Mexa-se todo dia · 12–13 anos
Educação física em casa: 7º ano (12 a 13 anos)
Quatro unidades, uma sessão de 45 minutos para cada uma, uma verificação rápida por unidade e um plano semanal para imprimir. Feito para um espaço pequeno e objetos da casa.
- 12–13 anos
- 5 × 45 min por semana
- Versão de 3 dias
- Grátis
Este é o plano do 7º ano no Mexa-se todo dia, o programa grátis de educação física da UpOnly Learning. São 5 dias por semana de 45 minutos (nosso plano), com uma versão de 3 dias no material para imprimir.
Objetivos do ano
- Montar e conduzir um circuito intervalado (S2, S4).
- Usar o espaço e o trabalho em equipe em jogos de invasão (S1, S2, S3).
- Usar ioga e respiração para se sentir calmo e forte (S4).
- Jogar jogos de rebater e defender com tática (S1, S2).
S1 a S4 são os quatro Padrões Nacionais de Educação Física da SHAPE America (2024). Este ano está na faixa 6–8.[4]
Os 60 do dia
Seu aluno precisa de 60 minutos ou mais de atividade moderada a vigorosa por dia, com atividade vigorosa, muscular e óssea em pelo menos 3 dias por semana cada.[1][2][3] A sessão de 45 minutos de educação física cobre a maior parte; caminhadas, bicicleta, brincadeiras e tarefas da casa cobrem o resto.
Como ensinar cada sessão
Modelo de ensino (nosso plano): Instrução explícita com prática e feedback. Cada habilidade nova passa da sua demonstração para a prática em conjunto e depois para a prática sozinho, com retornos curtos e específicos.
- Eu faço: Você mostra o movimento e diz 2 ou 3 dicas curtas, como "de lado para o alvo, passo, arremesso".
- Nós fazemos: Vocês praticam juntos. Diga uma coisa específica que deu certo e uma dica para tentar em seguida.
- Você faz: Seu aluno pratica sozinho e depois usa a habilidade no jogo. Observe e dê uma dica de cada vez.
- Verificação: No fim da primeira semana de cada unidade, use a verificação rápida abaixo. Se ainda não estiver lá, repita a etapa Nós fazemos.
Dica de feedback: diga o que deu certo e depois dê uma dica para tentar em seguida, como "ótimo passo, agora acompanhe o movimento em direção ao alvo".
A estrutura da semana
| Parte | Minutos (nosso plano) |
|---|---|
| Aquecimento | 7 |
| Prática de habilidade | 12 |
| Condicionamento (força ou saltos) | 12 |
| Jogo ou dança | 10 |
| Relaxar | 4 |
| Total | 45 |
| Dia | Foco | Força | Ossos (saltos) | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Habilidade e força | Sim | ||
| Terça-feira | Habilidade e depois um jogo com saltos e corrida | Sim | Sim | |
| Quarta-feira | Força e saltos | Sim | Sim | |
| Quinta-feira | Ritmo, dança ou ioga e depois um jogo rápido | Sim | ||
| Sexta-feira | Circuito de condicionamento e um jogo em família | Sim | Sim | Sim |
| Todos os dias | O restante dos 60 do dia fora da educação física: caminhar, andar de bicicleta, brincar de forma ativa e ajudar nas tarefas da casa. | |||
Unidades
Um ano de 36 semanas: 4 unidades de 8 semanas, mais 4 semanas de avaliação e escolha. A semana 1 e a semana 35 são autoavaliações tranquilas (os alunos se comparam só com eles mesmos), a semana 18 é um dia de gincana em família e, na semana 36, os alunos escolhem as próprias atividades (nosso plano).
| Unidade | Semanas | Foco |
|---|---|---|
| 7.1 Circuitos e intervalos | 2–9 | treino intervalado, recuperação, frequência cardíaca |
| 7.2 Tática em jogos de invasão | 10–17 | criar espaço, transições, defesa |
| 7.3 Ioga, flexibilidade e calma | 19–26 | posturas, respiração, humor e foco |
| 7.4 Rebater e defender | 27–34 | tática, posições, regras |
Dentro de cada unidade: nas semanas 1–2, aprender o movimento; nas semanas 3–4, aumentar o tempo ou as repetições; nas semanas 5–6, combinar movimentos; nas semanas 7–8, jogar ou fazer uma apresentação.
Sessões de exemplo
Uma sessão completa por unidade. Repita ao longo da unidade e use a linha "próximos passos" para variar. As etiquetas com número abrem a ficha do exercício.
Exemplo da unidade 7.1: Montando intervalos 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Rotina dinâmica mais 2 × 20 m de corridas progressivas. |
| Habilidade | 12 min | Monte um circuito de 6 estações: 2 de membros superiores, 2 de membros inferiores, 1 de abdômen, 1 de salto. |
| Condicionamento | 12 min | Faça o circuito: 40 s de trabalho, 20 s de descanso, 2–3 rodadas. |
| Jogo | 10 min | Jogo no estilo ultimate com bola de meia ou disco macio (em família ou na cooperativa). |
| Relaxamento | 4 min | Alongamentos; meça a frequência cardíaca 1 minuto depois da última estação. |
Material: Um cronômetro, objetos da casa para as estações.
Segurança: Água; técnica primeiro; pare se sentir tontura.
Próximos passos nas semanas seguintes: Trocar uma estação a cada semana.
Verificação rápida de aprendizagem: Monte um circuito de 6 estações. Dê nome a cada estação. Observe se: 2 de membros superiores, 2 de membros inferiores, 1 de abdômen, 1 de salto; tempos de trabalho e descanso.
Trabalha: V, F, O · S2 (treino intervalado), S4 (autorreflexão). Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 7.2: Largura e profundidade 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Corrida leve, deslocamento lateral #12, elevação de joelhos #4. |
| Habilidade | 12 min | Situações de 2 contra 1 e 3 contra 2 (cooperativa ou irmãos): abrir, passar, se mover. |
| Condicionamento | 12 min | Corrida de vaivém #22 (6 × 20 s) e avanço #26 (2 × 10 cada perna). |
| Jogo | 10 min | Futebol ou handebol adaptado com um gol de toalha. |
| Relaxamento | 4 min | Caminhada e alongamento. |
Material: Bola macia, toalhas.
Segurança: Espaço livre; combinem as regras antes.
Próximos passos nas semanas seguintes: Acrescente uma regra: 3 passes antes de chutar.
Verificação rápida de aprendizagem: Num 2 contra 1, como a dupla que ataca cria espaço? Observe se: Abre bem, passa a bola, move-se para o espaço livre.
Trabalha: S1, S2 (tática), S3 (liderança, resolver conflitos), V. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 7.3: Calma e força 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Gato-vaca #45 e uma sequência lenta, 3 rodadas. |
| Habilidade | 12 min | Árvore #41, avanço parado #26, prancha #29, ponte #27, postura da criança #44; segure 20–30 s cada. |
| Condicionamento | 12 min | A sequência num ritmo mais rápido, 3 rodadas. |
| Jogo | 10 min | Cartas de desafios de equilíbrio. |
| Relaxamento | 4 min | Respiração quadrada: 4 tempos para inspirar, segurar, expirar, segurar, × 4. |
Material: Um colchonete ou tapete.
Segurança: Mova-se com suavidade; nada de forçar o alongamento.
Próximos passos nas semanas seguintes: Conduzir a sequência para alguém da família.
Verificação rápida de aprendizagem: Mostre a respiração quadrada. Observe se: 4 tempos para inspirar, segurar, expirar, segurar, com calma e ritmo constante.
Trabalha: F · S4 (lidar com as emoções), S2. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Exemplo da unidade 7.4: Escolha a sua base 45 min
| Parte | Tempo | O que fazer |
|---|---|---|
| Aquecimento | 7 min | Corrida de vaivém #22, círculos com os braços #2. |
| Habilidade | 12 min | Posições de defesa, eliminação na base, cobertura; direcionar a rebatida. |
| Condicionamento | 12 min | Arrancadas entre as bases (6 × 15 m) e agachamento #24 (2 × 12). |
| Jogo | 10 min | Taco com bola de meia #60, kickball ou taco (bets). |
| Relaxamento | 4 min | Caminhada e alongamento. |
Material: Bola macia, taco leve, toalhas como bases.
Segurança: Bola macia; confira se não tem ninguém perto antes de rebater.
Próximos passos nas semanas seguintes: Trocar de posição a cada entrada.
Verificação rápida de aprendizagem: Onde você faz a cobertura de um arremesso para a segunda base? Observe se: Atrás de quem vai pegar, alinhado com o arremesso.
Trabalha: S1, S2 (tática), S3, V. Legenda: A aeróbica, V vigorosa, F força muscular, O ossos; S1 a S4 são os padrões da SHAPE America.
Regras de segurança para toda sessão
- Aqueça primeiro.
- Libere o chão.
- Deixe água por perto.
- Use tênis, ou fique descalço num piso que não escorrega.
- Aterrisse de leve.
- Pare se algo doer ou se sentir tontura ou enjoo.
- Avise um adulto.
Verificações rápidas de aprendizagem
Use uma no fim da primeira semana de cada unidade. Se a habilidade ainda não estiver lá, volte para a etapa Nós fazemos por mais algumas sessões.
| Unidade | Pergunte ou diga "mostre para mim" | Observe se |
|---|---|---|
| 7.1 Circuitos e intervalos | Monte um circuito de 6 estações. Dê nome a cada estação. | 2 de membros superiores, 2 de membros inferiores, 1 de abdômen, 1 de salto; tempos de trabalho e descanso. |
| 7.2 Tática em jogos de invasão | Num 2 contra 1, como a dupla que ataca cria espaço? | Abre bem, passa a bola, move-se para o espaço livre. |
| 7.3 Ioga, flexibilidade e calma | Mostre a respiração quadrada. | 4 tempos para inspirar, segurar, expirar, segurar, com calma e ritmo constante. |
| 7.4 Rebater e defender | Onde você faz a cobertura de um arremesso para a segunda base? | Atrás de quem vai pegar, alinhado com o arremesso. |
Exercícios usados
Círculos com os braços · Elevação de joelhos (skipping alto) · Deslocamento lateral · Corrida de vaivém · Agachamento · Avanço (afundo) · Ponte de glúteos · Prancha · Postura da árvore · Postura da criança · Gato-vaca · Taco (bets) com bola de meia
As doses do 6º ao 8º ano são o nosso plano: 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições ou sustentações de 20 a 45 segundos, com 60 segundos de descanso, e de 50 a 80 aterrissagens leves por sessão, de acordo com a faixa da Academia Americana de Pediatria de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.[5] Só o peso do corpo e elásticos leves: a Academia Americana de Pediatria desaconselha cargas máximas antes de o corpo terminar de crescer.[5]
Acompanhamento do progresso: lista "Eu consigo"
- Consigo montar um circuito de 6 estações.
- Consigo medir meu pulso depois do exercício.
- Consigo buscar o espaço livre num 2 contra 1.
- Consigo segurar 5 posturas de ioga por 20 segundos.
- Consigo usar a respiração quadrada para me acalmar.
- Consigo fazer a cobertura de um arremesso.
- Consigo ajudar a resolver conflitos num jogo.
Os alunos se comparam só com eles mesmos. Confira na semana 1 e de novo na semana 35.
Materiais grátis para imprimir
Planos e registros para imprimir. Não precisam de gabarito.
As versões em preto e branco gastam menos tinta.
Encontre uma atividade perto de você
Atividades organizadas trazem treinadores, colegas de equipe e novas habilidades, e os minutos contam para os 60 do dia. Veja opções comuns e onde ler mais na UpOnly Learning.
- Artes marciais: jiu-jítsu, taekwondo, caratê, judô
O CDC lista as artes marciais como atividade vigorosa para alunos em idade escolar.[6]
Artes marciais no nosso guia de atividades · Taekwondo, caratê ou jiu-jítsu? Como escolher uma arte marcial
- Ginástica e dança
O CDC lista a dança vigorosa como atividade vigorosa.[6]
- Natação
O CDC lista a natação como atividade moderada ou vigorosa, conforme o esforço.[6]
- Futebol, basquete e outros esportes coletivos
O CDC lista o futebol e o basquete como atividades vigorosas, e os esportes com saltos ou mudanças rápidas de direção como atividades que fortalecem os ossos.[6]
- Atletismo e corrida
O CDC lista a corrida como atividade vigorosa e que fortalece os ossos.[6]
- Ciclismo
O CDC lista andar de bicicleta como atividade moderada.[6]
- Escalada
O CDC lista escalar (cordas, árvores ou brinquedos do parquinho) como atividade de fortalecimento muscular.[6]
- Clubes ao ar livre e grupos de escoteiros
O CDC lista a caminhada em trilhas como atividade moderada.[6]
- Ligas e escolinhas esportivas do bairro
Esportes coletivos · Meu aluno está pronto? Prontidão por idade
Como escolher um programa local
- Peça uma aula grátis ou experimental antes de matricular.
- Pergunte como os alunos são supervisionados, qual é a formação dos treinadores e se eles passam por verificação de antecedentes.
- Prefira turmas separadas por idade ou nível, para que seu aluno aprenda com colegas parecidos.
- Pergunte o custo total: mensalidade, uniforme, equipamento, transporte e campeonatos.
- Assista a um treino. Seu aluno deve ter muitas chances de participar e sair sorrindo.
Mais ajuda: Como escolher: uma lista de verificação simples · Perguntas para fazer a um treinador, estúdio ou programa · Quanto custam as atividades.
Onde procurar
Comece por a secretaria de esportes ou o departamento de parques e recreação da sua cidade, um centro comunitário ou clube esportivo, a agenda de eventos da biblioteca pública ou seu grupo de educação domiciliar (homeschool) ou cooperativa. Muitos oferecem turmas por idade e por temporada.
Quer matemática, leitura e ciências com o mesmo ritmo diário? Veja o currículo completo do jardim de infância ao 8º ano.
Mais: guia para os pais · biblioteca de exercícios · educação física adaptada · todos os anos
Fontes
Última verificação: 1º de novembro de 2026. Os números entre colchetes no texto, como [1], remetem a esta lista. Duração das sessões, repetições, tempos de sustentação e número de saltos são o nosso plano (escolhas do programa dentro destas recomendações), não números das recomendações.
- [1]U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) (em inglês). Governo federal dos EUA. odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- [2]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity guidelines for students (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-education/guidelines/
- [3]Brasil, Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021). Governo federal do Brasil. bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
- [4]SHAPE America. New National Physical Education Standards (2024) (em inglês). Associação profissional nacional (EUA). www.shapeamerica.org/standards/pe/new-pe-standards
- [5]American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. Strength training (2011) (em inglês). Associação médica nacional. www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx
- [6]Centers for Disease Control and Prevention (CDC). What counts for children and teens (2024) (em inglês). Governo federal dos EUA. www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-children-adolescents/what-counts.html
Leia com atenção: Mexa-se todo dia é conteúdo educativo geral, não orientação médica. Converse com o médico do seu aluno antes de começar um novo programa de atividades se ele tiver uma condição do coração, dos pulmões ou outra condição de saúde, uma lesão ou uma deficiência que afete o movimento. Pare e procure ajuda médica se o aluno desmaiar, sentir dor no peito, muita falta de ar ou tontura durante a atividade. Em emergências, ligue 192 (SAMU) no Brasil ou 911 nos Estados Unidos.