Mexa-se todo dia · 8–9 anos
Educação física em casa: 3º ano (8 a 9 anos)
Quatro unidades, uma sessão de 30 minutos para cada uma, uma verificação rápida por unidade e um plano semanal para imprimir. Feito para um espaço pequeno e objetos da casa.
- 8–9 anos
- 5 × 30 min por semana
- Versão de 3 dias
- Grátis
Este é o plano do 3º ano no Mexa-se todo dia, o programa grátis de educação física da UpOnly Learning. São 5 dias por semana de 30 minutos (nosso plano), com uma versão de 3 dias no material para imprimir.
Objetivos do ano
- Explicar a frequência cardíaca e o teste da fala (S2).
- Quicar a bola com cada mão e passar até um alvo (S1).
- Rebater uma bexiga ou bola leve com as mãos e com uma raquete (S1).
- Brincar de pega-pega com justiça e gentileza (S3).
S1 a S4 são os quatro Padrões Nacionais de Educação Física da SHAPE America (2024). Este ano está na faixa 3–5.[4]
Os 60 do dia
Seu aluno precisa de 60 minutos ou mais de atividade moderada a vigorosa por dia, com atividade vigorosa, muscular e óssea em pelo menos 3 dias por semana cada.[1][2][3] A sessão de 30 minutos de educação física cobre metade; caminhadas, bicicleta, brincadeiras e tarefas da casa cobrem o resto.
Como ensinar cada sessão
Modelo de ensino (nosso plano): Instrução explícita com prática e feedback. Cada habilidade nova passa da sua demonstração para a prática em conjunto e depois para a prática sozinho, com retornos curtos e específicos.
- Eu faço: Você mostra o movimento e diz 2 ou 3 dicas curtas, como "de lado para o alvo, passo, arremesso".
- Nós fazemos: Vocês praticam juntos. Diga uma coisa específica que deu certo e uma dica para tentar em seguida.
- Você faz: Seu aluno pratica sozinho e depois usa a habilidade no jogo. Observe e dê uma dica de cada vez.
- Verificação: No fim da primeira semana de cada unidade, use a verificação rápida abaixo. Se ainda não estiver lá, repita a etapa Nós fazemos.
Dica de feedback: diga o que deu certo e depois dê uma dica para tentar em seguida, como "ótimo passo, agora acompanhe o movimento em direção ao alvo".
A estrutura da semana
| Parte | Minutos (nosso plano) |
|---|---|
| Aquecimento | 5 |
| Prática de habilidade | 10 |
| Condicionamento (força ou saltos) | 7–8 |
| Jogo ou dança | 5 |
| Relaxar | 3 |
| Total | 30 |
| Dia | Foco | Força | Ossos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Habilidade e força | Sim | ||
| Terça-feira | Habilidade e depois um jogo com saltos e corrida | Sim | Sim | |
| Quarta-feira | Força e saltos | Sim | Sim | |
| Quinta-feira | Ritmo, dança ou ioga e depois um jogo rápido | Sim | ||
| Sexta-feira | Circuito de condicionamento e um jogo em família | Sim | Sim | Sim |
| Todos os dias | O restante dos 60 do dia fora da educação física: caminhar, andar de bicicleta, brincar de forma ativa e ajudar nas tarefas da casa. | |||
Unidades
Um ano de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, mais 4 semanas de avaliação e escolha. A semana 1 e a semana 35 são autoavaliações tranquilas (os alunos se comparam só com eles mesmos), a semana 18 é um dia de gincana em família e, na semana 36, os alunos escolhem as próprias atividades (nosso plano).
| Unidade | Semanas | Foco |
|---|---|---|
| 3.1 Noções de condicionamento | 2–9 | frequência cardíaca, teste da fala, os componentes do condicionamento |
| 3.2 Quicar e passar a bola | 10–17 | quicar com cada mão, passe de peito e passe quicado |
| 3.3 Rebatidas | 19–26 | rebatidas com bexiga e raquete, toques de vôlei |
| 3.4 Pega-pega e trabalho em equipe | 27–34 | esquivar, fugir, jogos simples de invasão |
Dentro de cada unidade: nas semanas 1–2, aprender o movimento; nas semanas 3–4, aumentar o tempo ou as repetições; nas semanas 5–6, combinar movimentos; nas semanas 7–8, jogar ou fazer uma apresentação.
Sessões de exemplo
Uma sessão completa por unidade. Repita ao longo da unidade e use a linha "próximos passos" para variar. As etiquetas com número abrem a ficha do exercício.
Exemplo da unidade 3.1: Encontre o seu coração 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Marcha #1, círculos com os braços #2, elevação de joelhos #4 (20 s) e minhoquinha #6 (3). |
| Habilidade | 10 min | Encontre o pulso no pescoço ou no punho e conte por 15 s em repouso. Faça polichinelo #3 por 30 s e conte de novo. Teste da fala: diga uma frase e depois tente cantar um verso. |
| Condicionamento | 8 min | Circuito, 30 s de trabalho e 15 s de descanso, 2 rodadas: agachamento #24, flexão de braço #28 (na parede ou com os joelhos no chão), saltos laterais na linha #21, prancha #29. |
| Jogo | 5 min | Pega-congela #58 no quintal. |
| Relaxamento | 3 min | Alongamentos de quadríceps #46 e posterior sentado #43, 15 s cada. |
Material: Um relógio com ponteiro de segundos.
Segurança: Pare se sentir tontura; água entre as rodadas.
Próximos passos nas semanas seguintes: Compare as 3 contagens de pulso e explique por que elas mudam.
Verificação rápida de aprendizagem: Onde você encontra o seu pulso? O que o teste da fala diz? Observe se: No pescoço ou no punho; consegue falar mas não cantar = moderada, só algumas palavras = vigorosa.
Trabalha: V, F, O · S2 (intensidade), S4 (benefícios da atividade). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 3.2: Passeio quicando a bola 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Corrida leve, deslocamento lateral #12 e círculos com os braços #2. |
| Habilidade | 10 min | Quicar a bola #52 parado, mão direita e depois esquerda, 30 s cada × 2; quicar caminhando em volta de garrafas; passe de peito para um adulto ou na parede (3 × 10). |
| Condicionamento | 8 min | Ponte de glúteos #27 (2 × 10), Super-Homem #31 (2 × 10), salto grupado #18 (2 × 6). |
| Jogo | 5 min | Bobinho do drible: você tenta tocar na bola. |
| Relaxamento | 3 min | Alongamento de punhos e ombros. |
Material: Qualquer bola que quica; ao ar livre ou na garagem.
Segurança: Espaço livre; superfície macia para o salto grupado.
Próximos passos nas semanas seguintes: Começar quicando com a mão menos usada.
Verificação rápida de aprendizagem: Quique a bola com a mão direita e depois com a esquerda, caminhando. Observe se: Pontas dos dedos, altura da cintura, olhando para a frente quase o tempo todo.
Trabalha: S1 (manipulação), F, O · S3 (jogo limpo). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 3.3: Rali da bexiga 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Círculos com os braços #2 e polichinelo #3. |
| Habilidade | 10 min | Toque na bexiga #53 com as mãos (conte o seu recorde) e depois com a raquete de prato de papel #54, alternando os lados, 3 × 30 s. |
| Condicionamento | 7 min | Avanço #26 (2 × 6 cada perna, segurando numa cadeira) e prancha lateral #30 (2 × 10 s de cada lado). |
| Jogo | 5 min | Vôlei de bexiga por cima de um barbante entre duas cadeiras. |
| Relaxamento | 3 min | Gato-vaca #45 e postura da criança #44. |
Material: Bexigas, pratos de papel, um barbante.
Segurança: Espaço livre em volta da rede.
Próximos passos nas semanas seguintes: Trocar toques com um parceiro e depois mirar num canto.
Verificação rápida de aprendizagem: Mantenha a bexiga no ar 10 vezes com a raquete. Observe se: Posição de espera, raquete reta, toques suaves.
Trabalha: S1 (rebater), S3 (cooperação), F. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 3.4: Esquiva e arrancada 30 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min | Calcanhar no bumbum #5, elevação de joelhos #4 e corrida de vaivém #22 (3 curtas). |
| Habilidade | 10 min | Esquiva (finta para a esquerda, sai pela direita), parar ao sinal e as regras de movimento do jogo dos tubarões e peixinhos. |
| Condicionamento | 7 min | Pulo de sapo #15 (2 × 8) e andar de urso #13 (2 × 10 m). |
| Jogo | 5 min | Variações de pega-pega #58: pega-rabo com uma meia presa no cós. |
| Relaxamento | 3 min | Caminhada e depois alongamentos. |
Material: Meias para os rabos, cones ou tênis para os limites.
Segurança: Pegar só com um toque leve nas costas ou nos ombros; marque os limites.
Próximos passos nas semanas seguintes: Acrescente um pique (zona segura) e um segundo pegador.
Verificação rápida de aprendizagem: Como você brinca de pega-pega com segurança? Observe se: Só toque leve nas costas ou nos ombros, dentro dos limites.
Trabalha: V, O, F · S1 (esquiva), S3 (regras, gentileza). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Regras de segurança para toda sessão
- Aqueça primeiro.
- Libere o chão.
- Deixe água por perto.
- Use tênis, ou fique descalço num piso que não escorrega.
- Aterrisse de leve.
- Pare se algo doer ou se sentir tontura ou enjoo.
- Avise um adulto.
Verificações rápidas de aprendizagem
Use uma no fim da primeira semana de cada unidade. Se a habilidade ainda não estiver lá, volte para a etapa Nós fazemos por mais algumas sessões.
| Unidade | Pergunte ou diga "mostre para mim" | Observe se |
|---|---|---|
| 3.1 Noções de condicionamento | Onde você encontra o seu pulso? O que o teste da fala diz? | No pescoço ou no punho; consegue falar mas não cantar = moderada, só algumas palavras = vigorosa. |
| 3.2 Quicar e passar a bola | Quique a bola com a mão direita e depois com a esquerda, caminhando. | Pontas dos dedos, altura da cintura, olhando para a frente quase o tempo todo. |
| 3.3 Rebatidas | Mantenha a bexiga no ar 10 vezes com a raquete. | Posição de espera, raquete reta, toques suaves. |
| 3.4 Pega-pega e trabalho em equipe | Como você brinca de pega-pega com segurança? | Só toque leve nas costas ou nos ombros, dentro dos limites. |
Exercícios usados
Marcha no lugar · Círculos com os braços · Polichinelo · Elevação de joelhos (skipping alto) · Calcanhar no bumbum · Minhoquinha · Deslocamento lateral · Andar de urso · Pulo de sapo · Salto grupado · Saltos laterais na linha · Corrida de vaivém · Agachamento · Avanço (afundo) · Ponte de glúteos · Flexão de braço · Prancha · Prancha lateral · Super-Homem · Alongamento posterior sentado · Postura da criança · Gato-vaca · Alongamento de quadríceps · Quicar a bola (drible) · Toque na bexiga · Rebatida com raquete de prato · Pega-pega (pega-congela)
As doses do 3º ao 5º ano são o nosso plano: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições ou sustentações de 15 a 30 segundos, de 30 a 60 segundos de descanso e de 40 a 60 aterrissagens leves por sessão, dentro da faixa da Academia Americana de Pediatria para o treino de força.[5]
Acompanhamento do progresso: lista "Eu consigo"
- Consigo encontrar o meu pulso e contar.
- Consigo explicar o teste da fala.
- Consigo quicar a bola com cada mão.
- Consigo passar a bola até um alvo.
- Consigo manter uma bexiga no ar 10 vezes.
- Consigo fazer prancha lateral por 10 segundos.
- Consigo pegar com um toque leve e seguir as regras.
Os alunos se comparam só com eles mesmos. Confira na semana 1 e de novo na semana 35.
Materiais grátis para imprimir
Planos e registros para imprimir. Não precisam de gabarito.
As versões em preto e branco gastam menos tinta.
Encontre uma atividade perto de você
Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.
- Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô
O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.[6]
Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial
- Ginástica e dança
O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.[6]
- Natação
O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.[6]
- Futebol, basquete e outros esportes coletivos
O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.[6]
- Atletismo e corrida
O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.[6]
- Ciclismo
O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.[6]
- Escalada
O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.[6]
- Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros
O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.[6]
- Ligas e escolinhas esportivas do bairro
Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade
Como escolher um programa local
- Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
- Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
- Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
- Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
- Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.
Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.
Onde procurar
Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.
Quer matemática, leitura e ciências com o mesmo ritmo diário? Veja o currículo completo do jardim de infância ao 8º ano.
Mais: guia para os pais · biblioteca de exercícios · educação física adaptada · todos os anos
Fontes
Última verificação: 1º de novembro de 2026. Os números entre colchetes no texto, como [1], remetem a esta lista. Duração das sessões, repetições, tempos de sustentação e número de saltos são o nosso plano (escolhas do programa dentro destas recomendações), não números das recomendações.
- [1]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (em inglês). Governo federal dos EUA. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [3]Brasil, Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021). Governo federal do Brasil. bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (em inglês). Associação profissional nacional (EUA). www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Leia com atenção: Mexa-se todo dia é conteúdo educativo geral, não orientação médica. Converse com o médico do seu aluno antes de começar um novo programa de atividades se ele tiver uma condição do coração, dos pulmões ou outra condição de saúde, uma lesão ou uma deficiência que afete o movimento. Pare e procure ajuda médica se o aluno desmaiar, sentir dor no peito, muita falta de ar ou tontura durante a atividade. Em emergências, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos Estados Unidos.