rápida de aprendizagem: Use o mapa para encontrar 3 cartões. Observe se: Lê a direção do mapa e encontra os cartões sem ajuda.
Trabalha: A, V, F · S2 (orientação), S4 (atividade para a vida toda). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Regras de segurança para toda sessão
- Aqueça primeiro.
- Libere o chão.
- Deixe água por perto.
- Use tênis, ou fique descalço num piso que não escorrega.
- Aterrisse de leve.
- Pare se algo doer ou se sentir tontura ou enjoo.
- Avise um adulto.
Verificações rápidas de aprendizagem
Use uma no fim da primeira semana de cada unidade. Se a habilidade ainda não estiver lá, volte para a etapa Nós fazemos por mais algumas sessões.
| Unidade | Pergunte ou diga "mostre para mim" | Observe se |
|---|---|---|
| 5.1 Meu plano semanal | O que significa FITT? Planeje um dia de força. | Frequência, intensidade, tempo, tipo; o plano diz o exercício, as repetições e o dia. |
| 5.2 Jogos de invasão | Depois de passar a bola, o que você faz? | Corre para um novo espaço livre para ficar livre de novo. |
| 5.3 Criar uma dança ou coreografia | Mostre a sua coreografia de 32 tempos. | 4 movimentos, um salto e um equilíbrio, no ritmo. |
| 5.4 Ao ar livre e para a vida toda | Use o mapa para encontrar 3 cartões. | Lê a direção do mapa e encontra os cartões sem ajuda. |
Exercícios usados
Polichinelo · Elevação de joelhos (skipping alto) · Caminhada rápida · Deslocamento lateral · Corrida de vaivém · Agachamento · Flexão de braço · Prancha · Escalador (mountain climber) · Dança da estátua
As doses do 3º ao 5º ano são o nosso plano: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições ou sustentações de 15 a 30 segundos, de 30 a 60 segundos de descanso e de 40 a 60 aterrissagens leves por sessão, dentro da faixa da Academia Americana de Pediatria para o treino de força.[5]
Acompanhamento do progresso: lista "Eu consigo"
- Consigo explicar o FITT.
- Consigo planejar uma semana com 3 dias de força, 3 de saltos e 3 vigorosos.
- Consigo passar a bola e me mover para o espaço livre.
- Consigo montar uma coreografia de 32 tempos.
- Consigo ensinar uma coreografia para outra pessoa.
- Consigo ler um mapa simples para encontrar um lugar.
- Consigo escolher uma atividade de que gosto fora da educação física.
Os alunos se comparam só com eles mesmos. Confira na semana 1 e de novo na semana 35.
Materiais grátis para imprimir
Planos e registros para imprimir. Não precisam de gabarito.
As versões em preto e branco gastam menos tinta.
Encontre uma atividade perto de você
Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.
- Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô
O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.[6]
Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial
- Ginástica e dança
O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.[6]
- Natação
O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.[6]
- Futebol, basquete e outros esportes coletivos
O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.[6]
- Atletismo e corrida
O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.[6]
- Ciclismo
O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.[6]
- Escalada
O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.[6]
- Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros
O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.[6]
- Ligas e escolinhas esportivas do bairro
Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade
Como escolher um programa local
- Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
- Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
- Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
- Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
- Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.
Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.
Onde procurar
Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.
Quer matemática, leitura e ciências com o mesmo ritmo diário? Veja o currículo completo do jardim de infância ao 8º ano.
Mais: guia para os pais · biblioteca de exercícios · educação física adaptada · todos os anos
Fontes
Última verificação: 1º de novembro de 2026. Os números entre colchetes no texto, como [1], remetem a esta lista. Duração das sessões, repetições, tempos de sustentação e número de saltos são o nosso plano (escolhas do programa dentro destas recomendações), não números das recomendações.
- [1]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (em inglês). Governo federal dos EUA. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [3]Brasil, Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021). Governo federal do Brasil. bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (em inglês). Associação profissional nacional (EUA). www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Leia com atenção: Mexa-se todo dia é conteúdo educativo geral, não orientação médica. Converse com o médico do seu aluno antes de começar um novo programa de atividades se ele tiver uma condição do coração, dos pulmões ou outra condição de saúde, uma lesão ou uma deficiência que afete o movimento. Pare e procure ajuda médica se o aluno desmaiar, sentir dor no peito, muita falta de ar ou tontura durante a atividade. Em emergências, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos Estados Unidos.