Mexa-se todo dia · 11–12 anos
Educação física em casa: 6º ano (11 a 12 anos)
Quatro unidades, uma sessão de 45 minutos para cada uma, uma verificação rápida por unidade e um plano semanal para imprimir. Feito para um espaço pequeno e objetos da casa.
- 11–12 anos
- 5 × 45 min por semana
- Versão de 3 dias
- Grátis
Este é o plano do 6º ano no Mexa-se todo dia, o programa grátis de educação física da UpOnly Learning. São 5 dias por semana de 45 minutos (nosso plano), com uma versão de 3 dias no material para imprimir.
Objetivos do ano
- Usar sobrecarga, progressão e descanso no meu próprio plano (S2, S4).
- Fazer agachamento, avanço, flexão, prancha e ponte com boa técnica (S1, S2).
- Jogar jogos de rede com tática e arbitrando com honestidade (S1, S2, S3).
- Seguir um plano de 4 semanas de caminhada e trote (S4).
S1 a S4 são os quatro Padrões Nacionais de Educação Física da SHAPE America (2024). Este ano está na faixa 6–8.[4]
Os 60 do dia
Seu aluno precisa de 60 minutos ou mais de atividade moderada a vigorosa por dia, com atividade vigorosa, muscular e óssea em pelo menos 3 dias por semana cada.[1][2][3] A sessão de 45 minutos de educação física cobre a maior parte; caminhadas, bicicleta, brincadeiras e tarefas da casa cobrem o resto.
Como ensinar cada sessão
Modelo de ensino (nosso plano): Instrução explícita com prática e feedback. Cada habilidade nova passa da sua demonstração para a prática em conjunto e depois para a prática sozinho, com retornos curtos e específicos.
- Eu faço: Você mostra o movimento e diz 2 ou 3 dicas curtas, como "de lado para o alvo, passo, arremesso".
- Nós fazemos: Vocês praticam juntos. Diga uma coisa específica que deu certo e uma dica para tentar em seguida.
- Você faz: Seu aluno pratica sozinho e depois usa a habilidade no jogo. Observe e dê uma dica de cada vez.
- Verificação: No fim da primeira semana de cada unidade, use a verificação rápida abaixo. Se ainda não estiver lá, repita a etapa Nós fazemos.
Dica de feedback: diga o que deu certo e depois dê uma dica para tentar em seguida, como "ótimo passo, agora acompanhe o movimento em direção ao alvo".
A estrutura da semana
| Parte | Minutos (nosso plano) |
|---|---|
| Aquecimento | 7 |
| Prática de habilidade | 12 |
| Condicionamento (força ou saltos) | 12 |
| Jogo ou dança | 10 |
| Relaxar | 4 |
| Total | 45 |
| Dia | Foco | Força | Ossos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Habilidade e força | Sim | ||
| Terça-feira | Habilidade e depois um jogo com saltos e corrida | Sim | Sim | |
| Quarta-feira | Força e saltos | Sim | Sim | |
| Quinta-feira | Ritmo, dança ou ioga e depois um jogo rápido | Sim | ||
| Sexta-feira | Circuito de condicionamento e um jogo em família | Sim | Sim | Sim |
| Todos os dias | O restante dos 60 do dia fora da educação física: caminhar, andar de bicicleta, brincar de forma ativa e ajudar nas tarefas da casa. | |||
Unidades
Um ano de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, mais 4 semanas de avaliação e escolha. A semana 1 e a semana 35 são autoavaliações tranquilas (os alunos se comparam só com eles mesmos), a semana 18 é um dia de gincana em família e, na semana 36, os alunos escolhem as próprias atividades (nosso plano).
| Unidade | Semanas | Foco |
|---|---|---|
| 6.1 Princípios do treino | 2–9 | FITT, sobrecarga, progressão e descanso |
| 6.2 Técnica de força | 10–17 | agachamento, avanço, flexão, prancha, ponte |
| 6.3 Jogos de rede e parede | 19–26 | tática, pontuação, espírito esportivo |
| 6.4 Ao ar livre | 27–34 | plano de trote, bicicleta, trilhas, segurança |
Dentro de cada unidade: nas semanas 1–2, aprender o movimento; nas semanas 3–4, aumentar o tempo ou as repetições; nas semanas 5–6, combinar movimentos; nas semanas 7–8, jogar ou fazer uma apresentação.
Sessões de exemplo
Uma sessão completa por unidade. Repita ao longo da unidade e use a linha "próximos passos" para variar. As etiquetas com número abrem a ficha do exercício.
Exemplo da unidade 6.1: Sobrecarga, aos poucos 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Rotina dinâmica mais saltitar #11 e deslocamento lateral #12. |
| Habilidade | 12 min | Explique sobrecarga e progressão usando o registro da semana passada; planeje +1 repetição ou +5 s por semana. |
| Condicionamento | 12 min | 6 estações, 40 s de trabalho e 20 s de descanso, 2 rodadas: agachamento #24, flexão de braço #28, saltos laterais na linha #21, ponte de glúteos #27, prancha #29, polichinelo #3. |
| Jogo | 10 min | Jogo ativo escolhido pelo aluno, ou 1.5 km de caminhada rápida ou trote com um adulto. |
| Relaxamento | 4 min | Alongamentos; anote o resultado do teste da fala. |
Material: O registro, um cronômetro.
Segurança: Água entre as rodadas; técnica antes de velocidade.
Próximos passos nas semanas seguintes: Usar o registro para definir o pequeno aumento da próxima semana.
Verificação rápida de aprendizagem: Explique sobrecarga e progressão usando o seu registro. Observe se: Acrescenta um pouco (1 repetição ou 5 segundos) a cada semana, com dias de descanso.
Trabalha: S2 (princípios do treino), S4 (definir metas), F, O, V. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 6.2: Técnica primeiro 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Rotina dinâmica. |
| Habilidade | 12 min | Conferência da técnica, filmada de lado: agachamento #24 (joelhos seguem os dedos dos pés, peito aberto), flexão de braço #28 (linha reta), avanço #26, remada com elástico #36. |
| Condicionamento | 12 min | 2 séries de 10–12 de cada, 60 s de descanso. |
| Jogo | 10 min | Desafio da prancha em família: cada um tenta bater o próprio tempo. |
| Relaxamento | 4 min | Alongamentos de quadril e peito. |
Material: Um elástico de resistência leve, um celular para filmar (opcional).
Segurança: Sem pesos extras; pare se houver dor; só elástico leve, bem preso ou segurado por um adulto.
Próximos passos nas semanas seguintes: Descer em 3 segundos antes de acrescentar repetições.
Verificação rápida de aprendizagem: Faça 5 agachamentos e 5 flexões para eu conferir. Observe se: Agachamento: calcanhares no chão, joelhos seguem os dedos dos pés. Flexão: linha reta da cabeça aos calcanhares ou aos joelhos.
Trabalha: F · S1, S2 (técnica), S4. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 6.3: Colocação 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Deslocamento lateral #12 e círculos com os braços #2. |
| Habilidade | 12 min | Toques com bexiga ou bola leve #53 e raquete #54 mirando alvos nos cantos; posição de espera; volta à base. |
| Condicionamento | 12 min | Saltos laterais na linha #21 de um lado para o outro (3 × 20) e prancha lateral #30 (2 × 20 s). |
| Jogo | 10 min | 1 contra 1 por cima de uma linha de cadeiras, com raquete e bexiga ou bola de espuma, até 11 pontos. |
| Relaxamento | 4 min | Alongamentos de ombro e panturrilha. |
Material: Raquetes de prato de papel, bexiga ou bola de espuma, cadeiras.
Segurança: Espaço livre; bola macia.
Próximos passos nas semanas seguintes: Marque as próprias linhas com honestidade; acrescente uma regra de saque.
Verificação rápida de aprendizagem: Depois de rebater, para onde você vai? Observe se: De volta à posição de base (espera).
Trabalha: S1, S2 (espaço de ataque e defesa), S3 (arbitrar o próprio jogo), O. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 6.4: Meu plano de trote de 4 semanas 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Caminhada rápida #8, 5 min, mais balanços de perna. |
| Habilidade | 12 min | Ajuste o ritmo com o teste da fala; planeje 4 semanas de intervalos de caminhada e trote (semana 1: 1 min trotando, 2 min caminhando, × 6). |
| Condicionamento | 18 min | Faça a semana 1 do plano #23. |
| Jogo | 4 min | Caminhada em família. |
| Relaxamento | 4 min | Caminhada, alongamentos de panturrilha e quadríceps. |
Material: Um relógio ou cronômetro, tênis.
Segurança: Luz do dia, roupas claras, um adulto ou um colega, água e atenção ao calor (veja o guia de calor).
Próximos passos nas semanas seguintes: A cada semana, acrescente 30 s de trote em cada intervalo.
Verificação rápida de aprendizagem: Planeje a semana 2 do plano de caminhada e trote. Observe se: Um pequeno aumento em relação à semana 1, usando o teste da fala para definir o ritmo.
Trabalha: A, V, O · S4 (atividade para a vida toda). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Regras de segurança para toda sessão
- Aqueça primeiro.
- Libere o chão.
- Deixe água por perto.
- Use tênis, ou fique descalço num piso que não escorrega.
- Aterrisse de leve.
- Pare se algo doer ou se sentir tontura ou enjoo.
- Avise um adulto.
Verificações rápidas de aprendizagem
Use uma no fim da primeira semana de cada unidade. Se a habilidade ainda não estiver lá, volte para a etapa Nós fazemos por mais algumas sessões.
| Unidade | Pergunte ou diga "mostre para mim" | Observe se |
|---|---|---|
| 6.1 Princípios do treino | Explique sobrecarga e progressão usando o seu registro. | Acrescenta um pouco (1 repetição ou 5 segundos) a cada semana, com dias de descanso. |
| 6.2 Técnica de força | Faça 5 agachamentos e 5 flexões para eu conferir. | Agachamento: calcanhares no chão, joelhos seguem os dedos dos pés. Flexão: linha reta da cabeça aos calcanhares ou aos joelhos. |
| 6.3 Jogos de rede e parede | Depois de rebater, para onde você vai? | De volta à posição de base (espera). |
| 6.4 Ao ar livre | Planeje a semana 2 do plano de caminhada e trote. | Um pequeno aumento em relação à semana 1, usando o teste da fala para definir o ritmo. |
Exercícios usados
Círculos com os braços · Polichinelo · Caminhada rápida · Saltitar alternado · Deslocamento lateral · Saltos laterais na linha · Trote intervalado · Agachamento · Avanço (afundo) · Ponte de glúteos · Flexão de braço · Prancha · Prancha lateral · Remada com elástico · Toque na bexiga · Rebatida com raquete de prato
As doses do 6º ao 8º ano são o nosso plano: 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições ou sustentações de 20 a 45 segundos, com 60 segundos de descanso, e de 50 a 80 aterrissagens leves por sessão, de acordo com a faixa da Academia Americana de Pediatria de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.[5] Só o peso do corpo e elásticos leves: a Academia Americana de Pediatria desaconselha cargas máximas antes de o corpo terminar de crescer.[5]
Acompanhamento do progresso: lista "Eu consigo"
- Consigo explicar sobrecarga e progressão.
- Consigo planejar um pequeno aumento por semana.
- Consigo agachar mantendo joelhos e pés alinhados.
- Consigo fazer uma flexão com o corpo em linha reta.
- Consigo voltar à posição de espera após cada rebatida.
- Consigo marcar minhas linhas com honestidade.
- Consigo seguir 4 semanas de caminhada e trote.
Os alunos se comparam só com eles mesmos. Confira na semana 1 e de novo na semana 35.
Materiais grátis para imprimir
Planos e registros para imprimir. Não precisam de gabarito.
As versões em preto e branco gastam menos tinta.
Encontre uma atividade perto de você
Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.
- Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô
O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.[6]
Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial
- Ginástica e dança
O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.[6]
- Natação
O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.[6]
- Futebol, basquete e outros esportes coletivos
O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.[6]
- Atletismo e corrida
O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.[6]
- Ciclismo
O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.[6]
- Escalada
O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.[6]
- Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros
O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.[6]
- Ligas e escolinhas esportivas do bairro
Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade
Como escolher um programa local
- Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
- Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
- Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
- Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
- Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.
Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.
Onde procurar
Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.
Quer matemática, leitura e ciências com o mesmo ritmo diário? Veja o currículo completo do jardim de infância ao 8º ano.
Mais: guia para os pais · biblioteca de exercícios · educação física adaptada · todos os anos
Fontes
Última verificação: 1º de novembro de 2026. Os números entre colchetes no texto, como [1], remetem a esta lista. Duração das sessões, repetições, tempos de sustentação e número de saltos são o nosso plano (escolhas do programa dentro destas recomendações), não números das recomendações.
- [1]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (em inglês). Governo federal dos EUA. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [3]Brasil, Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021). Governo federal do Brasil. bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (em inglês). Associação profissional nacional (EUA). www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Leia com atenção: Mexa-se todo dia é conteúdo educativo geral, não orientação médica. Converse com o médico do seu aluno antes de começar um novo programa de atividades se ele tiver uma condição do coração, dos pulmões ou outra condição de saúde, uma lesão ou uma deficiência que afete o movimento. Pare e procure ajuda médica se o aluno desmaiar, sentir dor no peito, muita falta de ar ou tontura durante a atividade. Em emergências, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos Estados Unidos.